Jos haluaa jojoilijasta painonsa herraksi, on uskallettava päästää irti esimerkiksi nälästä, ehdottomista kielloista ja kuureista. Lisäksi on hyvä heittää hyvästit ainakin yökukkumiselle ja alettava suunnitella tulevien päivien syömiset ennen kauppaan astumista.
Yllä olevalla videolla lihavuustutkija kertoo, miksi syyllistäminen ei auta laihtumaan – ja mikä oikeasti auttaa.
1. Ehdottomat kiellot tai säännöt
Jokaisella on jokin lempiherkku, joka vie kielen ja usein myös itsehillinnän mennessään. Himotuksen kieltäminen kokonaan vain lisää sen vetovoimaa ja tekee siitä vieläkin vastustamattomamman. Minkään ruoan totaalista ”siivoamista” ruokavaliosta olisikin syytä välttää.
Jos on varma, ettei pysty tyytymään yhteen suklaapalaan vaan syö koko levyllisen, ei kannata edes ostaa levyllistä vaan pieni patukka. Kun sitten syö sitä, syö ajatuksella ja tunteella. Nauti hitaasti jokaisesta palasesta ja aisti tarkkaan maut, tekstuurit ja hajut. Tällöin huomaat pienemmänkin määrän riittävän.
Pysyvään painonhallintaan ylipäätään ei kuulu ehdottomuus vaan joustavuus ja kohtuus. ”En koskaan syö sitä, liikun joka päivä tätä, kieltäydyn aina tuosta” ei ole kestävä lähestymistapa.
Lue myös: Voiko liikalihava pysyä täysin terveenä? Tutkimus selvitti
2. Unesta tinkiminen
Uni vaikuttaa ruokavalintoihin, sillä univajeessa ruokahalua vähentävän leptiini-hormonin määrä pienenee ja ruokahalua kasvattavan greliini-hormonin määrä suurenee. Jos edellinen yö on mennyt vähillä unilla, houkutus tarttua jo aamusta höttöhiilareihin on isompi.
3. Epämääräisten aikomusten pyörittely
”Pitäisi sitä ja pitäisi tätä” – usein ihminen kyllä tiedostaa, että elämäntavoissa olisi parannettavaa ja että muutoksia olisi tehtävä, mutta käytäntö puuttuu ja muutos jää vain ajatusten tasolle. Sitten syyllistytään, ahdistutaan ja hamutaan lohturuokaa.
Jotta painonpudotus onnistuisi, pitää olla aikomusten sijaan tekemistä. Eli sen sijaan, että päätät vähentää rasvaa, päätä vaihtaa kevytmaito rasvattomaksi; sen sijaan, että päätät lisätä kasviksia, päätä syödä joka päivä välipalaksi yksi porkkana; sen sijaan, että päätät lisätä arkiliikuntaa, päätä mennä lähikauppaan aina auton sijasta kävellen.
Monet voisivat kävelläkin kaupasta kotiin.
4. Kuuriajattelu
Kituutatko arkipäivät kaalikeitolla, koska seuraavana viikonloppuna on juhlat, joihin haluaisit mahtua lempimekossasi? Tiukat dieetit ovat epäterveellisiä ja saattavat sekoittaa aineenvaihduntaa. Jos kuurin loputtua palaa takaisin vanhoihin elintapoihin, kilot tulevat takaisin, usein korkojen kera.
Laihduttaessa ei kuulu nähdä nälkää eikä laihtua useita kiloja viikossa. Useimmille sopiva painonpudotustahti on 100–500 grammaa viikossa. Toisaalta mihinkään tarkkaan kilomäärään ei ylipäätään kannata jumittua. Tärkeämpää on miettiä, onko elänyt terveellisesti ja siten kuin aikoo jatkossakin loppuelämänsä elää siinä painossa, jota tavoittelee.
Lue myös: 10 tapaa hillitä nälkää – laihdu näillä vinkeillä!
5. Runsas alkoholinkäyttö
Alkoholi lisää päätöntä syömistä. Älä siis juo tyhjään mahaan äläkä älyttömällä tahdilla. Hanki jääkaappiin jo etukäteen terveellistä välipalaa sitä hetkeä varten, kun saavut juhlimasta kotiin.
6. Ruokailuvälien venyttäminen
Painonpudotuksen huumassa saattaa sortua turhan yksinkertaisiin yhteen- ja vähennyslaskuihin, joissa väliin jätetyn lounaan laskeskelee vastaavan päivän lopussa satoja miinuskaloreita. Tosi asiassa se harvemmin menee näin, sillä ihminen ei ole laskin.
”Nälkähormoni” greliini ja ”kylläisyyshormoni” leptiini toimivat parhaiten, kun ihminen syö muutaman tunnin välein. Jos ruokailut venyvät liian pitkiksi, hormonit menevät sekaisin, mikä aiheuttaa ylensyömistä myöhemmin.
Kannattaa suunnitella ruokailut etukäteen, varsinkin kiireisinä päivinä.
7. Juhlissa närppiminen
Kun käsillä on kauan odotetut häät tai grilli-iltamat, närpitkö varovasti salaattipöytää, koska et halua ”lipsahtaa”? Todennäköisesti tämä kostautuu ennemmin tai myöhemmin, kun mieliteot käyvät liian suuriksi ja johtavat ahmimiseen. Pahimmassa tapauksessa päätät retkahduksen jälkeen, että kun nyt kerran kävi näin, niin antaa olla koko terveellinen elämä!
Illanistujaisissa, joissa yhdessä nautittu ruoka on oikeasti iso osa nautintoa, voi hyvällä omallatunnolla sallia itselleen kakkupalasen. Oikeasti merkittävät valinnat tehdään arjessa. Esimerkiksi kevytmaidon vaihtaminen rasvattomaan maitoon vähentää kolme maitolasillista päivässä juovalta vuodessa 24 000 kaloria. Siihen verrattuna muutama kakkupala ei ole mitään.
Herkkuhetket kuuluvat elämään.
8. Liikkumattomuus
Oletko koululiikuntatunneista lähtien ajatellut, ettet ole ”liikunnallinen”? Tai oletko yksinkertaisesti jumittunut sohvalle niin pitkäksi aikaa, että tuntuu suorastaan huijaukselta pukea jalkaan trikoot ja lenkkarit?
Liikunnan ei kuulu olla tavalliselle ihmiselle kilpailua eikä armotonta arvioimista vaan jotakin, josta saa hyvää oloa ja energiaa. Liikkumisen tiedetään suojaavan tehokkaasti lihomiselta, joten kannattaa ehdottomasti etsiä harrastus, jota jaksaa ja tykkää tehdä pitkäjänteisesti.
Lue myös: Leikkaa annoskokoa ja laihdu – 11 käytännön vinkkiä
Vaikka ruokavaliolla on painonpudotusvaiheessa isompi merkitys kuin liikunnalla, painon hallintavaiheessa liikuntakin on tärkeää. Liikunnan ei välttämättä tarvitse olla yhtäjaksoista tai rasittavan kovaa vaan pienemmät ja kohtuullisemmatkin pätkät päivän aikana tutkitusti toimivat.
Liikunnan etu on myös, että se auttaa säilyttämään ja jopa lisäämään lihaskudosta, jota muuten laihtuessa kadotettaisiin. Tämä on hyvä asia, sillä lihakset kuluttavat energiaa enemmän kuin rasva.
9. Kaloreiden juominen
Vesi on kaloritonta, joten sitä voi juoda ilman huolta lihomisesta. Toisin kuin joskus kuulee väitettävän, vesilasillisen juominen ennen ateriaa ei kuitenkaan auta syömään vähemmän. Vesi nimittäin kulkee mahalaukusta pois niin nopeasti, ettei se tee olosta kylläistä.
Tiesitkö?
Vedestä, virvoitusjuomista ja mehuista poiketen maito näyttää tuovan kylläisyyden tunnetta. Tämä johtuu maidon sisältämästä proteiinista. Kannattaa kuitenkin suosia rasvatonta maitoa.
Sokeriset juomat virtaavat veden lailla nopeasti mahan läpi eivätkä tee sen kylläisemmiksi, mutta toisin kuin vesi, ne lisäävät huomattavasti päivän mittaan saatuja kaloreita. Koska niiltäkin silti puuttuu kylläisyyden aikaansaava vaikutus, sokerijuomia litkivä tulee syöneeksi päivän aikana vielä lisäksi ihan yhtä paljon kuin söisi ilman niitäkin.
Täysmehuja ja limuja ei pitäisi pitää janojuomina. Jos limusta ei halua kokonaan luopua, voi käyttää keinotekoisesti makeutettuja, kalorittomia juomia.
10. Aamupalan väliin jättäminen
Tutkimusten perusteella aamupala näyttää hillitsevän päivän muiden aterioiden kokoa. Toki on ihmisiä, jotka eivät tarvitse aamupalaa normaalipainoisina pysyäkseen, mutta jos painonhallinnassa on ongelmia, kunnollisen aamiaisen syömistä kannattaa ainakin kokeilla jonkin aikaa. Se saattaa hyvinkin olla ratkaiseva tekijä mielitekojen estämisessä.
Useimpien ihmisten kannattaisi totutella kunnon aamupalan syömiseen.
11. Kauppareissut nälkäisenä
Jos ruokakauppaan menee maha kurnien, on lähes satavarmaa, että hedelmä- ja vihannesosaston ohittaa ja kävelee suoraan eines- ja karkkihyllylle. Mieliteot pääsevät voimakkaammin pintaan myös, jos kauppaan mennessä ei ole mitään hajua tulevien päivien ruoasta vaan ne keksii lennosta. Ruokaa pitäisi aina mennä ostamaan maha täynnä ja mieluiten valmiin ostoslistan kanssa.
Lue myös: Lihavuusgeenien vaikutuksia voi kumota!
12. Laihdutusvalmisteiden ostaminen
Tehokkaat ja turvalliset laihdutusmenetelmät eivät ole postimyyntifirmojen tai luontaistuotekauppojen salaisuuksia. Laihdutusvalmisteet ovat hyvää bisnestä, mutta niiden lupaukset ovat yleensä katteettomia. Tutkimusten perusteella esimerkiksi ”rasvasieppareilla” tai vihreällä teellä ei ole painoon merkittävää vaikutusta.
Milloin tuotteen toimivuutta sitten kannattaa epäillä? Esimerkiksi silloin, jos se vaikuttaa epätodellisen hyvältä ja sen markkinoinnissa pelataan ylisanoilla, tieteellisiltä kuulostavilla termeillä, tarkoilla kilomäärillä, yksittäisillä tutkijoilla tai yksittäisten käyttäjien ennen-jälkeen -kuvilla.
Hälytyskellojen pitäisi soida myös, jos tuotteesta tehdyistä ”tutkimuksista” ei löydy tietoa kansainvälisestä tutkimusten internet-tietokannasta www.pubmed.gov tai jos tuotteen väitetään tepsivän vähän jokaiseen kuviteltavissa olevaan vaivaan.
Lähteet: Women’s Health, Terveyskirjasto, Evira