Tuntuuko venyttely tuskaiselta? Näillä viidellä liikkeellä edistät koko kehosi liikkuvuutta ja hyvinvointia tehokkaasti

Venyttely parantaa muun muassa liikkuvuutta, mikä ehkäisee vammojen syntymistä. Lisäksi se parantaa verenkiertoa ja laukaisee stressiä. Venyttelyn hyödyistä kertoo Shape.

Muutamalla hyvällä venyttelyliikkeellä pääset jo pitkälle. Tee seuraavat liikkeet joko herätessäsi, mennessäsi sänkyyn tai jäähdyttelynä treenin jälkeen. Pysy jokaisessa venytyksessä 30 sekuntin ajan ja toista liikkeet 2–3 kertaa.

Alaspäin katsova koira

Joogasta tuttu liike venyttää erityisesti pohkeita, takareisiä ja olkapäitä. Lisäksi se laukaisee alaselän kipuja ja venyttää kaularankaa.

Asetu kontillesi niin, että kädet ovat olkapäiden alapuolella ja polvet lonkkien alla. Levitä sormet ja käännä varpaat alle. Nosta polvet ylös lattiasta, työntäen lantiota kohti kattoa. Jalat voi suoristaa ja kantapäät laskea maahan, tai vaihtoehtoisesti polvet voivat olla koukussa. Paina kädet tiukasti mattoon ja työnnä lapaluita alas. Pidä pää hallitusti käsien välissä, älä anna sen roikkua.

Matala askelkyykky

Matala askelkyykky lisää lonkkien ja nelipäisen reisilihaksen notkeutta. Liike vapauttaa lonkankoukistajan lihaksia, joiden kankeus on usein yhteydessä alaselän kiputiloihin.

Käy polvillesi ja astu toinen jalka eteen. Pidä jalassa 90 asteen kulma. Varmista, että etummainen polvi on samassa linjassa kantapään kanssa ja tukijalan polvi suoraan lonkkien alla. Nosta edessä olevan jalan vastakkainen käsi ylös ja anna hengityksen virrata. Kiinnitä huomiota siihen, että lonkkasi osoittavat eteenpäin ja pakaralihaksesi ovat aktiiviset. Pysy asennossa 30 sekuntia ja tee sitten toinen puoli.

Piriformiksen venytys makuulla

Kyseinen liike venyttää lonkkia ja pakaralihaksia sekä auttaa lonkka- ja polviniveliä pysymään oikeassa asennossa liikunnan aikana, mikä ehkäisee äkillisiä vääntymisiä.

Mene makuulle ja tuo molemmat polvet koukkuun. Tuo oikea nilkka vasemman jalan reittä vasten ja nosta vasen jalka ilmaan 90 asteen kulmaan. Vie kätesi vasemman jalan takareidelle ja työnnä kevyesti jalkoja kohti rintaa. Pidä pää ja niska rentoina maassa. Toista toiselle puolelle.

Selän kierto makuulla

Tämä liike pidentää selkärankaa, lisää lonkkien ja alaselän notkeutta sekä stimuloi ruoansulatusjärjestelmää.

Makaa selälläsi ja tuo polvet kohti rintaa. Avaa kädet suorana sivuillesi ja tuo jalat koukussa maahan vasemmalle puolelle. Pidä lapaluut maassa ja polvet yhdessä. Pysy asennossa 30 sekuntia. Kun vaihdat jalkojen puolta, käytä keskivartalon lihaksiasi jalkojen liikuttamiseen.

Olkapään kapselin takaosan venytys

Venytys parantaa muun muassa kiertäjäkalvosimen liikkuvuutta, mikä vähentää riskiä olkapään vammoihin. Lisäksi liike parantaa olkapään liikkuvuutta.

Makaa oikealla kyljelläsi polvet koukussa ja nosta oikea kätesi pystyyn 90 asteen kulmaan. Lähde vasemmalla kädelläsi työntämään oikeaa kättäsi hitaasti sisäänpäin, kohti lattiaa. Pidä huoli, ettet pakota liikerataa väkivalloin. Varmista, ettet lähde kaatamaan ylävartaloasi taaksepäin, vaan pysyt koko liikkeen ajan olkapään päällä. Toista toiselle puolelle.

LUE MYÖS: Testasimme dynaamisen venyttelyn – haasteen vaikutukset yllättivät: "Niskajumit helpottivat merkittävästi, uni tuli helpommin..."

Lue kaikki lifestyle-artikkelit

Lähde: Shape