Aamiaisesta saa pienillä teoilla vieläkin ravitsevamman. Näin vältät nälkäkiukun myöhemmin.
Ravitsemusalan asiantuntijat kertovat Huffington Postille vinkkejä, joilla aamiaiseen saa enemmän ytyä niin, että energia ei ihan heti lopu.
Lue myös: Reijon aamupuuro on melkoinen jytky: "Laiskan tapa täyttää vatsa"
Moniin näistä liittyy kuitu, joka pitää olon kylläisempänä pidempään. Aamupalaan on hyvä sisällyttää monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja tavalla, josta nautit, ravitsemusterapeutti Michael Hershey painottaa.
– Välitän eniten siitä, mitä voit ylläpitää ravitsemuksessasi pitkällä aikavälillä. Johdonmukaisuus on avainasemassa.
Tasapainoiseen aamiaiseen kuuluu proteiinia, hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Ravitsemusterapeutti Alyssa Pacheco kertoo, että ravintoaineiden ihanteellinen määrä vaihtelee ihmiskohtaisesti.
– Useimmat ihmiset voivat parhaiten, jos he syövät aamiaisella vähintään 20–30 grammaa proteiinia. Useimmille terveille aikuisille vähintään 7–10 grammaa kuitua ja vähintään 15 grammaa rasvaa on hyvä tavoite aamiaisella, hän lisäsi.
Alla olevalla videolla annetaan lounasvinkkejä. Juttu jatkuu videon alla.
9:25
Pidä verensokeri kurissa
Ruoka hajoaa elimistössä glukoosiksi, joka kulkeutuu veren mukana energiaksi soluihin. Jos verensokeritasosi nousee liian nopeasti, kuten sokeripitoisten välipalojen syömisen jälkeen, saatat tuntea energiapurkauksen, mutta sitä seuraa usein romahdus, kun sokeri on kulunut loppuun.
– Kun syömme tasapainoisen aamiaisen, verensokeri nousee hitaasti ja laskee myös hitaammin, [mikä] johtaa jatkuvaan energiaan ja kylläisyyden tunteeseen, Pacheco selittää.
– Kuitua, proteiinia tai terveellisiä rasvoja sisältävien ruokien syöminen auttaa pitämään verensokerin tasaisena, jolloin saat pitkäkestoista energiaa ilman ylä- ja alamäkiä.
Lue myös: Tutkimus: Prosessoitu punainen liha yhteydessä dementiariskiin
Vinkki 1: Vaihda mehu hedelmään
Aamuisen appelsiinimehulasillisen sijaan kannattaisi syödä se hedelmänä. Pacheco kertoo, että hedelmästä katoaa kuitu, kun sitä prosessoidaan mehuksi.
– Mehusta voit saada arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta siitä puuttuu kuitu, josta saat pitkäkestoisempaa energiaa aamun aikana.
Vinkki 2: Suosi täysjyväviljoja
Aamiaisella kannattaa syödä täysjyväviljoja, sillä niistä saa enemmän kuitua kuin esimerkiksi valkoisesta leivästä.
Kuitu hidastaa ruoan sulatusta, mikä auttaa vapauttamaan energiaa tasaisemmin eikä kerralla. Näin verensokeri pysyy vakaana, mikä estää energiaromahdukset, joita voi tulla sokeripitoisten tai prosessoitujen ruokien syömisen jälkeen.
Lue myös: Viisi tapaa vieroittautua sokerista
Vinkki 3: Siemeniä smoothien sekaan
Jos aamuisin heität pakastettuja hedlemiä tehosekoittimeen maidon tai jogurtin kera, kannattaa smoothien sekaan lisätä pari ruokalusikallista jauhettuja pellava- tai chiasiemeniä. Vatsa kiittää kuidusta.
Vinkki 4: Jätä voi pois leivältä
Jos aamu alkaa paahtoleivällä, kannattaa voi vaihtaa esimerkiksi avokaadon puolikkaaseen. Näin saat terveellisiä rasvoja ja kuituja.
– Avokadot ovat myös loistavia kaliumin, magnesiumin ja joidenkin B-vitamiinien lähteitä, jotka voivat myös auttaa energiatasojen parantamisessa, Pacheco sanoo.
Vinkki 5: Proteiinia maidon muodossa
Koska elimistöllä kestää pidempään pilkkoa proteiinia, kylläisyyden tunne säilyy pidempään. Jos vatsa kestää, Ravitsemusterapeutti ja Academy of Nutrition and Dietetics -järjestön tiedottaja Vanessa King suosittelee käyttämään maitoa tai soijamaitoa, jos aamulla syödään esimerkiksi muroja.
Lue myös: Väsyttääkö? Syy voi piillä ruokavaliossasi
Vinkki 6: Valitse kuitupitoisia muroja
Muroissa saattaa olla paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, kroppa sulattaa ja imeyttää ne hyvinkin vauhdikkaasti.
– Tällöin et tunne oloasi kylläiseksi kovin pitkään, Hershey sanoo.
Hän suosittelee valitsemaan muroja, joissa on runsaasti kuitua, vähintään viisi grammaa annosta kohti. Joukkoon on hyvä lisätä terveellisiä rasvoja, kuten ruokalusikallinen pähkinävoita tai hieman lempipähkinöitäsi.
Vinkki 7: Potkua kaurapuuroon
Kaurapuuroon ravitsemusterapeutti Michael Hershey suosittelee lisäämään kaurapuuroon proteiinia, kuten kreikkalaista jogurttia, kananmunaa tai vähärasvaista raejuustoa.
Katso myös video: Uudet kansalliset ravitsemussuositukset julki – valmisruoat asiantuntijan tarkastelussa
10:55
Lue myös: Syötkö jo? Pähkinät voivat auttaa ehkäisemään dementiaa
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähde: Huffington Post