Kaksi uniasiantuntijaa kertoo Fox Newsille, miten ruoka voi vaikuttaa yöuniin.
Hyvistä yöunista puhuttaessa monen mieleen tulee sellaisia asioita kuin valaistus ja lämpötila. Fox Newsin haastattelemien asiantuntijoiden mukaan listaan voisi lisätä myös asian, joka ei välttämättä heti juolahda mieleen: ruoka.
Siihen, miten hyvin nukut yöllä, voi vaikuttaa se, mitä päivän aikana syöt.
– Laadukkaan unen kannalta ruokavalinnoilla on olennainen merkitys. Jotkut ruoat edistävät nukkumista, joistain voi seurata unihäiriöitä, kertoo sivustolle uniasioihin perehtynyt lääkäri Chelsie Rohrscheib.
Rohrscheib työskentelee amerikkalaisessa unianalyysiyrityksessä.
Lue myös: Mitä lääkärit syövät itse aamupalaksi? Tämän tulisi olla "jokaista ateriaa edeltävä alkupala"
Merkkejä siitä, että ruoka häiritsee untasi
Jos sinun on vaikea nukahtaa ruokailun jälkeen, heräät usein yöllä tai kärsit närästyksestä, refluksioireista tai ruoansulatusvaivoista, syynä voivat olla ruokavalintasi. Tätä mieltä on uniasioihin erikoistunut amerikkalaislääkäri Raj Dasgupta.
Muita varoitusmerkkejä ovat esimerkiksi vatsavaivat, tiheämpi vessassa käymisen tarve yöllä tai unelias tai levoton olo herätessä.
– Voimakkaat unet tai painajaiset tai muutokset tavanomaisissa unirutiineissa ovat muita merkkejä siitä, että ruoka voi häiritä unta, Dasgupta sanoo Fox Newsille.
– Kiinnittämällä huomiota näihin seikkoihin voit selvittää, vaikuttavatko tietyt ruoat tai juomat unesi laatuun, jotta voit tarvittaessa muuttaa niitä parempien unien takaamiseksi, hän sanoi.
Iltapalaksi voisi syödä vaikkapa jogurttia.
Vähärasvainen proteiini ja kuitu hyvä asia
Rohrshceibin mukaan hyvien yöunien kannalta nappivalintoja ovat sellaiset ateriat, joissa on runsaasti vähärasvaista proteiinia, kuitua tai monimutkaisia hiilihydraatteja.
– Näin pysymme kylläisinä ja tyytyväisinä koko yön emmekä herää nälkään, hän sanoi.
– Myös ruoansulatushäiriöiden ja närästyksen riski pienenee.
Lue myös: Kannattaako energiajuomia juoda tyhjään vatsaan? Tätä mieltä on lääkäri
Maitotuotteet myös nappivalinta
Hänen mukaansa maitotuotteita sisältävät elintarvikkeet ovat erityisen hyvä valinta, koska ne sisältävät tryptofaania.
Tryptofaani on ihmiselle välttämätön aminohappo, josta muodostuu elimistössä muun muassa hermoston välittäjäaineena toimivaa serotoniinia ja pimeähormonina tunnettua melatoniinia, kertoo THL:n ylläpitämä Fineli-tietokanta.
Dasgupta suosittelee esimerkiksi kreikkalaista jogurttia. Hän kertoo, että sen kalsiumpitoisuus auttaa elimistöä käyttämään tryptofaania melatoniinin tuotantoon. Lisäksi proteiini auttaa ylläpitämään verensokeritasoja.
Lämmintä maitoakin voi juoda, Dasgupta vinkkaa.
– Sen tryptofaanipitoisuus ja lohduttava lämpö auttavat sinua rentoutumaan, jotta saat hyvät yöunet.
Laktoosi-intolerantikot voivat valita tilalle lämpimän mantelimaidon.
Alla olevalla videolla kuullaan asiantuntijan mielipide päiväunista. Juttu jatkuu videon alla.
0:31
Haastattelussa unen asiantuntijalääkäri Eevert Partinen.
Banaani, mantelit ja kaurapuuro
Dasguptan mukaan banaanit voivat olla unen kannalta maittava valinta.
– Ne sisältävät magnesiumia ja tryptofaania, jotka voivat auttaa rentoutumaan ja lisätä unta edistävien hormonien tuotantoa, hän kertoi Fox Newsille.
Halutessaan voi napostella manteleita. Niistä saa magnesiumia, joka edistää lihasten palautumista ja amerikkalaisasiantuntijoiden mukaan niiden rentoutumista. Lisäksi niissä on proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka pitävät verensokerin tasaisena.
Dasgupta kertoo, että kirsikat sisältävät luontaisesti melatoniinia, unirytmiä säätelevää hormonia.
Kaurapuuro on sekin unen kannalta hyvä valinta, samoin kiivi.
– Sen [kaurapuuron] monimutkaiset hiilihydraatit nostavat serotoniinitasoja ja melatoniinipitoisuus auttaa unen säätelyssä.
– Kiivi sisältää runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja serotoniinia, jotka kaikki tukevat unen säätelyä.
Lue myös: Oletko aina väsynyt? Tarkasta, löytyykö vika näistä yleisistä syypäistä
Rasvainen ruoka haittaa unta
Jotkin elintarvikkeet aiheuttavat Rohrscheibin mukaan todennäköisemmin ruoansulatushäiriöitä ja närästystä, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja unessa pysymistä.
– Tällaisia ovat esimerkiksi runsaasti rasvaa tai happoja sisältävät ruoat, kofeiinia sisältävät ruoat tai mausteiset ruoat, hän sanoo.
Dasgupta on samaa mieltä siitä, että raskaiden tai mausteisten ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa vatsavaivoja, närästystä ja hapon takaisinvirtausta. Tällaiset asiat voivat haitata uneen vaipumista.
– Rasvaisten tai raskaiden aterioiden sulattaminen kestää kauemmin, mikä voi aiheuttaa epämiellyttävää oloa ja häiritä unta, hän neuvoo.
Yksi hyvä popsittava ovat banaanit.
Vältä kofeiinia
Kofeiini on yleinen syyllinen unihäiriöihin. Asiantuntijat suosittelevat välttämään sitä nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina.
– Kaikkia kofeiinia sisältäviä elintarvikkeita, jopa pieniä määriä, tulisi välttää unihäiriöiden välttämiseksi, Rohrscheib sanoo.
– Tähän kuuluvat kahvi, jotkut teelajit, limsat, energiajuomat ja jotkin suklaat.
Lue myös: Tiesitkö? Näin paljon suklaa sisältää kofeiinia
Älä juo alkoholia
Myös alkoholista olisi hyvä pidättäytyä, Dasgupta sanoo. Vaikka yömyssy voi houkuttaa, se häiritsee unisykliä, jolloin unen laatu heikkenee.
Pitkälle jalostetut elintarvikkeet ja runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet aiheuttavat nopean piikin glukoosipitoisuuksissa ja lisäävät "verensokerin romahtamisen riskiä". Alhaisesta verensokerista käytetään nimitystä hypoglykemia.
– Kun verensokerimme on alhainen, aivomme yrittävät havahduttaa meidät syömään lisää ruokaa, jotta verensokeritasomme normalisoituisi.
– Näin ollen näitä ruokia tulisi välttää ennen nukkumaanmenoa.
Lisäksi jalostetut tai roskaruoat, jotka sisältävät lisäaineita ja epäterveellisiä rasvoja, voivat häiritä unirytmiä, Dasgupta lisäsi.
Lue myös: Lisäätkö suolaa ruokaan? Tämä kannattaa huomioida
Muista myös annoskoko
Annoskoko vaikuttaa unen laatuun, tästä molemmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä.
– Riippumatta siitä, millainen ateriasi on, liialliawar syömisestä Seuraa todennäköisesti epämukava olo ja huono unenlaatu, Rohrscheib summaa.
Katso myös video: Jos herätys on kello seitsemältä, mihin aikaan lapsen pitäisi mennä nukkumaan?
2:06
Asiantuntija kertoo ohjenuoran.