Kotitreenilläkin voi polttaa rasvaa ja kerryttää lihasmassaa. Kehonpainoharjoittelua voi tehdä melkein missä tahansa, ja se on oiva tapa vahvistaa lihaksia ja kohentaa kuntoa.
Koronaviruspandemian myötä monet jättävät kuntosalille menon väliin. Jotkut salit on myös suljettu. Kuntosalitreenin tilalle kannattaa kehittää vaihtoehtoisia tapoja liikkua.
Nappaa tästä jutusta repertuaariisi 11 tehokasta treeniliikettä, joilla ylläpidät kuntoasi, poltat rasvaa ja rakennat lihaksia! Liikkeistä kertoo PopSugar.
Jos julkaisu ei näy, katso se täällä.
Yhden jalan maastaveto
Seiso yhdellä jalalla, vatsalihakset tiukkana ja rinta auki. Lähde viemään keskivartaloa alaspäin, samalla nostaen toista jalkaa ilmaan. Nosta kätesi sivulle tasapainon saamiseksi. Pysähdy vaaka-asentoon.
Pysy asennossa hetki. Varmista, että ilmassa olevan jalan nilkka on koukussa. Palaa asennosta hallitusti takaisin seisoma-asentoon. Tämä päättää yhden toiston.
Punnerrus ja kierto
Aloita lankkuasennosta, jalat samassa linjassa lantion kanssa. Tee yksi punnerrus.
Kun olet palannut punnerruksesta lankkuasentoon, kierrä kroppasi oikealle tai vasemmalle. Nosta saman puolen käsi kohti kattoa. Kiinnitä huomiota siihen, että lantiosi pysyy paikallaan. Palaa lopuksi lankkuasentoon.
Palopostinosto
Aloita konttausasennosta. Varmista, että kätesi ovat suoraan olkapäiden alla ja polvet lonkkien alla.
Nosta toinen jalkasi hitaasti sivulle, kohtisuoraan lattiasta. Pidä jalka kokoajan 90 asteen kulmassa. Vältä lonkkien kääntymistä: molempien lonkkien tulisi osoittaa kohti lattiaa koko liikkeen ajan.
Tuo jalka hallitusti takaisin lattiaan. Yksi toisto on valmis.
Lankussa tehtävä sivukävely
Asetu lankkuasentoon niin, että kätesi ovat suoraan olkapäiden alla ja koko kehosi on samassa linjassa. Lähde liikkeelle tuomalla oikea kätesi vasemman yli. Astu samalla vasemmalla jalalla yksi askel vasempaan.
Astu sitten vasemmalla kädelläsi ja oikealla jalallasi vasempaan. Nyt sinun pitäisi olla taas lankkuasennossa. Liikkuessasi kätesi menevät toistensa yli, samalla kun jalkasi erkanevat. Kun jalkasi palaavat yhteen, kädet erkanevat toisistaan.
Yksi toisto pitää sisällään viisi askelta vasemmalle ja viisi oikealle. Pidä lonkat alhaalla ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
Tehokkaan treenin saa aikaan ilman välineitäkin. Kuvituskuva.
Yhden jalan kyykky eli pistoolikyykky
Seiso lantion levyisessä asennossa ja nosta oikea jalkasi ilmaan. Pidä nilkka koukussa ja työnnä lantiota taakse.
Laskeudu alaspäin koukistamalla tukijalan polvea. Katso, ettei polvesi tule varpaita pidemmälle ja pidä kantapää tiukasti lattiassa. Pysy asennossa hetki ja palaa sitten seisoma-asentoon. Tämä päättää yhden toiston.
Jos tarve vaatii, voit ottaa avuksesi penkin, jolle kyykkäät. Peppusi saa osua penkkiin, mutta älä jää istuskelemaan sen päälle.
Seinää vasten istuminen
Aseta selkäsi seinää vasten ja jalat niin kauas seinästä, että polvesi muodostavat 90 asteen kulman istumaan laskeuduttaessa. Jalkojen tulisi olla lantion levyisessä asennossa.
Laskeudu istuma-asentoon. Polvien tulisi olla nilkkojen yläpuolella. Pysy asennossa esimerkiksi 30–60 sekuntia, ja nouse sitten takaisin seisomaan.
Burpeet
Tämä on monille tuttu liike, niin hyvässä kuin pahassa!
Laskeudu syväkyykkyyn ja aseta kädet eteesi lattialle. Hyppää jaloilla lankkuasentoon ja tee yksi punnerrus. Palaa lankkuun ja hyppää sieltä takaisin syväkyykkyyn. Hyppää räjähtävästi suoraan ylös seisoma-asentoon.
Yksi burpee suoritettu!
Askelkyykky edestakaisin
Seiso jalat yhdessä. Aseta paino vasemmalle jalalle, nosta oikea polvi ylös ja astu eteenpäin askelkyykkyyn. Etummaisen polven tulisi olla 90 asteen kulmassa. Tukijalan polven tulisi olla hieman koholla lattiasta.
Nouse seisoma-asentoon työntämällä vauhtia oikean jalan kannan avulla. Laske oikea jalka saman tien taakse askelkyykkyyn. Pidä polvi edelleen 90 asteen kulmassa. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.
Ylös-alas-lankku
Aloita normaalista lankkuasennosta. Laske sitten vuoron perään kyynärpääsi mattoon, ensin oikea ja sitten vasen. Nyt olet kyynärnojassa. Palaa sitten lankkuun asettamalla ensin oikea kätesi mattoon ja suoristamalla se. Toista sama vasemmalla.
Muista vaihdella johtavaa kättä rasittaaksesi tasaisesti molempia puolia.
Lantion nosto marssien
Makaa selälläsi kädet vartalon sivuilla. Aseta jalat koukkuun noin 30 sentin päähän lantiosta. Paina kantapäät lattiaan ja nosta lantio ilmaan. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa.
Työnnä oikean jalan kantaa lattiaan ja nosta vasen jalka ilmaan. Polvessa pysyy 90 asteen kulma. Laske jalka hallitusti takaisin lattiaan. Jännitä pakaralihaksia, jotta lantiosi ei laskeudu maahan jalan mukana. Yksi toisto suoritettu. Pysy hallitusti ylhäällä ja nosta jalkojasi vuorotellen. Lopuksi laske lantio takaisin lattiaan.
Ojentajadipit
Istu maassa jalat koukussa, kädet vartalon takana. Sormenpäiden tulisi osoittaa itseäsi kohti. Lähde nostamaan lantiota ylös, suorista kyynärpääsi ja siirrä paino käsille niin, että olkapääsi ovat suoraan käsiesi yläpuolella.
Koukista hitaasti kyynärpäitä ja laske lantiota kohti lattiaa. Nouse sitten takaisin aloitusasentoon. Pidä huolta siitä, etteivät kyynärpääsi lukkiudu missään vaiheessa.
Näillä liikkeillä saat jo aikaan tehokkaan, koko vartaloa kuormittavan kotitreenin – ilman minkäänlaisia välineitä. Muista tehdä liikkeet tarvittaessa molemmille puolille ja kuormittaa tasaisesti koko kehoa. Voit valita toistojen ja sarjojen määrän itse.
LUE MYÖS: Haluatko maksimoida rasvanpolton? Näitä treenejä liikuntafysiologi suosittelee
Lue kaikki lifestyle-artikkelit
Lähde: PopSugar