Suomalaiset saavat ruoastaan liian vähän kuituja – osasyynä se, että ruoka on entistä monipuolisempaa

Suurin osa suomalaisista saa ruokavaliostaan liian vähän ravintokuitua. Kuidun tärkeimpiä lähteitä eli viljatuotteita, palkokasveja, vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja syödään keskimäärin liian niukasti.

–  Eläinperäisellä ravinnolla – maidolla ja lihatuotteilla – on tärkeä asema suomalaisten ruokapöydissä. Suunnaksi tulisi ottaa ruokavalioiden kasvikuntapainotteisuus, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) erikoistutkija Niina Kaartinen.

Kaartisen mukaan lähimpänä kuidun saantisuosituksia ovat yli 65-vuotiaat, joista moni on jo lapsuudessaan tottunut kuluttamaan paljon täysjyväviljavalmisteita, kuten ruisleipää ja kaurapuuroa.

Nuorempien ikäluokkien heikompaa kuidunsaantia voi selittää monipuolistunut ruokaympäristö ja -tarjonta: kun valinnanvaraa on enemmän, on helpompaa tarttua vähäkuituisempiin vaihtoehtoihin.

–  Arvioisin, että kiireisen arjen keskellä ihmisillä ei välttämättä ole aikaa tai mahdollisuutta tietoisesti pysähtyä ajattelemaan elintarvikevalintojaan, jolloin valitaan herkästi niitä tuotteita, jotka ovat tuttuja – eikä niiden kuitupitoisuutta välttämättä ajatella lainkaan, Kaartinen pohtii.

Lyhyen ja pitkän aikavälin hyötyjä

Riittävän ravintokuidunsaannin ja hyvän terveyden yhteydestä on paljon tieteellistä näyttöä, Kaartinen kertoo.

Lyhyen aikavälin hyötyinä kuitu parantaa kylläisyyttä, auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Riittävä kuidunsaanti myös ennaltaehkäisee ummetusta – ja erityisesti silloin, kun muistaa nauttia samalla riittävästi nesteitä.

–  Kuitupitoinen ravinto on eduksi myös suoliston mikrobistolle. Suoliston kautta välittyviä kuidun terveyshyötyjä tutkitaan tällä hetkellä kiivaasti, Kaartinen huomauttaa.

Kaartisen mukaan pidemmän aikavälin hyödyt näkyvät koko väestössä, sillä riittävä kuidunsaanti on yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Se vähentää riskiä paksu- ja peräsuolensyöpiin ja pienentää sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Kaartinen uskoo, että suomalaiset pääosin kyllä tuntevat ravintokuidun terveyshyötyjä ja liian vähäiseen kuidunsaantiin liitettyjä terveyshaittoja, mutta esimerkiksi sairastuminen voi tuntua hyvin kaukaiselta ajatukselta, eikä se siksi välttämättä motivoi tekemään muutoksia.

Täysjyväviljan avulla saantisuosituksiin

Suomalaisten ruokavaliossa on tapahtunut vuosikymmenien varrella paljon hyvää: vihannesten, hedelmien ja marjojen syöminen on lisääntynyt, vaikka niitä edelleen silti syödään keskimäärin liian vähän. Samaan aikaan viljatuotteiden kulutus on kuitenkin vähentynyt, ja jos viljan kulutus on kovin niukkaa, on vaikeaa päästä ravintokuidun saantisuosituksiin, sanoo Itä-Suomen yliopiston ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmainen.

– Kasviksissahan on suurimmaksi osaksi pelkkää vettä, eivätkä ne siksi ole kuidun näkökulmasta yhtä täyttä tavaraa kuin viljatuotteet. Syömällä enemmän viljaa – ja erityisesti täysjyväviljaa – olisi hyvinkin mahdollista päästä kuidunsaantisuosituksiin tai ainakin alarajalle.

Kuidun keskimääräiset saantisuositukset ovat naisille vähintään 25 grammaa ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä. THL:n viimeisimmän FinRavinto-tutkimuksen mukaan kuitua syödään keskimäärin 21 grammaa päivässä.

Katse ravintoainesisältöihin

Kolehmainen kertoo, että 2000-luvulla viljatuotteiden kulutusta ovat saattaneet vähentää entisestään karppaus ja ketogeeninen ruokavalio, jotka yleistyivät esimerkiksi laihduttajien keskuudessa ja joista kumpikin perustuu hiilihydraattien välttelyyn. Tärkeimmät luontaiset hiilihydraattien lähteet ovat myös tärkeimpiä kuidun lähteitä.

Kolehmaisen mukaan leipä on päätynyt helposti monen laihduttajan mustalle listalle, vaikka tärkeintä olisi katsoa leivän laatua: runsaskuituinen leipä tasoittaa verensokerin heilahteluja ja pitää pitkään kylläisenä, mistä on suuri apu painonhallinnassa.

Elintarvikkeiden kuitupitoisuuden voi tarkistaa tuotteen ravintoainesisällöstä. Runsaskuituisessa leivässä on vähintään 6 grammaa kuitua 100 grammassa.

Kolehmainen muistuttaa, että omaa kuidunsaantiaan voi parantaa pienillä valinnoilla.

– Leivästä ainakin osan voisi syödä täysjyväleipänä, ja olipa kyseessä mikä tahansa ateria, sinne olisi hyvä lisätä kasviksia. Välipalaksi voisi syödä esimerkiksi hedelmiä, tai jos tykkää puurosta, se olisi hyvä tehdä kaurasta tai neljän viljan hiutaleista ja lisätä päälle marjoja. Mitään muutoksia ei kannata tehdä rysäyttämällä yhtäkkiä kaikkea uusiksi, mutta kun tekee pieniä muutoksia kerrallaan, valintoihin hiljalleen tottuu ja niistä tulee uusia rutiineja.