Oletko kunnoltasi kuin keskiverto parikymppinen vai viisikymppinen? Voit selvittää sen kolmella testillä.
Suorittamalla myöhemmin tässä jutussa esiteltävät kolme testiä näkee, minkä ikäisten suomalaisten keskiarvotulosta oma kuntotaso vastaa.
Cooperin testissä testataan kestävyyttä, muunnelluissa punnerruksissa ylävartalon voimaa ja toistokyykistyksissä alavartalon voimaa. Jos oma tulos ei mahdu jakaumiin, se tarkoittaa, että on joko paremmassa tai huonommassa kunnossa kuin keskivertosuomalaiset valituissa ikäryhmissä.
Mutta millaista kuntoa voi pitää oman olotilan ja sairauksien ehkäisyn kannalta riittävän hyvänä, jos ei ole minkäänlaisia kilpailullisia tai edes harrastuksellisia tavoitteita urheilussa? Riittääkö, että on kuntotestien perusteella omassa ikäsarjassaan keskinkertainen, vai pitäisikö pyrkiä parempaan?
– Terveyskin on tavoitteena niin monisyinen asia, ettei mitään tarkkaa rajaa pysty sanomaan. Ennemmin voisi miettiä, täyttääkö terveysliikuntasuositusten vähimmäismäärän, joka on voimaharjoittelua kaksi kertaa viikossa sekä kestävyysliikuntaa joko 2,5 tuntia kohtalaisella teholla tai 75 minuuttia reippaalla teholla viikossa. Kuntotaso voi olla samoillakin liikuntamäärillä erilainen riippuen monista tekijöistä ihan perimästä lähtien, liikuntatieteiden tohtori ja testauspäällikkö Piia Kaikkonen Tampereen urheilulääkäriasemalta sanoo.
Riskitekijät sydän- ja verisuonisairauksiin suurenevat, jos sijoittuu kuntotestien perusteella oman ikäsarjansa alimpiin kuntoluokkiin.
– En kuitenkaan sanoisi, että jos on omassa ikäsarjassaan keskinkertainen, niin se riittää, Kaikkonen toteaa.
– Liikunnan lisääminen lisää tiettyyn rajaan asti myös terveyshyötyjä, joten esimerkiksi viisi tuntia reipasta liikuntaa viikossa on terveyden kannalta parempi kuin kaksi ja puoli tuntia.
Sauvakävelijä Töölönlahdella Helsingissä heinäkuussa 2014.
Tulokset osittain päällekkäisiä
Kannattaa huomata, että testeissä tulokset menevät osittain limittäin. Esimerkiksi naiset voivat olla Cooperin testissä samalla tuloksella niin keskiverron 20–29-vuotiaan kuin keskiverron 40–49-vuotiaan kunnossa.
– Hajonta on sen verran suuri, että saman kuntoisia voi hyvin olla eri ikäryhmissä. Jos on 40-vuotiaissa keskimääräisen tuloksen haarukan yläpäässä, niin se sama matka on nuoremmassa ikäryhmässä keskimääräisen haarukan alapäässä.
Yhdessä testissä on myös yllätys: toistokyykistystestin tulosten perusteella keskimääräinen 46–50-vuotias jaksaa tehdä enemmän toistoja kuin 41–45-vuotias. Kaikkonen selittää odottamatonta tulosta sillä, että kyseisen testin tulokset perustuvat vain 254 ihmisen suorituksiin.
– Suhteellisen pienessä populaatiossa tuloksiin vaikuttaa se, minkälaisia tyyppejä testattavien joukossa sattuu olemaan. Tässä on sitten käynyt niin, että vanhempien porukassa onkin ollut parempikuntoisia, Kaikkonen sanoo.
Cooperin testissä juostaan niin pitkälle kuin jaloista 12 minuutissa lähtee.
Cooperin testi
Ohje: Juokse tai etene muuten 12 minuutissa niin pitkälle kuin pääset. Huomaathan, että koska testi on maksimaalinen, se ei sovellu kaikille.
- Keskiverto 20–29-vuotias mies juoksee Cooperissa 2200-2399 metriä.
- Keskiverto 20–29-vuotias nainen juoksee Cooperissa 1800-2199 metriä.
- Keskiverto 30–39-vuotias mies juoksee Cooperissa 1900-2299 metriä.
- Keskiverto 30–39-vuotias nainen juoksee Cooperissa 1700-1999 metriä.
- Keskiverto 40–49-vuotias mies juoksee Cooperissa 1700-2099 metriä.
- Keskiverto 40–49-vuotias nainen juoksee Cooperissa 1500-1899 metriä.
- Keskiverto yli 50-vuotias mies juoksee Cooperissa 1600-1999 metriä.
- Keskiverto yli 50-vuotias nainen juoksee Cooperissa 1400-1699 metriä.
Esimerkkikuva muunnellusta punnerruksesta. UKK-instituutti, Alpha-Fit-testistö.
Muunnellut punnerrukset
Ohje: Mene vatsallesi matolle. Aloita testi lyömällä kädet yhteen selän takana. Punnerra sitten itsesi ylös niin, että kädet ojentuvat. Yläasennossa kosketa toisella kädellä toista kämmenselkää, palaa punnerrusasentoon ja laskeudu matolle.
Aloita uusi punnerrus lyömällä jälleen kämmenet yhteen selän takana. Punnerruksia tehdään niin monta kuin jaksetaan 40 sekunnin aikana.
Huomioithan, että testi ei sovellu henkilöille, jotka kärsivät hengitys- ja verenkiertoelimistön sairaudesta ja oireista tai vaikeista lanneselän tai yläraajojen kipuoireista.
- Keskiverto 30–39-vuotias mies jaksaa tehdä noin 13–16 kappaletta muunneltua punnerrusta.
- Keskiverto 30–39-vuotias nainen jaksaa tehdä noin 9–13 kappaletta muunneltua punnerrusta.
- Keskiverto 40–49-vuotias mies jaksaa tehdä noin 11–14 kappaletta muunneltua punnerrusta.
- Keskiverto 40–49-vuotias nainen jaksaa tehdä 9–11 kappaletta muunneltua punnerrusta.
- Keskiverto 50–59-vuotias mies jaksaa tehdä noin 9–12 kappaletta muunneltua punnerrusta.
- Keskiverto 50–59-vuotias nainen jaksaa tehdä noin 8–11 kappaletta muunneltua punnerrusta.
- Keskiverto 60–69-vuotias mies jaksaa tehdä noin 7–11 kappaletta muunneltua punnerrusta.
- Keskiverto 60–69-vuotias nainen jaksaa tehdä noin 5–8 kappaletta muunneltua punnerrusta.
Lähde: UKK-instituutti, Alpha-Fit-testistö
Kyykkyyn mennään kapeassa haara-asennossa.
Toistokyykistys
Ohje: Ota kapea haara-asento. Mene kyykkyyn ja ylös niin, että reidet käyvät ala-asennossa vaakatasossa. Tee toistoja enintään 50 kertaa.
- Keskiverto 35–39-vuotias mies jaksaa tehdä 37–47 kappaletta toistokyykistystä.
- Keskiverto 35–40-vuotias nainen jaksaa tehdä 21–31 toistokyykistystä.
- Keskiverto 40–44-vuotias mies jaksaa tehdä 33–44 kappaletta toistokyykistystä.
- Keskiverto 41–45-vuotias nainen jaksaa tehdä 15–25 kappaletta toistokyykistystä.
- Keskiverto 45–49-vuotias mies jaksaa tehdä 28–39 kappaletta toistokyykistystä.
- Keskiverto 46–50-vuotias nainen jaksaa tehdä 17–28 kappaletta toistokyykistystä.
- Keskiverto 50–54-vuotias mies jaksaa tehdä 17–39 kappaletta toistokyykistystä.
- Keskiverto 51–55-vuotias nainen jaksaa tehdä 10–19 kappaletta toistokyykistystä.
Lähde: Alaranta ym. 1991