Jos lihakset eivät kasva, vaikka kuinka kuluttaisit aikaa kuntosalilla, on syy todennäköisesti treenissä, ruokavaliossa tai levon puutteessa.
Lihaskuntotreeni on monin tavoin hyväksi terveydelle. Voimaharjoittelu muun muassa vahvistaa luita, parantaa tasapainoa sekä edistää sydänterveyttä. Moni kuitenkin suuntaa salille pinnallisemmista syistä ja nostelee painoja lähinnä kiinteän ja lihaksikkaan vartalon saavuttaakseen.
Jo yksi liikkumiskerta saa aikaan myönteisiä vaikutuksia koko kehossa, mutta lihasten kasvua joutuu odottelemaan pidempään. Healthline kertoo, että säännöllisesti treenaava voi joutua vartoamaan tuloksia muutamasta viikosta jopa useisiin kuukausiin.
Mutta entä jos lihakset eivät ota kasvaakseen, vaikka olisi nostellut painoja säännöllisesti 1,5 vuotta? Personal trainer ja ravintofysiologi Harry Smith kertoo Insider-sivustolla, mitkä perusasiat ovat todennäköisesti tällöin pielessä.
Lue myös: Osaisitko yhdistää? Neljä merkkiä heikosta keskivartalosta – voi tuntua jopa vessassa
1. Treenaat liian pienillä painoilla
Jotta lihakset kasvavat, niiden on mentävä "rikki". Kova treeni saa lihaskudoksissa aikaan vaurioita, joiden korjaaminen saa lihaksen kasvamaan. Mikäli treeni jää alituiseen kovin kevyeksi, ei tuloksia näy.
Smith suosittelee treenaamaan niin raskailla painoilla, että sarjan päätteeksi voimia ei ole enää kuin muutamaan toistoon. Sarjaan on hyvä mahduttaa 8–15 toistoa yhtä liikettä, minkä jälkeen pidetään vähintään minuutin mittainen tauko. Yhteensä sarjoja kannattaisi tehdä kolmesta viiteen. Myös lyhyempiä sarjoja isoilla painoilla voi kokeilla entistä tehokkaampaan voimailuun.
Vaihtelu ja nousujohteisuus takaavat, että lihakset saavat tarvitsemaansa haastetta. Samaa tuttua treeniä ei siis kannata jäädä jumittamaan kuukausien ajaksi, vaan vaihdella liikkeitä, sarjojen pituuksia sekä kasvattaa painoja.
Etsitkö treeni-inspiraatiota? Katso videolta ohjeet koko kroppaa haastavaan kahvakuulatreeniin!
3:17
Katso videolta ohjeet nopeaan ja tehokkaaseen koko kropan kahvakuulatreeniin!
2. Et treenaa koko kroppaa
Entä pitäisikö salipäivänä treenata koko kroppaa vai tiettyä lihasryhmää?
Jos salilla on tapana käydä kolmesti viikossa, suosittelee Smith keskittymään koko vartaloon ja kokonaisvaltaisiin liikkeisiin. Esimerkiksi kyykyt, maastavedot ja leuanvedot haastavat useita lihaksia samalla kertaa tehden treenistä tehokkaan.
Tuloksia pitäisi alkaa näkyä, jos treenaa puolisen tuntia pari–kolme kertaa viikossa, Healthline kertoo. Kestävyysliikunta ei lihaskasvun kannalta ole välttämätöntä, mutta se on toki hyväksi terveydelle.
Lue myös: Kolme kertaa tehokkaampaa kuin rauhallinen kävely – tällaista liikuntaa tutkijat suosittelevat
3. Et syö riittävästi
Riittävästi energiaa ja proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa kasvattamaan lihaksia.
Lihakset eivät kasva itsestään vaan ne tarvitsevat rakennusainetta. Riittävästi energiaa ja proteiinia sisältävä ruokavalio on tärkeää lihasten hankkimisessa ja ylläpitämisessä.
Voimaharjoittelu nostaa Terveyskirjaston mukaan proteiinien tarpeen 1,5–2 grammaan painokiloa kohti. Esimerkiksi 80-kiloisen henkilön olisi siis hyvä syödä 120–160 grammaa proteiinia päivässä.
Hyviä ja terveellisiä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi broileri, lohi, vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Treenaajan kannattaa syödä eri proteiinin lähteitä joka aterialla.
Men’s Health vinkkaa kiinnittämään huomiota myös hyvien hiilihydraattien eli esimerkiksi täysjyvien saantiin, sillä ne edistävät osaltaan lihaskasvua.
Lue myös: Kuusi kultaista sääntöä: Asiantuntijat kertovat, miten voit kasvattaa lihasta menemättä salille
4. Unohdat lepopäivät
Lihakset kasvavat levossa. Päivittäinen kovatehoinen treenaaminen hidastaa kasvuprosessia, jolloin tuloksia joutuu odottelemaan. Esimerkiksi samoja lihasryhmiä ei kannattaisi treenata kahtena perättäisenä päivänä.
Lepopäivien lisäksi tulisi huolehtia siitä, että nukkuu joka yö riittävästi eli 7–9 tuntia. Elämään kannattaa mahduttaa myös muutakin kuin treeniä. Personal trainer Smith suosittelee huolehtimaan stressinhallinnasta tekemällä mukavia ja rentouttavia asioita.
Lue myös: Kuntosalivalmentaja Jenna haukuttiin pystyyn ulkonäkönsä vuoksi – "Jos pystyn treenaamaan, pystyn kyllä auttamaan muitakin"
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
4:10
Haaveissa timmi vartalo? Testaa kuminauhatreeniä – ohjeet löytyvät videolta.
Lähteet: Insider, Healthline, Men's Health, Terveyskirjasto