Ruoat, jotka parantavat vastustuskykyäsi – näitä kannattaa syödä!

Videolla: Tällaisia ovat yleiset – ja toisinaan väärät – uskomukset ruoka-aineista! Mihin sinä uskot?

Yksi tärkeimmistä terveyden kulmakivistä on omaksua tapoja, jotka vahvistavat vastustuskykyäsi, kertoo Health. Vastustuskykyä vahvistavia tapoja ovat riittävä uni, stressin minimointi, fyysinen aktiivisuus, säännöllinen ja perusteellinen käsienpesu ja terveelliset ruokailutottumukset. Mikään ruoka, ruoka-aine tai korvike ei voi parantaa tai täysin estää sinua sairastumasta. Tietyt ruoat boostaavat kuitenkin vastuskykyä. Tässä osa niistä esiteltynä.

Sitrushedelmät ja paprikat

C-vitamiini on sitrushedelmistä saatavaa supervoimaa. Se on kuuluisa roolistaan terveen puolustuskyvyn ylläpidossa. Tutkimusten mukaan suositus olisi saada 200 milligrammaa c-vitamiinia, jotta siitä voisi olla jotain hyötyä flunssaan sairastumisen välttämisessä. Epäselvää tosin on, onko määrä syy vai seuraus. 200 milligrammaa näyttäisi kuitenkin olevan maksimimäärä, mitä keho pystyy C-vitamiinia ottamaan vastaan. Ylijäämä ei siis enää imeydy kehon käyttöön. Tarvittavan määrän saanti ei ole kuitenkaan kovin vaikeaa. Jo yksi keskikokoinen appelsiini sisältää noin 70 milligrammaa, greippi jopa 90 milligrammaa ja keskikokoisessa paprikassa on sen sijaan 150 milligrammaa C-vitamiinia. Syö siis sitrushedelmiä pähkinöiden kera ja dippaa pilkottua paprikaa hummukseen tai guacamoleen.

Auringonkukansiemenet ja mantelit

Auringonkukansiemen on varsinainen voimanpesä. Proteiini- ja kuiturikkaat mantelit edistävät tutkitusti painonhallintaa ja ovat hyväksi sydämen terveydelle. Mantelit sisältävät myös kalsiumia hyvin imeytyvässä muodossa. Molemmissa on myös runsaasti E-vitamiinia.

C-vitamiinin lisäksi myös E-vitamiini toimii avainasemassa immuniteetin rakentamisessa. E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, aktivoi ihmisen puolustusjärjestelmän soluja ja tukee kehon kykyä torjua kehoon pyrkiviä viruksia ja bakteereja. Kourallinen auringonkukan siemeniä tarjoaa noin puolet päivittäisestä suositellusta E-vitamiinin saantimäärästä. Sama määrä manteleita sisältää noin 45 prosenttia vuorokauden suositellusta annoksesta. Napostele mantelit tai siemenet tuoreiden hedelmien kanssa, tai sekoita smoothien joukkoon.

Bataatti ja porkkanat

Bataatti ja porkkanat ovat erinomaisia beetakaroteenin lähteitä. Beetakaroteeni auttaa elimistöä muodostamaan valkosoluja, jotka taistelevat bakteereja ja viruksia vastaan. Uunissa valmistettu bataatti sisältää 150-prosenttisesti päivän A-vitamiinin tarpeen ja reilu pari desiä raakoja porkkananpaloja sisältää 100 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta. Lisää uunibataattiin hiukan pähkinöitä tai siemeniä ja mutustele porkkanaa terveellisten dippien kera.

Lue lisää: Suussa sulavat bataattilohkot syntyvät uunissa kuin itsestään – lyömätön lisuke kaikenlaisille ruoille!

Haudutetut pavut ja kurpitsansiemenet

Sinkillä on monta tehtävää ihmisen immuniteetin kannalta. Tiettyjen immuunijärjestelmän solujen tuotanto on rajoittunutta, kun sinkin määrä on vähäistä. Sen takia sinkki toimii kriittisessä roolissa kehon normaalin immuunijärjestelmän kehityksen ja toiminnan kannalta. Jo reilussa kahdessa desissä, eli purkillisessa haudutettuja papuja ja puolessa desissä kurpitsansiemeniä on 20 prosenttia päivittäisestä sinkinsaantisuosituksesta. Yhdistä proteiinin lähde, eli haudutetut pavut, keitettyjen kasvisten kanssa ja heitä päälle suutuntumaa tuomaan rouskuvia kurpitsansiemeniä.

Kurkuma

Maustekäytön lisäksi kurkuman ansiot terveyden tukena ovat oleellisia. Kurkuma toimii monipuolisesti terveyden tukena tukien maksan, hengitysteiden ja hermoston hyvinvointia. Kurkumiini, joka tuo kurkumaan sen eloisan värin, on erittäin vahva tulehduksia vähentävä yhdistelmä. Sen on tutkitusti nähty vahvistavan immuunijärjestelmän solujen toimintaa ja lisäävän vasta-aineiden vastetta. Jos kolesterolia alentavan kurkuman yhdistää mustapippurin kanssa, kurkumiinin on nähty imeytyvän kehon käyttöön aktiivisemmin kuin sellaisenaan. Lisää siis kurkuman ja mustapippurin yhdistelmää smoothieen, soppaan, kastikkeeseen tai keitettyihin kasviksiin tuomaan makua.

Kuivatut hapankirsikat

Hapankirsikka on yhdistelmä happamuutta ja makeaa. Makealle kirsikalle sukua oleva hapankirsikka on nimensä mukaan happamampi, mutta sen lisäksi sillä on paremmat ravintoarvot. Se tukee munuaisten ja virtsateiden terveyttä, avittaa ruuansulatusta ja buustaa aivojen toimintaa. Hapankirsikat ovat myös sydänystävällinen valinta - ja nivelten ylin ystävä. Antioksidanttirikkaina hapankirsikat auttavat solujen hapettumisstressiä vastaan.  Kuivattujen hapankirsikoiden popsiminen tukee myös ylähengitysteiden toimintaa. Eikä siinä vielä kaikki, hapankirsikassa on luontaisesti korkeat melatoniinipitoisuudet, joten illalla syötynä, ne auttavat saamaan unen päästä kiinni. Virukselle altistuneelle ihmiselle lepo on elintärkeää, joten syö niitä sellaisenaan tai sekoita joukkoon pähkinävoita ja lusikoi pois.

Saksanpähkinä

Saksanpähkinät kutkuttelevat makuhermoja ja ravintoaineidensa vuoksi tekevät hyvää niin mielelle kuin kehollekin. Ne ovat proteiinipitoisia ja runsaskuituisia. Herkullisen rouheat saksanpähkinät sisältävät hurjasti monityydyttymättömiä rasvahappoja. Lisäksi ne sisältävät kaliumia, magnesiumia ja rautaa. Saksanpähkinä sisältää myös kalsiumia ja sinkkiä. Nämä kaikki toimivat tärkeissä rooleissa ihmisen immuniteettijärjestelmän ylläpidossa. Tutkimuksissa saksanpähkinän on osoitettu vähentävän psyykkistä stressiä, joka hoitamattomana tekee hallaa vastustuskyvylle. Yhdistä saksanpähkinät kuivattujen hapankirsikoiden kanssa naposteltavaksi välipalaksi.

Valkosipuli

Valkosipuli on yksi käytetyimmistä ja tutkituimmista luonnon rohdoksista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vahvistaa immuniteettijärjestelmän solujen toimintaa. Eräässä jo nyt vanhassa tutkimuksessa 146 hengen testiryhmä jaettiin kahteen osaan, toiselle annettiin plasebona valkosipulilisää ja toiselle aitoa tavaraa. 12 viikon seurannassa havaittiin, että flunssakauden läpi aitoa valkosipulilisää nauttineet osanottajat sairastuivat huomattavasti vähemmän, kuin näennäislääkettä saanut ryhmä. Käytä kuitenkin mieluummin aitoa valkosipulia kapseleiden sijaan. Lisää sitä tuomaan makua soppiin, sooseihin ja paahdettujen kasviksien joukkoon.

Granaattiomenan mehu

Granaattiomena lisää vastustuskykyä, parantaa ruuansulatusta, tekee hyvää sydämelle ja verisuonille, suojaa antioksidanttirikkaana soluja hapettumistressiltä. Se tukee elimistön puolustusjärjestelmää antimikrobisena ja tulehdusta alentavien vaikutustensa takia. Flavonoidit antioksidantit granaattiomenan mehussa taistelevat viruksia vastaan ja mehun nauttiminen voi lyhentää flunssaa jopa 40 prosenttia. Siemaise voimakkaanmakuista granaattiomenanmehua sellaisenaan, tai lisää veteen tuomaan makua. Se sopii myös kamomillateen pariksi ja toimii erinomaisesti pirtelöissä.

Vihreät kasvikset

Vihreä on tunnetusti luonnon superväri. Vihreät kasvikset tarjoilevat keholle tulehdusta vastustavia antioksidantteja ja avittavat kehon puolustusjärjestelmää A- ja C-vitamiinin sekä foolihapon voimin. Vihreät kasvikset tarjoavat myös bioaktiivisia yhdisteitä, jotka vapauttavat kemiallisen signaaleja, jotka optimoivat immuniteettia suolistossa. Suolistossa sijaistee jopa 70-80 prosenttia puolustusjärjestelmän soluista. Syö vihreitä kasviksia sellaisenaan, grillaa tai paista valkosipulin, kurkuman ja mustapippurin kera, tai sekoita smoothien joukkoon lehdekkäitä vihreitä, kuten lehtikaalia ja pinaattia.

Lue myös: Unohda kaikki opittu laihdutuskuureista: Tämän vuoden hittidieetti ei itse asiassa ole dieetti ollenkaan! 

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.

Lähteet: Health, Vitamin C and Immune Function, Cell, The Pomegranate: Effects on Bacteria and Viruses That Influence Human Health, Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis ja Influence of a montmorency cherry juice blend on indices of exercise-induced stress and upper respiratory tract symptoms following marathon running--a pilot investigation