Pienestä ja tarkasta on helpompi pitää kiinni kuin suuresta ja ympäripyöreästä. Muista se, kun haluat muuttaa elämäntapojasi.
Harva uudenvuodenlupaus pitää kovinkaan pitkälle kevääseen, muistuttaa Mindbodygreen-verkkosivusto. Silti ihmiset yhä uudestaan asettavat itselleen tavoitteita, jotka riuhtaisevat sohvan pohjalta sellaiseen rääkkiin, että tuloksena on lähes poikkeuksetta epäonnistuminen.
On varsin yleistä esimerkiksi luvata ”kuntoilla, elää terveellisesti ja pudottaa painoa”. Jos asiaa ei mieti sen tarkemmin, päätös jää aika epämääräiseksi ja valtavaksi. Voisiko sittenkin ajatella, että keskittyy omaksumaan pieniä tapoja, jotka lopulta voivat johtaa myös siihen terveeseen elämään ja ulkomuotoon?
Esimerkiksi alla listatuilla viidellä asialla on säännöllisesti toteutettuina suuri vaikutus kenen tahansa hyvinvointiin. Omaksu niistä yksi kerrallaan, kunnes jokainen viidestä on osa arkipäiviäsi. Säästyt stressiltä ja pettymyksiltä ja saatat siinä sivussa tulla luoneeksi hyvää pohjaa ei vain tälle, vaan kaikille tuleville vuosille.
Juo enemmän vettä
Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta moni ei tee sitä tarpeeksi. Kun maha kumisee tyhjyyttään ja nestehukka vaivaa, ruokahalu lisääntyy ja kiloja kertyy.
American Chemical Societyn kokouksessa vuonna 2010 esitelty tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka joivat juuri ennen aterian syömistä kaksi lasillista vettä, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka eivät juoneet vettä. Enemmän laihtuneet ja vettä juoneet söivät aterialla 75–90 kalorin verran vähemmän ruokaa kuin veden juomatta jättäneet. Vesi täyttää mahaa ja siten hillitsee ruokahalua.
Syö enemmän proteiinia
Proteiini pitää kylläisenä pidempään kuin hiilihydraatit tai rasvat. Jos lautaselta puuttuu proteiinin lähteitä, tarve napostella aterioiden välissä voi nousta ylitsepääsemättömäksi. Proteiinia saa esimerkiksi lihasta, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä, täysjyväviljasta ja maitotuotteista. Sopiva määrä proteiinia on noin yksi gramma per painokilo päivässä.
Kanasta saa hyvää proteiinia.
Syö enemmän kasviksia
Kasvikset auttavat pitämään vyötärölinjan kurissa: ne sisältävät täyttävää kuitua ja ovat vähäkalorisia.
Jos kasvikset eivät maistu sellaisinaan, niitä voi keittää tai paistaa. Ravintolassa salaatti kannattaa tilata ilman kastiketta tai kastike omassa kulhossaan, ja lisäksi kannattaa välttää kovin tuhteja täytteitä, kuten juustoa tai pekonia. Ja mikset vaikka kuorisi omenan sinä hetkenä, kun normaalisti avaisit sipsipussin?
Liiku ilman kalenterimerkintää
Nykyään auto vie kotiovelta kaupan ovelle, hissi kuljettaa yläkertaan, tuoli pitää paikoillaan kahdeksantuntisen työpäivän ja sohva imaisee vapaa-ajan.
Kun liikkumisen sitten aloittaa, moni tekee sen liian raskaasti, nopeasti ja aikataulutetusti. Tulokseksi ei välttämättä jää kuin kyllästyminen, rasitusvamma ja paluu oloneuvokseksi.
Liikettä kannattaisi lisätä omiin päiviin pikkuhiljaa. Kevyt kävelylenkki, lasten tai lastenlasten kanssa leikkiminen tai portaiden kävely töissä voi jo auttaa ja virittää mielen erilaiselle, liikuntaan vastaanottavaisemmin suhtautuvalle taajuudelle.
Askelmittari voi olla alussa hyvä motivoija. Alle 5 000 askelta päivässä on merkki sohvaperunasta, 7 500 – 10 000 askelta päivässä liikunnallisesti jo melko aktiivista ja yli 10 000 askelta hyvin aktiivista. Aseta tavoitteeksi 10 000 askelta, ja kun se tuntuu helpolta, voit alkaa mahduttaa viikkoosi intensiivisempääkin harjoittelua.
Hyötyliikuntakin on liikuntaa.
Muista kuitenkin, että pari jumppatuntia viikossa ei korvaa arkiliikuntaa. Duodecimin mukaan energiaa kuluu viikossa kahdessa tunnin mittaisessa hikisessä liikuntaharrastuksessa vähemmän kuin jos kävelee päivän jokaisena tuntina kolme minuuttia.
Vähennä napostelua
Napostelu on yksi suurimmista syistä painonnousuun. Karkkipussilla käyminen tai leivosten nautiskelu antaa nopeaa mielihyvää. Pitäisikin löytää keinot, joiden avulla saa edelleen nauttia lempiherkuistaan, mutta niin, että vyötärö ei levähdä käsiin.
Ala oikeasti kiinnittämään huomiota siihen, mitä syöt kotona ja töissä. Valitse muutama pikkupurtava, joista voit nauttia kohtuudella, ja varmista, ettei suuhusi ”livahda” yhtä sun toista pitkin päivää. Muista, että proteiinipitoinen ruoka auttaa kontrolloimaan ahmimishaluja.
Lähteet: Mindbodygreen.com, Duodecim, Acs.org
Ravitsemusterapeutti varoittaa laihdutuskuureista
Ravitsemusterapeutti Anette Palssa antoi neuvoja terveellisiin elämäntapoihin Huomenta Suomessa tammikuussa 2015.
Sisältö ei valitettavasti ole saatavilla.