Tämä Kunto Plus -lehden ohjelma sopii juoksuharrastusta aloittelevalle. Ohjelma alkaa aivan alusta, ja tavoitteena on jaksaa juosta puolen tunnin lenkki vaivatta.
Jos olet jo liikunnan harrastaja ja tottunut esimerkiksi pyöräilemään tai harrastat jotakin muuta kestävyyslajia, voit aloittaa ohjelman kuntoasi vastaavasta kohdasta.
Voit myös korvata yhden viikoittaisista juoksulenkeistä esimerkiksi aerobic-tunnilla. Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.
Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:
Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.
Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.
Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.
VIIKKO 1
Päivä 1 (esim. maanantai)
5 minuuttia reipasta kävelyä
1 minuutti hölkkää
5 minuuttia juoksua/kävelyä
1 minuutti hölkkää
3 minuuttia reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
5 minuuttia reipasta kävelyä
1 minuutti hölkkää
5 minuuttia reipasta kävelyä
1 minuutti hölkkää
3 minuuttia reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
5 minuuttia reipasta kävelyä
2 minuuttia hölkkää
4 minuuttia reipasta kävelyä
1 minuutti hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
VIIKKO 2
Päivä 1 (esim. maanantai)
5 minuuttia reipasta kävelyä
2 minuuttia hölkkää
4 minuuttia reipasta kävelyä
1 minuutti hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
5 minuuttia reipasta kävelyä
2 minuuttia hölkkää
4 minuuttia reipasta kävelyä
2 minuuttia hölkkää
1 minuutti reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
5 minuuttia reipasta kävelyä
2 minuuttia hölkkää
4 minuuttia reipasta kävelyä
2 minuuttia hölkkää
1 minuutti reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
VIIKKO 3
Päivä 1 (esim. maanantai)
4 minuuttia reipasta kävelyä
3 minuuttia hölkkää
4 minuuttia reipasta kävelyä
2 minuuttia hölkkää
1 minuutti reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
4 minuuttia reipasta kävelyä
3 minuuttia hölkkää
4 minuuttia reipasta kävelyä
3 minuuttia hölkkää
1 minuutti reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
3 minuuttia reipasta kävelyä
3 minuuttia hölkkää
3 minuuttia reipasta kävelyä
3 minuuttia hölkkää
1 minuutti reipasta kävelyä
13 minuuttia yhteensä
VIIKKO 4
Päivä 1 (esim. maanantai)
3 minuuttia reipasta kävelyä
4 minuuttia hölkkää
3 minuuttia reipasta kävelyä
3 minuuttia hölkkää
1 minuutti reipasta kävelyä
14 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
3 minuuttia reipasta kävelyä
4 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
4 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
15 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
3 minuuttia reipasta kävelyä
4 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
4 minuuttia hölkkää
3 minuuttia reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
VIIKKO 5
Päivä 1 (esim. maanantai)
3 minuuttia reipasta kävelyä
5 minuuttia hölkkää
3 minuuttia juoksua/kävelyä
4 minuuttia hölkkää
1 minuutti reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
2 minuuttia reipasta kävelyä
6 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
5 minuuttia hölkkää
1 minuutti reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
10 minuuttia hölkkää
5 minuuttia reipasta kävelyä
17 minuuttia yhteensä
VIIKKO 6
Päivä 1 (esim. maanantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
6 minuuttia hölkkää
2 minuuttiamin. reipasta kävelyä
5 minuuttia hölkkää
1 minuutti reipasta kävelyä
16 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
2 minuuttia reipasta kävelyä
7 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
6 minuuttia hölkkää
1 minuutti reipasta kävelyä
18 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
12 minuuttia hölkkää
5 minuuttia reipasta kävelyä
19 minuuttia yhteensä
VIIKKO 7
Päivä 1 (esim. maanantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
7 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
6 minuuttia hölkkää
1 minuuttia reipasta kävelyä
18 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
2 minuuttia reipasta kävelyä
8 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
7 minuuttia hölkkää
1 minuuttia reipasta kävelyä
20 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
14 minuuttia hölkkää
5 minuuttia reipasta kävelyä
21 minuuttia yhteensä
VIIKKO 8
Päivä 1 (esim. maanantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
8 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
7 minuuttia hölkkää
1 minuutti reipasta kävelyä
20 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
2 minuuttia reipasta kävelyä
9 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
8 minuuttia hölkkää
1 minuutti reipasta kävelyä
22 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
16 minuuttia hölkkää
5 minuuttia reipasta kävelyä
23 minuuttia yhteensä
VIIKKO 9
Päivä 1 (esim. maanantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
9 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
8 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua
1 minuutti reipasta kävelyä
22 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
2 minuuttia reipasta kävelyä
10 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
9 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua
1 minuutti reipasta kävelyä
24 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
20 minuuttia hölkkää
5 minuuttia reipasta kävelyä
27 minuuttia yhteensä
VIIKKO 10
Päivä 1 (esim. maanantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
10 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
9 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua
1 minuuttia reipasta kävelyä
24 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
2 minuuttia reipasta kävelyä
11 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
10 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua
1 minuutti reipasta kävelyä
26 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
23 minuuttia hölkkää
5 minuuttia reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
VIIKKO 11
Päivä 1 (esim. maanantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
11 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
10 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua
1 minuutti reipasta kävelyä
26 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
2 minuuttia reipasta kävelyä
12 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
11 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua
1 minuutti reipasta kävelyä
28 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
26 minuuttia hölkkää
5 minuuttia reipasta kävelyä
33 minuuttia yhteensä
VIIKKO 12
Päivä 1 (esim. maanantai)
2 minuuttia reipasta kävelyä
12 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
11 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua
1 minuutti reipasta kävelyä
28 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
2 minuuttia reipasta kävelyä
13 minuuttia hölkkää
2 minuuttia reipasta kävelyä
12 minuuttia kohtuuvauhtista juoksua
1 minuutti reipasta kävelyä
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
30 minuutin pitkä lenkki
5 kilometrin lenkki tai 30 min juoksua
30 minuuttia yhteensä
MTV julkaisee artikkelin yhteistyössä Kunto Plus -lehden kanssa.
Muita Kunto Plus -lehden artikkeleita:
Lisää vauhtia juoksuun 30 päivässä
Kevättreenillä juoksukuntoon
2 minuutin lihaskuntotreeni, joka kannattaa tehdä joka aamu
Käsivarsia vahvistava lankkukävely
***
Sisältö ei valitettavasti ole saatavilla.