Oletko jatkuvasti poikki työviikon päätteeksi? Nappaa vinkit, joiden avulla lisäät onnellisuuttasi arjessa: "Merkittävä ero jaksamisesi kannalta"

Teetpä työtäsi sitten kotona tai työpaikalla, saatat tuntea itsesi tavallista uupuneeksi jossain kohtaa vuotta. Syynä tähän saattaa olla niin kutsuttu "aikaköyhyys".

– Kyseessä on tunne siitä, että on liikaa asioita tehtävänä, mutta liian vähän aikaa hoitaa niitä, sanoo Happier Hour -teoksen kirjoittanut markkinoinnin ja päätöskäyttäytymisen professori Cassie Holmes UCLA Anderson School of Managementista SELF-lehden artikkelissa.

– Sillä on kuitenkin merkittävä ero jaksamisesi kannalta, tuntuuko sinusta, että "elämä on täynnä kaikkea" vai "elämä vilahtaa ohi, koska on liikaa kaikkea", sanoo Holmes.

Jos ajattelet, että kalenterisi on kovin täysi, jaksat kenties kuitenkin aloittaa seuraavan viikon "antaa tulla vaan" -asenteella. Jos taas tunnet, että elämä vain liukuu ohi velvollisuuksia suorittaen, ajatukset uuden viikon alussa saattava olla enemmän epätoivon sävyttämiä ja saatat miettiä, että "voi ei, taas sitä mennään".

Ajan ja onnellisuuden suhdetta viimeisen vuosikymmenen ajan tutkineella professori Holmesilla on kuitenkin piristäviä uutisia: et välttämättä tarvitse loputonta määrää tunteja vuorokauteesi saavuttaaksesi "antaa palaa vaan" -fiiliksen.

– Tavoitteena on tehdä ajastamme tyydyttävämpää arkena. Kalenterisi saattaa edelleen jäädä täydeksi, mutta tekemällä käytetystä ajastasi merkityksellisempää, saatat tuntea itsesi vähemmän uupuneeksi henkisesti.

Ota tästä haltuun vinkit, joiden avulla saat enemmän iloa irti arkitunneistasi – ennen, jälkeen ja työpäivän aikana.

Lue myös: Vakava työuupumus vaanii etätöitä tekevän vaarana – nämä merkit sairaudesta voivat jäädä piiloon työyhteisöltä: Yksi rutiini auttaa irrottautumaan töistä vapaalle kotonakin

1. Pidä kirjaa ajastasi ja onnellisuudestasi

Lisätäksesi onnellisia tunteja päivääsi tulee sinun ymmärtää, miten käytät hereilläoloaikasi ja miten kukin päivän tehtävistä vaikuttaa mielialaasi.

Holmes suosittelee pitämään päiväkirjaa käyttämästäsi ajasta viikon tai kahden ajan. Hyödynnä tähän perinteistä vihkoa tai puhelimen muistiinpanosovellusta.

Jaa päivän aktiviteetit 30 minuutin osioihin ja arvostele ne asteikolla 1–10, jossa 1 tarkoittaa, ettet tuntenut yhtään onnellisuutta ja 10, että tunsit olosi todella onnelliseksi.

Ajattele onnellisuutta sen laajimmassa merkityksessä: tavoitteena on mitata kokonaisvaltaista onnellisuutta. Huomioi, koska tunnet itsesi innostuneen energiseksi tai vaikkapa todella tyyneksi.

Harjoituksen onnistumisen kannalta on tärkeää, ettet merkkaa töissä kulutettua aikaasi vain työksi vaan teet tarkempia merkintöjä, kuten kokous, toimistotyöt tai asiakastapaaminen.

Yritä merkitä tuntikirjanpitoosi ylös eri tilanteiden nyanssit: ehkä illallisen valmistaminen perheelle keskiviikkoiltana 20 minuuttia ennen kuin sinun piti olla seuraavassa paikassa, tuntui kamalalta, mutta kokkaaminen perjantai-iltana viiniä siemaillen ja lempimusiikkiasi kuunnellen olikin täydellistä luksusta?

Lue myös: "Kympin tyttö" Elina jätti asiantuntijatyön ja työskentelee nyt osa-aikaisena floristina – näistä syistä työntekijät irtisanoutuvat: "Lähtijä ei ole valittaja tai alisuoriutuja"

Tässä kohtaa moni pohtii, miksi päivän aikana koettuja tunteita pitää kirjata ylös, jos tietää, että lähtökohtaisesti töissä ärsyttää ja vapaa-aikana on kivaa? Koska ennusteemme siitä, mitkä asiat tekevät meidät onnellisiksi tai onnettomiksi ovat joskus virheellisiä.

– Saatat esimerkiksi ajatella, että arkipäiväsi menee illan vapaa-aikaa ja tv-sarjan bingettämistä odotellessa. Saatat kuitenkin huomata, että katsoessasi sarjaa tunnet itsesi väsyneeksi tai tunnet syyllisyyttä siitä, ettet tee mitään hyödyllisempää. Toisinaan sarjan aihe voikin aiheuttaa ahdistusta.

– Toisin sanoen sarjan bingettäminen ei välttämättä nousekaan onnellisuusasteikollasi niin ylös kuin olet kuvitellut, Holmes kuvailee.

Kun käytät aikaasi sen pohtimiseen, mitä todella tunnet päivän eri hetkissä, saat enemmän irti tämän harjoituksen seuraavasta osiosta.

2. Priorisoi kaikista tyydyttävimpiä aktiviteettaja

Kun tiedät, mitkä aktiviteetit tuottavat sinulle eniten tyytyväisyyttä työ- ja vapaa-ajalla, voit tehdä parhaasi priorisoidaksesi niitä. Näin takaat, että tähtäät arjessasi laatuun määrän sijasta.

Jos kahvitauko tiettyjen työkavereiden kanssa auttaa sinua pysymään virkeänä työvuoron loppuun asti, sijoittuu se onnellisuusasteikollasi korkealle. Pidä kiinni tästä rutiinista aikatauluttamalla se osaksi päivittäistä työtäsi.

Jos et voi jättää väliin lastesi harrastuksia, jätä sille tilaa kalenteriisi jo hyvissä ajoin. Jos ristikoiden täyttäminen ennen nukkumaan menoa saa sinut rentoutumaan enemmän kuin kirjan lukeminen, säästä lukeminen esimerkiksi bussimatkoille tai palaa teoksen pariin viikonloppuna.

Priorisoimalla muutamat sinulle tärkeimmät tehtävät niihin aikoihin, kun ne tuntuvat kaikista parhailta tehdä, voit tuntea niistä enemmän tyydytystä. Näin tunnet vähemmän henkistä ja emotionaalista väsymystä, vaikka kalenterisi onkin täynnä ohjelmaa.

Lue myös: Thomas-isän hermot paloivat jatkuvaan viestittelyyn: Perheen ryhmächattiin lähetetystä tiukasta viestistä tuli hitti – "Samaistuttavaa"

Millainen sairausloma auttaa työuupumukseen? Juttu jatkuu videon alla.

3. Suojele henkilökohtaista "prime timea"

Paras mahdollinen työnjälki vaatii täydellistä keskittymistä tehtävään ilman väriseviä puhelimia, ilmoituksia uusista viesteistä tai lahkeessa roikkuvia taaperoita.

– Meillä on tapana suorittaa nopeita työtehtäviä ja siirtyä taas seuraavaan nopeaan hommaan jättämättä aikaa syvemmällä ajattelulle, luovuudelle ja pitkäpinnaisemman työn tekemiselle. Tätä kutsutaan prokrastinaatioksi.

– Oikeanlaiseen mielentilaan pääseminen on tärkeää, olipa kyseessä sitten syvempien ajatusten kirjaaminen päiväkirjaan tai uuden projektin ideoiminen, Holmes sanoo.

Keskittyminen ja luova ajattelu eli "flow" vaativat tilaa. "Flow"-termiä käytti ensimmäisen kerran unkarilais-amerikkalainen psykologi Mihaly Csikszentmihalyi ja hän tarkoitti sillä mielentilaa, jossa käytät taitojasi ja olet täysin sitoutunut siihen, mitä olet juuri tekemässä.

Aamuihminen pääsee parhaaseen flow'hun päivän aikaisina tunteina. Jos kuulut tähän ryhmään, panosta siihen, että saat työskennellä rauhassa aamuisin. Näin saat mahdollisimman paljon hyödynnettyä omaa "prime timeasi".

Prime timen ja flow'n hyödyntäminen auttavat sinua saamaan asioita enemmän valmiiksi ja voit välttää uupuneen fiiliksen, joka syntyy, kun et saa vietyä asioita maaliin ilman keskeytyksiä.

– Jos sirpaleiset pienet tehtävät estävät sinua pääsemästä flow'hun päivän aikana, harkitse muutaman tunnin pyhittämistä viikottain pienten tehtävien hoitamiseen yhdellä kertaa.

Holmes suosittelee myös poistamaan häiriötekijät ympäriltä. Sulje ovi, jos se on mahdollista tai laita napit korviin, sulje sähköposti-ikkuna ja laita puhelin pois näkyvistä. Näillä tavoin voit osoittaa kollegoillesi, ettet ole juuri sillä hetkellä käytettävissä.

Jos käytössäsi on live-chatin kaltainen sovellus, voi olla hyvä idea kirjata sen statukseen, että olen varannut aikaa keskittymistä vaativaan työtehtävään, laitan ilmoitukset pois päältä ja palaan viestien äärelle X tunnin jälkeen.

Näin suojaat sinulle tärkeitä keskittymistä vaativia tunteja eli prime timeasi.

Lue myös: Suomalaistutkimus selvitti puistoissa ja metsissä käyskentelyn vaikutusta pääkaupunkilaisten terveyteen – pelkkä viheralueen läheisyys ei riitä

4. Hanki bestis töistä

– Saattaa kuulostaa vähäpätöiseltä tai hölmöltä ajatukselta, mutta gallup-vastausten perusteella näyttää siltä, että ihmiset, joilla on paras kaveri samassa työpaikassa, ovat parempia työssään sekä tyytyväisempiä työhönsä ja elämäänsä yleisesti, kertoo Holmes.

Varmistaaksesi, ettei ystävistäsi kuitenkaan tule työtä häiritsevää tekijää, yritä sovittaa yhteinen aikanne työn kanssa yhteen: pitäkää yhdessä kävelypalaveri, käykää yhdessä lounaalla tai heitä kaverin kanssa läppää samalla, kun järjestelet työpistettäsi tai arkistoit tiedostoja.

– Jos taas olet pienen lapsen vanhempi, voit soveltaa tätä ohjetta leikkipuistoissa. Aloita keskustelu toisen samassa elämäntilanteessa olevan aikuisen kanssa, kun käytät lastasi leikkimässä.

Jos ystävyyssuhteiden solmiminen työpaikalla tuntuu mahdottomalta joko olosuhteiden tai kollegojen vuoksi, yritä osallistua yhteen sosiaalisen kanssakäymisen tilanteeseen päivittäin muilla tavoin. Soita esimerkiksi ystävällesi tai aloita keskustelu tuntemattoman ihmisen kanssa puistossa tai kahvilassa.

Lue myös: Miten aikuinen voi löytää uusia ystäviä? Näin neuvoo lukijaraati: "Jos kiinnostusta on, toinen lähtee kyllä"

5. Pidä työmatka omana aikanasi

Tutkimus osoittaa, että päivittäinen työmatka listautuu vähiten miellyttäväksi ajankäyttötavaksi työntekijöiden keskuudessa.

Holmes kehottaa välttämään päämäärätöntä radiokanavien välillä surffailua tai älypuhelimen selailua työmatkoilla. Sen sijaan hän kehottaa käyttämään työmatkat äänikirjan, podcastin tai vaikkapa kielikurssin kuunteluun autossa tai julkisissa kulkuneuvoissa.

– Jos käytät julkisia, lue kirjaa sen sijaan, että selaisit TikTokia tai Instagramia. Jos taas taitat työmatkasi kävellen, nauti auringosta tai sateesta ja maisemista ympärilläsi, soita ystävällesi tai käytä matka meditaatioon eli keskity sinua ympäröiviin tuoksuihin, ääniin ja muihin aistiärsykkeisiin ilman sen suurempaa tarkoitusta.

Muista myös, että jos jokin harrastus tai ajanviettotapa ei tuota sinulle onnellisuutta, voit aivan hyvin lopettaa sen. Kieltäytyminen stressiä aiheuttavista asioista, on myös sallittua.

Lue myös: Vaula luopui työmatkoista ja säästi aikaa 8 työvuoden edestä – näin toimii elämänsiivous, joka poistaa "henkisenkin roinan"

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Katso myös: Mitä on "quiet quitting"?

Lähde: Self.com