Laihduta viimeisen kerran – jojoilu kuriin ja painonpudotus pysyväksi

– Jos on laihduttanut kymmenen vuotta, pitäisi tällä hetkellä olla todella hoikka tai todella kovassa kunnossa jo ihan järjellä ajateltuna.

Kahvakuulavalmentaja ja kirjailija Kukka Laakso on oikeassa. Jotain on mennyt pieleen.

– Jos nyt alkaa kymmenes vuosi, kun teet saman päätöksen, on syytä miettiä, voisiko asiat tehdä eri tavalla kuin ennen, toimistotyöläisen kuntokirjan Nouse ylös! kirjoittanut Laakso sanoo.

– Usein isoin ongelma on kärsivällisyys. Tammikuuhun kuuluu elämäntapamuutos, toukokuuhun nesteenpoistajat, elokuuhun uusi alku ja pikkujoulukauteen taas uutta laihdutusta. Jojoilu voi jatkua kymmenen vuotta tai enemmänkin.

On aika siirtyä laihdutteluajatuksesta eteenpäin ja tehdä pysyvä elämänmuutos. Pikadieetit ja ruoka-aineita rajusti rajoittavat kuurit kannattaa unohtaa. Pysyvä painonpudotus on mahdollista saavuttaa tavallisella, terveellisellä ruoalla, ei kituuttamalla.

– Lautasmalli on erinomainen apuväline. Se on ihmisistä tylsä, mutta silti se on hirvittävän toimiva ja näyttää sopivan kasvisten osuuden visuaalisesti, laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen vinkkaa.

– Laihtuminen ei oikeasti ole niin vaikeaa. Monille on iso yllätys, kun kymmenen vuoden jojoilusta pääseekin eroon ihan vain syömällä ruokaa, ja vielä riittävästi. Laihdutukseen liittyy valtavasti sitkeitä myyttejä, jotka ovat varmasti yksi syy siihen, että laihdutus tuntuu helposti taakalta ja projektilta, Kukka Laakso sanoo.

– Syömättömyydellä tai väliaikaisella itsekurilla ei loppujen lopuksi laihdu, vaan juuri päinvastoin. Kannattaa myös muistaa, että hoikistumisen pitäisi parantaa hyvinvointia, ei huonontaa sitä, kuten pikadieettien kanssa usein käy. 

”Ylipaino seurausta psykologisista ongelmista”

Ylipaino on Suomessa merkittävä ongelma. FINRISKI-tutkimuksen mukaan yli puolet suomalaisista on ylipainoisia. Se tarkoittaa, että painoindeksi on suurempi kuin 25. Joka viidennen painoindeksi on suurempi kuin 30, mikä määritellään lihavuudeksi. Aikuisväestön lihavuus on Suomessa yleisempää kuin muissa Pohjoismaissa.

– Aina, jos on ylipainoa, on olemassa myös jonkinasteinen psykologinen häiriö, kuten psykologi Teemu Ollikainen on eräässä koulutuksessaan sanonut. Olen pitkälti samaa mieltä hänen havaintonsa kanssa, olipa kyseessä sitten yli- tai alipaino, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Johanna Pussinen.

Pussinen uskoo, että mitä enemmän paino on pielessä, sitä suuremmasta psykologisesta ongelmasta on kyse.

– Useinhan ylipainoiset ihmiset syövät tunteisiinsa, ja vielä useammin negatiivisiin tunteisiin. Paha olo yritetään ikään kuin nielaista pois. Ylipaino on siis seurausta psykologisista ongelmista. Hoito tulisikin aloittaa juurista, eli psykologisista ongelmista, latvojen, eli ylipainon sijaan.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen uskoo, että päänsisäiset asiat ovat onnistuneessa laihdutuksessa niitä tärkeimpiä. Motivaation ja arvopohjan on oltava kohdillaan.

– Moni yrittää ratkoa laihduttamalla ongelmia, jotka eivät liity painoon. Näitä ovat esimerkiksi itsetunto- tai parisuhdeongelmat. Fakta on, että voit laihduttaa superruoilla, pikaruoalla tai mummon lihapullilla, Putkonen sanoo.

– Pointti ei ole siinä, mitä laitat suuhusi, vaan miten hoidat prosessin läpi. Totta kai elimistön ravinnontarpeista pitää pitää huolta, mutta rivakka painonpudotus onnistuu millä vain, ellei keho sitten ole säästöliekillä.  Säästöliekki johtuu siitä, että painon kanssa on venkoiltu vuosikaudet ja energiansaanti vedetty minimiin.

Hyväksyvä asenne itseä kohtaan on Putkosen mukaan tärkeä lähtökohta onnistuneessa painonpudotuksessa.

– Mitä vahvemmin ajattelee, että pidän itsestäni ja haluan pitää itsestäni huolta, sitä parempi. Ei urheilijakaan lähde kilpailuun manaten, että olenpa huono, ei tästä mitään tule. On ajateltava, että lähden tähän pitääkseni itsestäni huolta, en pelkästään pudottaakseni kiloja hirveällä tahdilla.

– Ymmärrän, että elämme raadollisen ulkonäkökeskeisessä maailmassa, ja monella on huonommuudenkokemuksia lapsuudesta asti. On ajatuksia, etten voi pärjätä, kun olen näin iso. On hyvä ymmärtää, että ajatukset ovat ajatuksia, eivät tosiasioita. Jos tuntee itsensä huonoksi, se ei tarkoita, että on huono. Painonpudotus voi olla matka omaan itseen, jos sen tekee huolellisesti.

Leena Putkosen mukaan nykyään ymmärretään paremmin, ettei laihtumisessa ole kyse pelkästään ruoan kaloreista.

– Esimerkiksi ympäristötekijät ovat nykyään haasteellisempia kuin vielä 20–30 vuotta sitten. Stressitekijöitä on paljon, ja stressi voi olla niin kroonista, että syöminen unohtuu ja niukkuusajattelu jyskyttää takaraivossa.

Ruoasta tuli mörkö

Painon kanssa jojoilu voi kieliä siitä, ettei suhde ruokaan ole kunnossa.

– Suhde ruokaan on vinoutunut, jos syö pannukakkua jälkiruoaksi ja manaa samalla, että ei kyllä pitäisi, mutta jos nyt tämän kerran, Johanna Pussinen sanoo.

– Jos kaikesta pitää kieltäytyä, ruokasuhde on negatiivinen. Kieltäytyminen voi toimia jonkun aikaa painonhallintaa tukevana toimintamekanismina, mutta yleensä ihminen antaa jossain vaiheessa periksi, jolloin syöminen repsahtaa usein käsistä, hän lisää.

Vääristyneestä suhteesta ruokaan kielii myös pelko, jota ruokaa kohtaan nykyään tunnetaan.

– Ruoasta on tullut elon lähde sen sijaan, että se olisi hyvinvoinnin ja ilon lähde. Ihmiset menevät ääripäihin ja etsivät ekstremeä, jotta ruoka esimerkiksi olisi tarpeeksi terveellistä. Oikeasti maltillisempikin ote riittäisi, Leena Putkonen sanoo.

– Ruoka, ruoan niukkuus, pelko ruokaa kohtaan tai ruokauskovaisuus ei saisi ohjata elämää. Ruokaa nimittäin selkeästi pelätään. Ajatellaan, että se lihottaa tai sisältää ties mitä. Se on mielestäni yksi suurimpia ylipaino-ongelman syitä.

Karu fakta on, että suurin osa, jopa 90 prosenttia laihduttaneista, lihoo takaisin. Painon ylläpitäminen ei siis ole yhtä helppoa kuin sen pudottaminen.

– Ei siinä ole mitään ihmeellistä. Käskyt vähentää ja vähentää, syödä ohjeiden mukaan ja hankkia lisää itsekuria ovat kuppaisen huonoja keinoja. Ne eivät ole tekijöitä, jotka johtavat onnistuneeseen tulokseen, Leena Putkonen sanoo.

– Neljän viikon nettikurssi ei kerro, pysyvätkö kilot poissa ja oletko oppinut syömään terveellisesti ja joustavasti.

Mistä avaimet järkevään syömiseen?

Mitä käytännön muutoksia laihduttaminen sitten vaatii? Kun elämäntilanne on kunnossa ja motivaatio löytynyt, on ruokavalio luonnollisesti laitettava kuntoon. Ruokavalio on painonpudotuksessa tärkein tekijä, sillä pelkällä liikunnalla ei juuri laihdu.

– Useimmiten kasviksia on ihan liian vähän. Väriä pitäisi olla jokaisella aterialla ainakin kourallinen, ja vähintään puoli kiloa päivässä. Päivässä on syötävä kolme pääateriaa ja niiden lisäksi mahdollisesti välipala tai kaksi energiantarpeesta riippuen, Johanna Pussinen ohjeistaa.

Syömisen olisi hyvä olla päiväpainotteista. Pussinen muistuttaa, ettei laihduttaminen onnistu, jos ateriarytmi ei ole kunnossa.

– Jos aamupala jää heikoksi ja lounaallakaan valinnat eivät ole kovin fiksuja, useimmiten illalla tulee syötyä liikaa. Myös annoskoot ovat tärkeitä. Ateriarytmi on sidoksissa annoskokoihin.

– Monesti etenkin naiset syövät liian vähän ja liian kevyesti päivän aikana. Jos aamupala on kovin pieni ja lounaaksi syö vain kevyen salaatin, ei ole ihme, jos kioskin ohi ei pääse ostamatta karkkipussia. Karkkipussi syödään nopeasti, minkä jälkeen alkaa itsesyyttely: miksen taaskaan pystynyt pysymään erossa karkeista?

Kun olo on sopivan kylläinen, tulisi ateriointi lopettaa. Jos on vielä nälkä, pitäisi syödä. Jos taas on jo ähky, tulisi seuraavalla kerralla harjoitella tietoista syömistä: keskittyä syömiseen, syödä hitaammin ja kuunnella, millaisia vihjeitä elimistö antaa sopivasta kylläisyydestä, laillistettu ravitsemusterapeutti Johanna Pussinen sanoo.

Laihtuminen liittyy energiansaannin ja -kulutuksen suhteeseen, mutta käytännön tasolla kaloreiden laskeminen ei ole välttämätöntä.

– Kalorimäärät ovat aina keskiarvoja ja ne voivat heitellä. On myös vaikeaa arvioida, mitä ihminen kuluttaa. Mieluummin kehottaisin laskemaan ruoka-annoksia, jos jotain haluaa välttämättä laskea. Toki joillain kaloreiden laskeminenkin voi toimia, mutta itse en siihen kannusta, sillä liian usein se voi johtaa syömishäiriön polulle, Pussinen sanoo.

• Painoindeksissä paino jaetaan pituuden "neliöllä" (pituus² eli pituus x pituus).
• Normaali painoindeksin alue on välillä 18,5–25
• Työikäisten miesten keskimääräinen painoindeksi on 27,1
• Miehistä ylipainoisia on vähintään 66 prosenttia
• Työikäisten naisten keskimääräinen painoindeksi on 26,0 
• Naisista vähintään ylipainoisia on 46 prosenttia 
• Lähde: THL

Kun paino sitten ruokavalion korjauksella ja käytännön valinnoilla lähtee laskuun, ei painoindeksiä kannata enää loppuvaiheessa liikaa tuijotella.

– Jos ylipainoa on huomattavan paljon, 10–15 kiloa lähtee yleensä joutuisasti perusruokavalion korjauksella. Mitä lähemmäs normaalipainoa tullaan, sitä tarkemmaksi ruokavalio pitää säätää. Mutta silloin kannattaa katsoa, mikä on se biologinen paino, jota on helppo ylläpitää ilman hirveää työstämistä, Leena Putkonen sanoo.

– Tarkkaile, missä painossa olet energinen, nukut hyvin ja voit syödä melko rennosti ilman, että ruokavalion kanssa täytyy panikoida. Verikokeetkin voivat kertoa, että kaikki on hyvin. Joidenkin kohdalla sopiva paino saattaa löytyä painoindeksin mukaan lievän ylipainon puolelta, ja se on ihan okei.

Artikkeli on julkaistu aiemmin MTV Teema -julkaisussa. Lataamalla sovelluksen saat lisää vinkkejä elämänmuutokseen, laihduttamiseen ja liikunnan aloittamiseen. MTV Teema -sovelluksen voi ladata puhelimeen tai tablettiin App Storesta tai Google Storesta. Sovellus on ilmainen.

Ohrapuurolla aamu alkaa maittavasti. Katso ohjeet videolta: