Tiedätkö, kuinka pitkään yhtä venytystä tulee pitää, jotta sillä on vaikutusta? Vastaus saattaa yllättää.
Katso videolta ohjeet oikeaoppiseen lonkankoukistajan venytykseen!
Venyttelyä ei pitäisi koskaan jättää väliin treenin yhteydessä, sillä venyttelyllä on monia hyötyjä terveyden kannalta. Venyttely muun muassa poistaa lihaskireyttä, parantaa ryhtiä, auttaa aktivoimaan treeneissä oikeita lihaksia ja ehkäisee vammoja.
Väärin tehty venyttely ei välttämättä tarjoa näitä hyötyjä. Yksi tärkeimpiä kysymyksiä onkin se, kuinka kauan venytysasentoa pitää oikeastaan pitää? Men's Health -julkaisun haastattelemat asiantuntijat tarjoavat kysymykseen vastauksen.
– Lihaksissa on vammoja ehkäiseviä rakenteita, jotka estävät sinua saamasta hyötyjä venytyksistä, jotka kestävät alle 20 sekuntia, kertoo urheiluvalmentaja ja asiantuntija Mike Vigneau.
Venytä yhteensä minuutin ajan
American College of Sports Medicine suosittelee terveitä aikuisia tekemään vähintään kahtena päivänä viikossa sarjan venyvyyttä parantavia harjoituksia jokaiselle suurelle lihas- ja jänneryhmälle 60 sekuntia treeniä kohti. Se, miten 60 sekuntia suorittaa, ei ole merkityksellistä: Venytykset voi tehdä esimerkiksi kolmessa 20 sekunnin pidossa jokaista lihasryhmää kohti.
LUE MYÖS: Mies venytteli kuukauden ajan 10 minuuttia joka päivä – tämä oli lopputulos
Jos venyttelyn vaikutukset haluaa maksimoida, kannattaa venyttelyharjoitukset suorittaa heti rankan treenin jälkeen, sillä Vigneaun mukaan lihakset ovat tällöin lämpimät.
Venytysasentojen valinnassa kannattaa kuunnella omaa kehoa. Harjoituksia kannattaisi ainakin kohdistaa alakehossa lonkkiin, pakaroihin, reisilihaksiin ja pohkeisiin sekä yläkehossa olkavarsille, rinnalle ja yläselälle. Men's Health neuvoo valitsemaan 3–5 erilaista venytystä ja toistamaan niitä kolme kertaa 20 sekunnin ajan.
Venyttely suositellaan nimenomaan tekemään treenin jälkeen. Lue täältä, miksi ennen liikuntaharjoitusta ei koskaan saisi venytellä.
Lähde: Men's Health