Jos illalla tuntuu olevan kova nälkä, et ehkä päivän mittaan ole syönyt riittävästi. Ravitsemusterapeutti kehottaakin siirtämään ruokailujen painopistettä aamuun ja päivään.
Huomenta Suomessa keskusteltiin oikeanlaisen ruokailurytmin hyödyistä ravitsemusterapeutti Kirsi Englundin kanssa. Yllä olevalla videolla hän kertoo kolme täsmävinkkiä terveelliseen ruokailuun!
Nykykäsityksen mukaan optimaalisin ruokavalio on sellainen, joka painottuu enemmän aamuun ja päivään kuin iltaan.
Englund kertoo ajatuksen perustuvan siihen, että kehossa on ikään kuin kaksi kellon kaltaista järjestelmää: uni-valverytmiä säätelevä ympäristön pimeä ja valo -rytmi sekä kudoksissa toimiva perifeerinen kello, joka säätelee kudosten, entsyymien ja hormonien toimintaa.
Jos valon ja pimeän rytmi on kovin pahasti ristiriidassa syömisrytmin kanssa, voi se häiritä elimistön eritystoimintaa. Siitä saattaa seurata se, että paino nousee herkemmin, sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa ja sokeriaineenvaihdunta keikahtaa huonompaan suuntaan.
Iltaa kohden syömistä kannattaa siis keventää.
Lue myös: WHO kehottaa välttämään keinotekoisia sokerin korvikkeita painonhallinnassa
Syö useamman kerran päivässä
Vanha ohjeistus useammasta ateriasta välipaloineen pätee edelleen, vaikka yksilöllistä vaihtelua toki on.
– Jos nälkä pääsee kasvamaan tosi isoksi ja ateriaväli on paljon yli neljän tunnin, riski syödä enemmän kerralla lisääntyy, Englund perustelee.
Energiavajeessa nälän tunne ja halu syödä kasvaa. Sillon voi olla vaikeampi tehdä fiksuja ruokaratkaisuja. Mieli tekee enemmän energiapitoisia ruokia, jotta keho saisi energiaa.
– Se tulee monesti haasteeksi, jos ateriavälit ovat kovin pitkiä.
Englundin mukaan toiseksi haasteeksi muodostuu jaksaminen päivän aikana. Iltapäivällä syöty välipala auttaa monilla siihen, ettei ole ihan rättipoikki, kun tulee töistä kotiin.
Lue myös: Ruokakuvat eivät aina herätäkään ruokahalua – tanskalaistutkimus paljastaa ratkaisevan seikan
Paastoamisen vaikutukset
On olemassa erilaisia paastoja ja niitä paljon noudatetaankin. Englundin mukaan paastoilla näyttäisi olevan hyviä terveysvaikutuksia esimerkiksi sokeriaineenvaihduntaan ja elimistön matala-asteiseen tulehdukseen.
Paaston aikana, kun ollaan syömättä, elimistö alkaa käyttää energiavarastojaan, rasvakudosta. Lyhytaikaisilla paastoilla on Englundin mukaan painonhallintaa ajatellen se hyvä puoli, että tutkimuksissa on havaittu, että suurin osa painon laskusta on tullut nimenomaan rasvakudoksesta eikä niinkään lihaksesta, joka on tärkeää säilyttää.
Lue myös: Pätkäpaastosta voi olla paljonkin hyötyä terveydelle, kunhan muistaa oleellisen asian: "Terveyshyödyt kumoutuvat, jos..."
Painon laskun kannalta energiavaje on tärkeintä eikä se, millainen paastomalli on kyseessä. Olennaista on Englundin mukaan sekin, jaksetaanko syömistapaa jatkaa pitkään, jotta elimistö tottuu siihen.
Muita paaston terveyshyötyjä näyttäisi nykytiedon perusteella olevan se, että sokeriaineenvaihdunta paranee eli insuliinipitoisuus aterian jälkeen on pienempi ja insuliiniherkkyys paranee. Kolesteroliarvot saattavat laskea.
Englund toteaa kuitenkin, että paaston hyödyt eivät välttämättä ole niin suuret verrattuna siihen, että syötäisiin normaalisti, fiksusti hyviä valintojen tehden säännöllisesti.
Terveys monen asian summa
Suositus syödä aamupäiväpainotteisesti voi kuulostaa hämmentävältä siinä mielessä, että esimerkiksi Etelä-Euroopassa illallistetaan usein myöhään. Englundin mukaan tässä tullaan haastavan kysymyksen äärelle, koska terveyteen vaikuttaa hirveän moni muukin asia kuin ruokailurytmi. Suomessa on paljon sydän- ja verisuonisairausperimää.
Lisäksi ruokavalinnat voivat olla erilaisia. Eteläisessä Euroopassa syödään enemmän kasviksia.
Englundin mukaan yksi selittävä ero saattaa piillä siinäkin, että suomalaiseen tapaan kuuluu syödä reilusti, jotta pärjätään, kun taas eteläeurooppalaisessa tyylissä sosiaalisuus kytkeytyy ruokailuun vahvemmin. Joka tapauksessa eroa selittäviä tekijöitä voi olla monen monta.
7:44
Katso koko haastattelu: Ruokailurytmistä ja painonhallinnasta keskusteltiin ravitsemusterapeutti Kirsi Englundin kanssa.