Lumitöiden rasittamien lihasten venyttely urakan jälkeen auttaa vähentämään jumeja ja särkyä.
Lunta on pyryttänyt jälleen urakalla. On siis aika kaivaa kolat ja lapiot esiin ja ryhtyä lumitöihin. Lumenluonti on kokonaisvaltaista liikuntaa, joka vaatii voimaa niin jalkojen, käsien kuin keskivartalon lihaksilta.
Lumitöissä kannattaa muistaa kuunnella omaa kehoaan ja järkeään. Sydänsairailla äkillinen ja raskas fyysinen suoritus yhdistettynä verisuonia supistavaan kylmään ilmaan voi johtaa pahimmillaan sydänkohtaukseen tai veritulppaan.
Lue lisää: Virheet lumenluonnissa voivat jopa tappaa – 5 vinkkiä sydänystävälliseen kinosten lapiointiin
Ennen lumitöihin ryhtymistä kannattaa lihaksia lämmitellä esimerkiksi dynaamisella venyttelyllä. Lihasjäykkyyttä ja -arkuutta auttaa välttämään myös suorituksen jälkeinen venyttely.
Amerikkalainen personal trainer Stephanie Mansour listaa TODAY-sivustolla viisi lempiliikettään, joilla avata lumenluonnin jumittamia lihaksia. Muista liikkua hitaasti ja pysyä jokaisessa asennossa niin pitkään kuin siltä tuntuu.
Katso yllä olevalta videolta ohjeet liikkeisiin!
Selän avaus konttausasennossa
Joogasta tuttu kissa-lehmä-asento imee kehosta stressiä ja rentouttaa alaselän lihaksia.
Aloita asento nelinkontin kädet ja jalat maassa. Nosta sisään hengittäessä päätä yläviistoon ja anna vatsan pudota kohti lattiaa. Ulos hengittäessä laske leukaa kohti rintaa, vedä napa kohti selkärankaa ja pyöristä selkää. Toista liikettä hengityksen tahdissa.
Ylävartalon kierto konttausasennossa
Selkää ja olkapäitä venyttää myös toinen joogasta tuttu liike, joka aloitetaan niin ikään konttausasennosta. Nosta oikea käsi ylös kattoa kohti ja anna katseen seurata perässä. Uloshengityksellä vie oikea käsi rinnan edestä vasemman käden ali.
Anna oikean olkapään levätä lattialla ja hengitä rauhallisesti. Nouse vasemman käden avulla konttausasentoon. Toista liike toiselle puolelle.
Lue myös: Haaveena ryhdikäs, suora selkä? Fysioterapeutti yllättää: "Hyvään ryhtiin ei kannata väkisin pyrkiä"
Olkapään venytys
Tämä liike avaa hellästi arkoja olkapäitä ja yläselkää.
Seiso suorassa lantionlevyisessä haara-asennossa. Vie oikea käsi suorana kehon edestä sormet vasemmalle päin. Koukista vasen käsi ja nappaa sillä kiinni oikeasta kyynärpäästä. Vedä vasemmalla kädellä oikeaa kättä kohti rintaa, kunnes tunnet venytyksen oikeassa olkapäässäsi.
Pysy asennossa hetki ja vaihda sitten puolta.
Reisilihaksen venytys
Lumitöissä myös jalkojen lihakset joutuvat koetukselle, minkä vuoksi venytyksiä kannattaa kohdistaa ylävartalon lisäksi alavartaloon, kuten reisiin. Reisilihasten venyttäminen seisoma-asennossa pitää liikkeen omalle keholle sopivana.
Seiso jalat yhdessä, koukista oikeaa polvea ja nappaa siitä kiinni oikealla kädelläsi. Vedä jalkaa kohti oikeaa pakaraa, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksessa. Voit ottaa vasemmalla kädellä tukea seinästä tai tuolista.
Pysy asennossa hetki ja vaihda sitten puolta.
Lonkan ja pakaran venytys
Tämä venytys tuntuu lonkissa ja pakaroissa, joita kannattaa niin ikään vetristää lumitöiden tekemisen jälkeen.
Aloita selinmakuulla polvet koukussa ja jalat maassa. Risti oikea nilkka vasemman polven yli ja pidä molemmat jalat taivutettuina. Nosta oikeaa jalkaa ja tuo vasenta polvea kohti ylävartaloa.
Pidä takareidestä kiinni molemmin käsin ja vedä jalkaa kohti rintaa, kunnes tunnet venytyksen lantiossa ja pakarassa. Pysy asennossa hetki ja vaihda puolta.
Lue myös: Poliitikko julkaisi kuvan hoitajavaimostaan lapioimassa lunta pitkän työvuoron jälkeen – ylistävälle julkaisulle yllättävä vastaanotto
Lue myös: Jo 3 sekunnin lihastreeni tuo tuloksia, havaitsi tutkimus: "Koko kehon treenin voisi tehdä alle 30 sekunnissa"
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Entäs sitten se verryttely ennen lumitöitä? Katso alla olevalta ohjeet dynaamiseen venyttelyyn!
6:07
Katso videolta ohjeet dynaamiseen venyttelyyn.
Lähde: TODAY