Internet, kirjat ja sosiaalinen media ovat täynnä vinkkejä ja keinoja siihen, miten onnistua painonpudotuksessa. Usein jää mainitsematta yksi tärkeimmistä, mutta haastavimmista apuvälineistä: oma mieli.
Voiko oman mielen avulla menestyä laihduttamisessa? Miten elämäntapamuutoksen saisi osaksi omaa arkea?
MTV Uutiset kyseli painonhallintalääkäri André Heikiukselta mitä psykologisia keinoja kannattaa hyödyntää painonpudotuksessa. Heikius avaa tarkemmin, kuinka esimerkiksi voi hillitä tunnesyömistä tai miten voi erottaa ruoan himon oikeasta nälästä.
Mielen on vaikea pysyä lujana haastavassa ympäristössä
Ihmisen elämässä tapahtuu paljon asioita, jotka saattavat vaikeuttaa painonhallintaa.
Elämäntaparemontti ei ole välttämättä ensimmäisenä mielessä, jos ihminen esimerkiksi sairastuu, irtisanoutuu tai saa lapsia. Joskus tavallinen arkikin tuo salakavalasti lisäkiloja.
Lääkäri André Heikiuksen mukaan ympäristöllä on paljon vaikutusta lihomiseen. Itsekuri ja tahdonvoima eivät siis ole kadonneet, ympäristö on vain muuttunut.
– Tänä päivänä ruokaa on saatavilla enemmän kuin koskaan, ja samaan aikaan työn stressaavuus kasvaa, Heikius sanoo.
Jos ympäristö on jatkuvasti haastava, Heikiuksen mukaan siitä pitäisi yrittää tehdä painonhallintaa tukeva. Siksi onkin tärkeää tunnistaa painonhallintaa vaikeuttavia arkitilanteita.
– Teemme valtavan osan päätöksistä tiedostamatta. Erään tutkimuksen mukaan luulemme, että teemme päivässä 20–30 päätöstä liittyen ruokaan, vaikka todellisuudessa se on 200–300 päätöstä. Eli syömme huomaamattamme ikään kuin autopilotilla, Heikius kertoo.
– Jos on kiire tai stressi, ihminen tekee asioita huomaamatta. Ruoka syödään liian nopeasti hotkimalla, ja silloin kylläisyyssignaalit eivät ehdi aktivoitua, sanoo Heikius.
Heikiuksen mukaan syöminen autopilotilla on todella yleistä.
– Kannattaa syömistilanteissa pohtia, miten tilanteet menevät. Kun tekee mieli jotain, mieti onko kyseessä nälkä, himo vai jopa jano. Keskeinen taito olisikin pysähtyä ja tunnistaa, millainen nälkä on, neuvoo Heikius.
Kiireessä hotkijoita Heikius ohjeistaa ottamaan suklaapatukan sijaan lasillisen vettä ja odottamaan hetken selvittääkseen, onko oikeasti nälkäinen vai oliko kyseessä makeanhimo.
Kiireessä ja nopeasti autopilotilla syödessään ihminen saattaa syödä enemmän ruokaa kuin mitä todellisuudessa tarvitsisi. Kuvituskuva.
Tapasyömisen haasteet
Toinen esimerkki ympäristön vaikutuksesta painonhallintaan on Heikiuksen mukaan syömisketju.
– Hyvin moni potilaistani tunnistaa tämän syömisketjun omasta käyttäytymisestään. Aamupäivällä syöminen pysyy kurissa, mutta illasta ote taas karkaa. Heillä on silloin virhekäsitys omasta syömisestään. He ovat kiireisiä ja syövät aivan liian vähän ruokaa aamupäivällä, joten illalla sorrutaan helpommin herkutteluun, Heikius sanoo.
Heikius antaa esimerkkinä kuvitteellisen, kiireisen perheenäidin.
Töiden jälkeen täytyy käydä kaupassa, ja perheenäiti menee sinne kiireisenä, nälkäisenä ja ilman suunnitelmaa. Ostosten lisäksi ostoskoriin päätyy suklaata ja sipsipussi, jonka äiti avaa ennen oikeaa ateriaa.
– Tällöin pitää pysäyttää syömisketju ja etsiä kohta, missä voisi itse vaikuttaa. Mitä jos kotona olisikin eilisen ruoka jo valmiina odottamassa? Tai jos ottaisi viimeiselle kahvitauolle evääksi banaanin tai rahkan? sanoo Heikius.
– Näissä tilanteissa olisikin hyvä pohtia, miltä itsestä tuntuu. Syökö herkkuja yksinäisyyteen tai rentoutuuko niiden avulla?
Työkin voi vaikuttaa
Monella ihmisellä on elinympäristö, jossa painonhallinta on erityisen vaativaa.
Esimerkiksi työskentely ravintola-alalla tai terveys- ja sosiaali-alalla voi olla todella fyysistä, kuormittavaa ja hektistä. Mukana tulee stressiä, joka voi viedä tapasyömisen tai jopa tunnesyömisen pariin.
– Kannattaa pysähtyä tarkastelemaan omaa syömistään työpäivän aikana. Voi vaikka piirtää luonnoksen työpäivästä ja katsoa löytyykö sopivaa taukoa kunnon ateriaa varten, sanoo Heikius.
Heikius myös painottaa etenkin vuorotyöläistä varaamaan tarpeeksi aikaa heräämiseen ja syömiseen, jotta jaksaa raskasta työtä.
Heikiuksen tuoreessa "Painotohtori – Pudota painoa pysyvästi" -kirjassa käsitellään myös painonhallinnan psykologista puolta. Kuva MTV Uutiset.
Tunteet peilautuvat syömisessä
Vaikka laihduttajalla ei olisi painonhallinnan ongelmien taustalla syvällisempiä syitä, jo tilanteesta puhuminen jonkun kanssa voi helpottaa ja auttaa laihduttajaa ymmärtämään itseään paremmin.
– Esimerkiksi sekin auttaa, että täyttää ruokapäiväkirjaa ja kirjoittaa mukaan syömistilanteessa kokemansa tunteet. Tämä auttaa hahmottamaan, onko kyseessä tunnesyömistä, Heikius neuvoo.
– Tunnesyömistä voi olla muun muassa se että, jos ihminen on väsynyt ja haluaa rentoutua, hän herkuttelee. Päiväkirjasta näkeekin yhdistyvätkö tunteet repsahdukseen.
Heikius kehottaa muun muassa pohtimaan muita keinoja palkita itseään kuin ruoka: esimerkiksi kävelylenkki, jalkakylpy tai jokin uusi vaate.
Lue myös: Laihdutuslääkkeistä apukeino painonpudotukseen? Painonhallintalääkäri kertoo, miten ne toimivat: "Se on merkittävä juttu"
Ylipainoisella ei ole aina huono itsekuri
Yleinen käsitys on, että laihdutuksessa onnistuneilla on hyvä itsekuri. Aina tämä ei pidä paikkaansa, ja moni sortuukin itsensä vähättelyyn.
– Itsekuri on käsitteenä hankala, koska siinä on syyllistävä elementti. Usein ajatellaankin aivan väärin, että ylipainoisella ei ole riittävää itsekuria, Heikius sanoo.
Ylipainossa ei aina ole kyse itsekurin tai tahdonvoiman puutteesta. Lihavuuden taustalla voivat olla ympäristötekijät, geenit tai yksilölliset tekijät.
– Toki jonkun laihduttajan kohdalla voi toimia raudanluja kyky ohjailla itseään. Hyvää painonhallinnan strategiaa ei kuitenkaan kannata rakentaa sen ympärille, että painonpudottaja noudattaa tiukasti suunniteltua ohjelmaa.
Heikiuksen mukaan tahdonvoima kannattaa suunnata oman ympäristön muokkaamiseen painonhallintaa tukevaksi.
– Positiivisuus edistää painonpudotusta. Itse pidän sanasta lisätä. Hei, voin lisätä kasviksia, voin lisätä hedelmiä. Saman tien asia kuulostaa paljon positiivisemmalta, Heikius sanoo.
Repsahdus ei ole tuho
Heikius muistuttaa siitä, kuinka painonpudotus ei ole koskaan täydellistä. Itsensä kanssa voi sopia alusta asti, että kaikki ei suju suunnitelmien mukaan. Näin laihduttaja voi välttyä yleiseltä mustavalkoiselta ajattelumallilta.
Ajattelumallin mukaan alussa pysytään dieetissä tiukasti kiinni ja sitten kun tulee repsahdus, koko prosessi lopetetaan.
– Jos sortuu ihanaan suklaakakkuun, se on ok, kunhan yrittää muuten huolehtia terveellisistä elämäntavioista.
Heikius suosittelee ottamaan käyttöön paremmat valinnat ja positiiviset keinot. Ne ovat tehokkaita apuvälineitä painonpudotuksessa. Tärkeintä kuitenkin on muistaa pysähtyä hetkeksi ja kuunnella omaa kehoa.