Kehon toiminta ja ulkomuoto muuttuvat vanhetessa. Jos ei halua vatsan kasvavan vuosittain yhdellä–kahdella rasvakilolla, on liikuttava ja syötävä enemmän proteiinia. Varsinainen laihduttaminen voi toisaalta olla jopa vaarallista, sillä pieni pyöreys myös kuuluu ikääntymiseen ja suojaa elimistöä. Milloin terveysperiaatteista voi hellittää ja nauttia hyvällä omallatunnolla voita ja kermaa? Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo.
– Kun suoliston ja ruoansulatuskanavan toiminta ikääntyessä hidastuu, mahan happoisuus voi muuttua ja tulla ruoansulatusongelmia ja ummetusta. Koska lihakset pikkuhiljaa rapistuvat ja muuttuvat rasvamassaksi ja sidekudokseksi, myös vartalon muoto muuttuu. Lihasmäärän pieneneminen vaikuttaa tietysti myös aineenvaihduntaan: koska lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasva, kalorintarve pienenee, Hanna Partanen kertoo.
Partanen kehottaa kiinnittämään erityistä huomiota omaan ravitsemukseen viidenkympin tienoilta alkaen.
– 50 ikävuoteen mennessä noin kymmenen prosenttia lihasmassasta on rapistunut ja edellä mainittuja muutoksia alkaa näkyä. Eläkeiässä 60–70 ikävuoden kieppeillä ravitsemusta on syytä tarkkailla vielä tarkemmin.
– Yleensä painoa kertyy ikääntyvälle lisää kilo–kaksi vuodessa, ja se pakkautuu nimenomaan keskivartaloon. Syyt tähän ovat todennäköisesti pitkälti hormonaaliset. Siinä, missä hedelmällisessä iässä rasva menee helpommin reisiin ja lanteille vararasvaksi raskautta ja imettämistä varten, vaihdevuosina keho ymmärtää, ettei tässä enää imetetä eikä tehdä lapsia. Siksi rasvan varastointi muuttuu.
Lihaskuntoa kannattaa harjoittaa ikääntyessä.
Terveysterroristiksi liialla paneutumisella?
Salakavalasti kertyvät kilot voi välttää, jos alkaa liikkua enemmän ja syödä terveellisemmin.
– Varsinainen laihduttaminenkin onnistuu iäkkäänä, mutta tavoitteiden pitää olla hyvin realistiset. Kilo kuukaudessa on hyvä tahti. Ikäihmisten tarvitseman lihasmassan kannalta on tärkeää, että lisää liikuntaa eikä missään nimessä etene laihduttamisessa liian nopeasti.
– Mielestäni liikunta menee oikeastaan jossain vaiheessa jopa ravitsemuksen ohi. Äskettäin julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että keski-ikäisillä naisilla jo puoli tuntia joko pyöräilyä tai kuntosaliliikuntaa kolmesti viikossa ehkäisee lihasmassan rapistumista laihduttaessa. Aikaisemmin minäkin luulin, että liikuntaa pitää harrastaa lihasmassan säilyttämiseksi vähintään kolmesta neljään tuntia viikossa, mutta näköjään ainakaan keski-ikäisiltä ei vaadita kovin paljoa.
"Oikoreitit" voivat vahingoittaa terveyttä.
– Olen huolissani siitä, että monet ikäihmiset lukevat edelleen naistenlehtiä, joissa käsitellään erilaisia dieettejä. He saattavat kokeilla niitä ja tulla jopa liian terveysterroristeiksi. Kun on aikaa paneutua ruokavalioon, homma voi mennä överiksi.
– Ikääntyvän laihduttajan ei kannata missään nimessä ruveta ainakaan perinteiselle kaalisoppakuurille, koska sillä paino tippuu liian nopeasti ja proteiinia saadaan liian vähän.
Partanen kiittelee, että ravitsemukseen osataan toki suhtautua myös järkevästi.
– Varsinkin ikäihmiset ovat onneksi tottuneet lapsesta asti säännölliseen ateriarytmiin, mikä on terveydelle ja painonhallinnalle tärkeää. Mutta on niitäkin, jotka elävät kahdella perunalla, puolikkaalla jauhelihapihvillä ja palasella leipää päivässä.
– Suosittelen laihduttamista ikäihmiselle oikeastaan vain siinä tapauksessa, että ylipaino heikentää selkeästi toimintakykyä tai henkilöllä on tyypin 2 diabetes ja huono sokeritasapaino. Muuten ikäihmisen laihduttamisesta ei välttämättä ole hyötyä.
Hyvin hoikalle sairaudet kohtalokkaampia
Partanen muistuttaa, että ikääntyvillä normaali painoindeksi on eri kuin työikäisillä.
– Työikäisillä normaalin painoindeksin yläraja on 25, seitsemänkymppisillä 29. Tämä johtuu siitä, että kilojen kertyminen saattaa osittain jopa suojata elimistöä: on vararavintoa, jos joutuu sairaalahoitoon. Hyvin hoikilla vanhuksilla kuoleman riski esimerkiksi keuhkokuumeen tai vastaavan vakavamman sairauden iskiessä on suurempi kuin muilla.
Pikkuhiljaa iän myötä kertyvistä kiloista ei siis välttämättä kannata olla huolissaan, varsinkaan, jos on alun perin ollut hyvin hoikka.
– Pieni pyöreys kuuluu vanhuuteen. Missin mittoja ei kannata enää missään nimessä havitella, itse asiassa se voi olla jopa vaarallista, Partanen sanoo.
Enemmän proteiinia ja D-vitamiinia
Ravinnon suhteen ikääntyessä tulisi saada enemmän D-vitamiinia kuin nuorempana.
– Iän myötä D-vitamiinin imeytyminen auringonvalosta ihon kautta heikkenee, mutta tarve lisääntyy. Nyt iäkkäille suositellaan D-vitamiinia 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden.
Proteiinin imeytyminenkin muuttuu ja tarve kasvaa.
– Olen vastaanotollani huomannut, että ikäihmiset saavat aika vähän proteiinia. Pahimmassa tapauksessa proteiinin määrä ruokavaliossa on jouduttu tuplaamaan.
– Hyvä määrä proteiinia on noin 1,5 grammaa painokiloa kohti. 60-kiloisen ihmisen pitäisi siis syödä päivittäin noin 90 grammaa proteiinia. Ja mieluusti joka aterialla, myös välipaloilla, sillä silloin se imeytyy tehokkaammin. Hyviä proteiinilisiä ovat esimerkiksi maito, piimä, jogurtti, viili, rahka, liha, kala ja kananmunat.
Hanna Partanen.
Milloin terveysperiaatteet romukoppaan?
Rasvojen suhteen Partanen kehottaa ajattelemaan kokonaisuutta.
– Kasviperäisistä rasvoista on hyötyä, mutta ikäihmisiä on valitettavan hankalaa saada syömään päivittäin esimerkiksi pähkinöitä tai avokadoa, sillä ne eivät ole kuuluneet suomalaiseen ruokakulttuuriin. Tällöin kasviöljypohjainen margariini saattaa olla helpompi valinta pehmeiden rasvojen saamiseksi.
– Mikäli muuten hyvin terveellisesti elävä ihminen rakastaa voipohjaista levitettä, niin toki ruokavalioon pieni määrä sitäkin mahtuu – kunhan huolehtii välttämättömien rasvahappojen saannin vaikka öljypohjaisista salaatinkastikkeista tai saksanpähkinöistä, Partanen sanoo.
Kevyttuotteilla voi rajoittaa kalorinsaantia.
– Jos esimerkiksi haluaa syödä paljon juustoa, kevyestä versiosta saa enemmän proteiinia suhteessa energiaan.
Kaikille kevyttuotteet eivät kuitenkaan sovi.
– Jos alkaa olla aliravittu ja ruoka ei maistu esimerkiksi sairauden takia, kevyttuotteita ei missään nimessä pidä käyttää. Tämä johtuu siitä, että kun elimistö saa liian vähän energiaa, se ei pysty hyödyntämään proteiinia.
Missä iässä voi siis hyvällä omallatunnolla syödä voita ja kermaa?
– Ihmiset ikääntyvät hyvin yksilöllisesti. Olen nähnyt vastaanotollani niin toinen jalka haudassa olevia kuusikymppisiä kuin 85-vuotiaita pirteitä, terveitä ja aktiivisia mummoja ilman mitään lääkitystä. Tietyn iän sijaan sanoisinkin, että terveysperiaatteet voi heittää romukoppaan siinä vaiheessa, kun janon ja nälän tunne on heikko eikä tee mieli syödä. Silloin on tärkeämpää, että syö edes jotain.
Kuvat: Colourbox.com, Lehtikuva
27:09
