Tee ruokavalioosi sokeriratsia ja ylläty – nämä tutut ruoat varastavat energiasi

Useimmille on selvää, ettei suklaata, sokeria ja irtokarkkia saisi mässyttää joka päivä. Moni tyhjentää energiavarastojaan kuitenkin huomaamattaan esimerkiksi piilosokerilla.

Vireystilaa alentavia välipaloja jääkaapissasi

Karkit ja herkut
Tuoremehu
Sokeroidut jogurtit
Sokeriset rahkat ja vanukkaat
Murot
Liikaa lihaleikkeitä ja makkaroita

Lapsiperheissä on usein sokeroituja jogurtteja, jotka hedelmämainoksistaan ja mansikankuvistaan huolimatta ovat hyvin sokerisia. Maustetut rahkat ja vanukkaat ovat oikeastaan jälkiruokia, muistuttaa Annika Havaste, FLT-ravintovalmentaja.

– Ne lipsahtavat helposti jokapäiväiseen käyttöön, hän kuvaa.

"FLT" tulee sanoista funktionaalinen lääketiede. FLT-ravintovalmentaja auttaa asiakastaan löytämään hänelle sopivan ja terveyttä edistävän ruokavalion.

– Usein terveellisenä pidetyt tuoremehut ovat itse asiassa melkoisia sokeripommeja. Niin sanottu tuoremehu voi olla vuodenkin vanhaa. Hedelmäsokeria pidetään usein terveellisenä, koska se on hedelmästä, muttei se itse asiassa ole terveellistä. Se nostaa voimakkaasti verensokeria, Havaste kuvaa.

Myös kivan helppokäyttöisistä muroista löytyy liikaa sokeria.

– Olisi hyvä tehdä kotiin "sokeriratsia", jotta huomaisi, kuinka paljon sokeria syö. Sokerin syönti vaikuttaa moneen asiaan negatiivisesti. Varmasti vireystila laskee, jos syö paljon sokeria.

Vireystilaa lisääviä välipaloja jääkaapissasi

Hedelmä. Hedelmä on parempi kuin hedelmämehu, sillä siinä on kuitua.
Maustamaton jogurtti. Laita sekaan itse marjoja. Makeutusta saa luomuhunajasta tai ruokosokerista.

Sokeri ei ole ainoa ongelma. Myös lihaleikkeitä ja makkaroita voi syödä liikaa.

–  Kannattaisi vaihtaa kasvisvaihtoehtoihin tai kalaan ja kanaan, vähän kevyempiin vaihtoehtoihin. Nyt on ihana marja-aika, pakastin vain täyteen! 

Aamupalaan kannattaa varata aikaa

Hyvä vireystila syntyy paitsi ihanista yöunista, myös ravinnosta. Aamupalan tärkeydestä puhutaan jatkuvasti. Täysin tyhjällä vatsalla ei saisi kituuttaa lounaaseen asti.

– Aamupalaan kannattaa varata aikaa. Jos on hirveän kiireinen aamu, ei ehdi syödä ja päivä alkaa huonosti, koska verensokeri on joko liian korkealla tai matalalla, Havaste sanoo.

– Öljyä, pähkinöitä ja marjoja laittaisin puuroon siksi, että se tasaa verensokerin nousua. Jos syö pelkän puuron, verensokeri nousee ja laskee nopeasti ja tulee äkkiä nälkä. Lisäksi ei saada hyviä ravintoaineita, joita öljyssä, pähkinöissä ja marjoissa olisi.

Lounaalle täyttävä salaatti

Shutterstock

Lounaalla voi valita esimerkiksi salaatin, kunhan se on täyttävä.

– Joskus lounassalaatit ovat aika kevyitä. Ajattele tässäkin proteiinia ja hyvälaatuista öljyä, Havaste muistuttaa.

Hän kehottaa syömään hyvälaatuisia, kylmäpuristettuja öljyjä ja esimerkiksi kvinoaa. Jos ruokavalio on aiemmin liikkunut vehnäleipä-mehu-sokerijogurtti-linjalla, ehdotukset voivat kuulostaa oudoilta.

– Luettelen myös paljon vaihtoehtoja, jotka ovat vieraita monille ihmisille. Näkisin, että kannattaa olla avoin ruokavalintojen kanssa. Sieltä voi löytää mahtavia uusia suosikkeja, kun avaa omia rutiinejaan uusille asioille.

Vinkit aamupalaan

Täysjyväpuuro, kuten kaura -tai kvinoapuuro. Tee puuro veteen tai makeuttamattomaan kasvimaitoon, kuten kookos- tai cashewpähkinämaitoon. Sekaan voita, kookosöljyä tai kylmäpuristettua kasviöljyä ja päälle pähkinöitä ja marjoja. Maistuu myös lapsille.

Smoothie esimerkiksi cashewpähkinämaitoon tai kauramaitoon. Marjoja, avokado, tilkka kylmäpuristettua hampunsiemenöljyä. Vähän hyvälaatuista ja puhdasta proteiinijauhetta. Lisää kuitua, kuten pellavansiemenrouhetta. Paljon marjoja.

Jos kaipaat leipää, katso, että se on täysjyväleipää. Päälle avokadoa, pieni viipale juustoa.

Vinkit lounaaseen

Ruokaista salaatti
Kanaa
Kalaa
Kvinoaa

Vinkit välipalaan

Pähkinät, siemenet
Hedelmä
Tee aamupalasmootheita iso annos, ota puolet töihin

Vinkit iltapalaan

Kevyt ateria, ei mitään raskasta
Voit syödä aamiaisen tyyppisesti
Smoothie, kuten aamulla
Maustamaton jogurtti marjoilla
Siemennäkkileipä avokadon kanssa tai siementahnalla