Nukahtamiseen vaikuttaa moni tekijä – toisinaan se tuntuu erityisen vaikealta. Taustalla voi olla stressiä, matkustamisesta johtuvaa aikaerorasitusta tai yksinkertaisimmin huono unihygienia.
Unen epätoivoinen odottelu kattoon tuijottaen kuuluu meistä jokaisen elämään jossain vaiheessa. Näin pimeimpään vuodenaikaan aamuisin saattaa tehdä mieli nukkua tavallista pidempään, jolloin nukahtaminen iltaisin voi puolestaan venähtää myöhemmäksi.
Nukahtamisen edistämiseksi on kuitenkin tarjolla helppoja keinoja.
– Hyviä konsteja nukahtamisen helpottamiseksi ovat nukkuminen hyvin pimennetyssä huoneessa, rauhoittuminen, makuuhuoneen tuulettaminen sekä älylaitteiden ja tietokoneiden sulkeminen ajoissa iltaisin. Iltapalan tulee olla kevyt, neuvoo Orionin ravitsemusasiantuntija Maria Skarp.
Mikä auttaa sinua nukahtamaan iltaisin? Kerro oma vinkkisi ja osallistu kilpailuun!
Jos helpotkaan keinot eivät auta lyhentämään nukahtamisaikaa, voi apua saada melatoniinilisistä.
Melatoniini saa aikaan väsymyksen tunteen
Kehomme tuottavat melatoniinia luontaisesti. Melatoniini on syypää väsymyksen tunteeseen, mikä auttaa meitä nukahtamaan iltaisin.
Melatoniinivalmisteet ovat muutaman viime vuoden aikana tulleet tutuiksi apteekkien itsehoitohyllyiltä. Ravintolisinä melatoniinia voivat käyttää esimerkiksi paljon matkustelevat, vuorotyötä tekevät tai muista unensaannin ongelmista kärsivät.
– Valmisteet sopivat itsehoidossa yli 18-vuotiaille, joilla on unensaannin kanssa ongelmia, jotka eivät liity mihinkään sairauteen. Silloin, kun tuntuu, että kyse on jo nukahtamisvaikeuksista, tulee olla yhteydessä lääkäriin, Skarp sanoo.
Valmisteiden käytössä on äärimmäisen tärkeää ottaa melatoniinitabletti aina 1–1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Melatoniinia ei tulisi koskaan ottaa enää keskiyön jälkeen.
Melatoniini vaikuttaa eri tavoin
Yksi tunnetuimmista nukahtamisaikaa sekoittavista syistä on aikavyöhykkeeltä toiselle matkustaminen, mikä voi häiritä kehon luonnollista unirytmiä. Ongelma ei tällöin ole unessa pysymisessä, vaan nukahtamisessa: uni tulisi, mutta aivan väärään aikaan.
Jokaisen keho reagoi kuitenkin eri tavoin aikaerorasitukseen: toiselle matka maapallon toiselle puolelle ei enää yhden nukutun yön jälkeen tunnu missään, toinen potee aikaerorasitusta vielä pitkään kotiinpaluun jälkeen.
Kuten aikaerorasitukseen, myös melatoniinivalmisteisiin reagoidaan aina yksilöllisesti. Melatoniinivalmisteita löytyykin itsehoitomarkkinoilta eri vahvuisina.
– Itsehoidossa itselle sopiva vahvuus löytyy kokeilemalla. Ensi kertaa valmistetta kokeilevalle suositellaan yleensä miedointa vahvuutta, Orionin tuotepäällikkö Minna Hakanen sanoo.
Esimerkiksi Orionin miedoimmat itsehoitovalmisteet sisältävät yhden milligramman melatoniinia, seuraava 1,5 ja vahvin 1,9 milligrammaa. Lisäksi valikoimista löytyy yhden milligramman tabletteja, joissa on myös magnesiumia.
– Jos liikkuu paljon ja myöhään illalla, keho tarvitsee aikaa rauhoittuakseen. Magnesiumlisä edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa, Hakanen sanoo.