Jos ruokavalion rajoittaminen ja liikunnan lisääminen alkavat imeä ihmisestä energiaa, "terveellisiksi" tarkoitetut elämäntavat kääntyvät itseään vastaan.
Terveellisen elämäntavan pitäisi antaa lisää energiaa päiviin. Joskus kuitenkin käy niin, että olo on ruokavalioremontista ja liikunnasta huolimatta nuupahtanut.
Mikäli hereilläolo tuntuu kamppailulta, kannattaa käytöstään tarkistella kriittisesti. Pintapuolisesti terveelliseltä vaikuttavat elintavat saattavat nimittäin olla varsinaisia energiasyöppöjä.
Amerikkalainen uutispalvelu CNN kysyi asiantuntijoilta, miksi "terveellinen elämäntapa" voi aiheuttaa pohjatonta väsymystä – ja miten tilanteen voi ratkaista.
1. Liian vähäinen energiansaanti
Laihtumiseen tähtäävässä elämäntaparemontissa olennainen vaaranpaikka liittyy energiansaannin vähentämiseen. Päivittäisiä kaloreita ei tulisi karsia liian rajulla kädellä, sillä se nakertaa helposti jaksamista, keskittymiskykyä sekä tuottavuutta.
Kitudieetit eivät toimi pitkällä tähtäimellä, ja osasyy tähän on nimenomaan väsymys. Ruokavalion liiallinen rajoittaminen kostautuu uupumuksena ja nälkänä, mikä voi johtaa ylensyöntiin. Aiemmilla aterioilla säästetyt kalorit saa nopeasti takaisin, jos illallisen jälkeen syö puolikkaan suklaalevyn.
Rekisteröity ravitsemusterapeutti ja lihavuuslääkäri Melissa Majumdar suositteleekin CNN:n haastattelussa laihduttajia lisäämään päiväänsä mieluummin pienen määrän proteiinia, täysjyvää tai pehmeitä rasvoja ja tarkistelemaan energiatasoja sitten uudelleen.
Lue myös: Niina, 28, päätti lopettaa laihduttamisen ja pudotti yli 52 kiloa yksinkertaisella keinolla: "Laihduttaminen on ollut suurin ongelmani koko ikäni"
2. Epäsäännöllinen ateriarytmi
Kourallinen pähkinöitä on hyvä välipala. Kuvituskuva.
Säännöllinen ja itselle sopiva ateriarytmi tukee painonhallintaa, kun nälkä ei pääse kasvamaan liian kovaksi ja aterioilla pystyy syömään itsensä sopivan kylläiseksi, muistuttaa yliopistosairaanhoitopiirien ylläpitämä Terveyskylä-verkkopalvelu. Tasainen syömisrytmi pitää myös mielen virkeänä ja verensokerin tasaisena.
Säännöllinen ateriarytmi sisältää yleensä aamiaisen, lounaan ja päivällisen sekä tarpeen vaatiessa yhden tai kaksi välipalaa. Ateriat olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein.
Jos väsymys iskee pari tuntia aterian jälkeen, kannattaa suosiolla haukata kuituja ja proteiinia sisältävä välipala, kuten hedelmä ja pähkinöitä.
Lue myös: Ravintoneuvoja tyrmää tämän tavalliselta tuntuvan aamupalan – päivän sokeritarve täynnä hetkessä: "En starttaisi aamua noin"
3. Liian vähän hiilihydraatteja
Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet niputetaan toisinaan ryhmäksi "pahisruokia", vaikka todellisuudessa hyvät hiilihydraatit muodostavat terveellisen ruokavalion perustan. Määrän sijaan kannattaa keskittyä laatuun: sokeripitoiset höttöhiilarit, kuten makeiset, tulisi vaihtaa kuitupitoisiin hiilihydraatteihin, kuten täysjyväviljaan.
Kuidut tasoittavat aterian jälkeistä verensokerin nousua. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti voi johtaa alhaiseen verensokeriin, mistä seuraa esimerkiksi heikotusta ja väsymystä.
Hiilihydraatit myös sitovat itseensä nestettä. Kun hiilihydraattien määrää ruokavaliossa karsii merkittävästi, vesi vapautuu, mikä puolestaan voi johtaa nestehukkaan, joka aiheuttaa niin ikään väsymystä. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Elizabeth DeRobertis vertaa CNN:n haastattelussa ilmiötä kasvien kasteluun:
– Kun ihmisen energiataso laskee iltapäivisin, ajattelen aina kuihtunutta kasvia, joka kaipaa vettä. Kasvi piristyy, kun sitä kastelee. Kuvittelen, että näin tapahtuu myös soluillemme, kun emme ole nesteyttäneet niitä riittävästi.
Lue myös: Tutkijat varoittavat suositusta ruokavaliosta: "Tauteja edistävä katastrofi"
4. Liian paljon hiilihydraatteja kerralla
Iso annos hiilihydraatteja kerralla voi väsyttää. Kuvituskuva.
Myös "hyvien" hiilihydraattien liiallinen käyttö voi johtaa vetämättömään oloon. Iso kulhollinen täysjyväpastaa nostaa verensokeria, ja korkea verensokeri voi saada aikaan väsymystä ja aivosumua.
Jos aterian jälkeen huomaa olevansa aivan poikki, kannattaa kokeilla vähentää yhdeltä istumalta syömiensä hiilihydraattien määrää.
5. Puutteellinen kasvisruokavalio
Kasvispainotteinen ruokavalio on hyväksi ihmisen terveydelle, mutta eläinperäisistä ruoka-aineista luopuvan tulee kiinnittää huomio tiettyjen ravintoaineiden – kuten D-vitamiinin, kalsiumin ja B12-vitamiinin – saantiin.
Etenkin B12-vitamiinin sekä raudan puutos voivat aiheuttaa anemiaa, heikkoutta, hajamielisyyttä sekä väsymystä.
Kasvisruokavaliossa parhaita raudanlähteitä ovat täysviljatuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, Terveyskirjasto listaa. Koska kasviperäinen rauta imeytyy eläinperäistä huonommin, kannattaa imeytymistä tehostaa nauttimalla aterioilla jotain C-vitamiinipitoista, kuten sitrushedelmiä. Kahvi, tee ja kaakao heikentävät raudan imeytymistä, joten niitä ei kannata juoda heti rautapitoisen aterian jälkeen.
B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti merkittävissä määrin vain eläinperäisissä tuotteissa, mutta esimerkiksi kasvijuomiin on lisätty pieniä määriä B12-vitamiinia. Myös ravintohiivahiutaleista saattaa löytyä B12-vitamiinia, mutta tuotetta pitäisi käyttää päivittäin saannin turvaamiseksi. Vegaanien kannattaakin käyttää B12-vitamiinilisää.
Lue myös: Löytyykö syy väsymykseen ferritiinitasoista? Tästä raudanpuutetta mittaavassa testissä on kyse – tämä paljastui oireettoman toimittajan verinäytteest
6. Liiallinen liikunta
Jos liikunta ei luista, myös motivaatio jatkaa kärsii. Kuvituskuva.
Sanotaan, että tunti liikuntaa antaa kaksi tuntia lisäenergiaa jokaiseen päivään. Sopiva määrä liikuntaa riippuu kuitenkin liikkujasta itsestään sekä siitä, minkä tyyppisestä urheilusuorituksesta on kyse.
Liikkuessa elimistö polttaa hiilihydraatteja ja rasvaa. Liikkuminen voi alkaa uuvuttaa, jos ihminen ei ole syönyt riittävästi hiilihydraatteja. Kun liikunta ei luista, myös motivaatio jatkaa kärsii.
Hiilihydraattien tai kalorien saannin lisääminen tai liikuntamäärän vähentäminen voivat auttaa tasoittamaan energiatasoja.
Urheilu ei saa myöskään olla pois nukkumiselta, sillä riittävä uni paitsi antaa energiaa päiviin myös korjaa ja kasvattaa lihaksia.
Lue myös: Aamusali vai pidemmät yöunet? Lääkäri kertoo, kumpi kannattaa valita terveyden nimissä
Milloin lääkäriin väsymyksen takia?
Yleisin syy väsymykseen löytyy ihmisen elintavoista ja elämäntilanteesta, mutta väsymyksen syynä voi olla myös sairaus – esimerkiksi uniapnea, alkava diabetes tai kilpirauhasen vajaatoiminta.
Tutkimuksiin on syytä hakeutua, jos väsymys on kehittynyt ilman ilmeistä elintapoihin liittyvää syytä, väsymys jatkuu pitkistä yöunista huolia tai väsymykseen liittyy muita oireita, kuten päiväaikaista nukahtelua tai tahatonta laihtumista. Myös useita kuukausia kestävä väsymys ilman muita oireita on asia, jonka syy tulisi selvittää, Terveyskirjasto kertoo.
Lue myös: Lähes 1,5 miljoonaa sairastunutta: Kavalasti paheneva oireyhtymä vaanii suomalaisten terveyttä – suurin osa potilaista tunnistamatta
Lue myös: 10 asiaa, joihin väsyneenä ei kannata ryhtyä
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähteet: CNN, Terveyskylä, Terveyskirjasto 1 & 2