Näillä vinkeillä saat liikakilot putoamaan ilman, että joudut riuduttamaan itseäsi.
Tammikuu on vuoden ensimmäinen kuukausi ja monelle luonnollinen ajankohta aloittaa uudet terveellisemmät elämäntavat. Yleensä tavoitteena on paremman olon lisäksi myös karistaa muutama liikakilo ja parantaa fyysistä kuntoa. Lupaukset näkyvät alkuvuoden aikana vilkastuneilla kuntosaleilla ja ryhmäliikuntatunneilla.
Valtaosa laihtumisesta tapahtuu kuitenkin muualla kuin kuntosalilla, eikä se ole mitään rakettitiedettä.
The Sun listasi tapoja, jotka asiantuntijoiden mukaan auttavat laihtumaan ilman nääntymistä. Poimimme niistä hyödyllisimmät.
Älä syö höttöä
Laihduttajan kannattaa valita lautaselleen kuitu- ja proteiinipitoisia ruokia, jotka pitävät nälkää pidempään. Vaihda siis valkoinen ranskanleipä täysjyvään.
Täysjyvän on todettu hidastavan rasvan kerääntymistä vyötärölle laskemalla vartalon insuliinin ja kortisolin eli stressihormonin tasoja. Sen lisäksi, että täysjyvätuotteet pitävät sinut kylläisenä pidempään, ne ovat myös yleensä vähärasvaisia.
Lue lisää: Vain harva syö riittävästi kuituja: Tältä päivän saantisuositus näyttää aterioina – yllätyitkö määrästä?
Syö kasviksia
Hedelmien ja kasviksien lisääminen pysyvästi ruokavalioosi takaa pitkäaikaisemmat tulokset verrattuna näännyttäviin laihdutuskuureihin.
Kurkku on yksi terveellisimmistä kasviksista joita suomessa kasvatetaan.
Ravintoterapeutti Melisse Meier suosittelee laihduttajia syömään viisi annosta kasviksia päivässä. Vältä kuitenkin tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten perunaa. Esimerkiksi eri kaalit, kurkku ja selleri sisältävät vain vähän tärkkelystä.
Lue lisää: Tutkimus: Vegaanit saattavat elää lihansyöjiä pidempään
Juo vettä
Yksi parhaimmista ohjeista painonpudotuksessa on juoda runsaasti vettä pitkin päivää. Kuivuessaan keho kerää kaiken saamansa veden talteen, minkä takia olo voi olla pöhöttynyt ja turvonnut. Vesi kiihdyttää aineenvaihduntaa, puhdistaa kehoa kuona-aineista ja vähentää ruokahalua. Ennen ruokailua onkin hyvä juoda lasillinen vettä.
Pönttöön katsominen toimituksen jälkeen voi monesta olla hivenen epämiellyttävää, mutta sen verran perillä oman kehon toiminnasta kannattaa olla, että ajoittain seuraa omia tuotoksiaan. Jos virtsa on vaaleankellertävää tai kirkasta, olet nesteytetty. Oranssi virtsa viittaa kehon kuivuuteen.
Lue lisää: Älä pidätä pissaa – voi olla vakavat ja pysyvät seuraukset
Syö säännöllisesti
Kaikille paastoaminen ja syömättömyys ei sovi laihdutuskeinona. Jos rakastat ruokaa ja napostelua, voi 18 tunnin syömättömyys tuntua aika sietämättömältä ajatukselta.
Paras tapa on yksinkertaisesti syödä säännöllisesti. Säännöllinen rytmi aterioiden välillä auttaa myös nälkäisenä valittavien epäterveellisten, eli sokeri- ja rasvapitoisten välipalojen ahmimiseen. Pyri syömään kolmesta viiteen kertaa päivässä.
Lue lisää: Kysely paljastaa, mitä kaikkea ihmiset olisivat valmiita tekemään saadakseen täydellisen vartalon – jopa vuosi ilman tätä nautintoa
Kun syöt säännöllisesti, et sorru nälkäisenä epäterveellisiin välipaloihin.
Nuku enemmän
Nukkuminen on mitä parhain tapa laihtua. Mitä enemmän nukut, sitä vähemmän sinulla on tunteja päivässä ajatella ruokaa.
Columbian yliopiston tutkimuksen mukaan väsyneet ihmiset syövät jopa 300 kaloria enemmän päivässä, kuin riittävästi unta saavat. Sen uskotaan johtuvan greliini-nimisestä hormonista, joka säätelee ihmisen näläntunnetta.
Lue lisää: Etkö saa unta? Nämä merkit kertovat, milloin tilanteeseen on syytä hakea apua!
Osta pienempiä lautasia
Monet ovat kasvaneet siihen, että lautasellinen syödään aina tyhjäksi. Mutta jos lautasellesi mahtuu kattilallinen pastaa ja aiot syödä lautasen tyhjäksi periaatteisiisi nojaten, kannattaa harkita hiukan pienempien lautasten hankkimista. Asiaa on myös tutkittu. Tutkimukseen osallistuneet opiskelijat söivät toistuvasti pienempiä annoskokoja, kun lautaset olivat pienempiä.
Lue lisää: Lapsesi ovat oikeassa: ”Jälkiruokamaha” on todellakin olemassa – tiede vahvistaa!
Vältä alkoholia
Alkoholi sisältää paljon kaloreita suhteutettuna siihen, miten kylläiseksi se ihmisen tekee. Lasillinen viiniä sisältää yhtä paljon kaloreita kuin pala suklaata. Lasillinen silloin tällöin ei kuppia kaada, mutta alkoholilla on salakavala tapa löysentää kontrollia, eikä lasillinen välttämättä jää vain yhteen.
Lue lisää: Miksei huono olo hellitä millään? Nämä syyt venyttävät krapulan kaksipäiväiseksi
Palkitse itsesi
Harva mieltää herkuttelun ja napostelun osaksi terveellistä ruokavaliota. Ravintoterapeutti Terri-Ann Nunns kuitenkin muistuttaa, että elämä on liian lyhyt hukkaan heitettäväksi. Herkuttelu silloin tällöin ei ole pahasta.
– Kieltäminen johtaa vain mielitekoihin, jotka usein johtavat ahmimiseen, Nunns kertoo.
Jatkuva herkuista kieltäytyminen ei ole osa terveellistä ruokavaliota.
Myöskään ulkona syömistä ei ole mahdotonta liittää osaksi terveellistä ruokavaliota. Monet ravintolat tarjoavat vähäkalorisia aterioita. Pihvin ja ranskalaisten sijaan ravintolassa voi myös tilata kalaa ja kasviksia. Ja jos syöt arkena terveellisesti, ei herkuttelu pihviravintolassa ole kiellettyä.
Lue lisää: 15 asiaa, jotka tapahtuvat kehossasi, kun vähennät sokerin syöntiä
Seuraa prosessiasi
Pysyäksesi motivoituneena ja nähdäksesi tuloksia on hyvä seurata kehitystä. Niin inhottavalta kuin se kuulostaakin, ota itsestäsi kuvia. Katso muutaman viikon jälkeen ja vertaa aluksi ottamiasi kuvia uusiin. Myös vaatteet kertovat paljon, eivätkä valehtele. Tiukat farkut voivat kuukauden kuluttua tuntua jo yllättävänkin väljiltä.
Vaatteet kertovat totuuden.
Lue lisää: Ylipainoinen Amber oletti, että laihtuminen toisi onnen – toisin kävi: "Olin laihempi, mutta se ei ollut tarpeeksi"
Vältä stressiä
Stressi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja vatsan terveyteen. Keho ei varsinaisesti tunne eroa fyysisen ja henkisen stressin välillä, vaan suhtautuu työperäiseen stressiin samalla tavalla kuin nälkiintymisen uhkaan. Stressaantuneena keho varastoi aktiivisemmin rasvaa ja laihtuminen on vaikeaa.
Lue lisää: Tutkimus: Roskaruoan syöminen stressaantuneena johtaa helpommin ylipainoon
Lue kaikki lifestyle-aiheiset jutut!
Lähteet: The Sun, BMC Obecity, Healthline, American Diabetes Association, Columbia University