Tiesitkö? Pensas- ja metsämustikalla oleellinen ero – näitä marjoja suomalainen ravitsemusterapeutti suosittelee erityisesti syömään

Videolla: Suomalaistutkimus löysi uusia terveysvaikutuksia puolukasta viime vuonna.

Kotimainen marjasato kannattaa todella kerätä talteen, sillä marjat ovat tutkitusti terveydelle hyväksi. Ravitsemusterapeutti Päivi Lassila Terveystalosta kertoo, että runsaan marjansyönnin on muun muassa osoitettu madaltavan metabolisen oireyhtymän riskiä ja auttavan verensokerin säätelyssä sekä parantavan kognitiivista toimintakykyä. 

–  Marjojen syönti myös vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, ja sitä kautta edistää aivojen terveyttä ja ehkäisee esimerkiksi muistisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi marjat, etenkin mustikka ja mustaherukka, vähentävät silmien väsymistä näyttöpäätetyössä.

Lassila kertoo marjojen olevan hyvin ravintotiheitä: niissä on paljon ravintoaineita suhteessa energiamäärään. 

– Niistä saadaan monipuolinen kattaus vitamiineja, hyviä rasvoja, kuitua ja etenkin polyfenoleita ja antioksidantteja, joita niissä on enemmän kuin esimerkiksi hedelmissä. 

Tummat marjat erityisen terveellisiä - kannattaako valita pensas- vai metsämustikat?

Polyfenoleista puhutaan usein myös suklaan ja punaviinin yhteydessä, mutta marjat peittoavat nekin polyfenoleiden lähteenä. Kaikki marjat ovat terveellisiä, mutta marjan ulkonäöstäkin voi päätellä jotakin.  

– Erityisen paljon polyfenoleja on tummissa marjoissa. Sen sijaan esimerkiksi marjan kirpeydellä tai makeudella ei ole tekemistä sen kanssa, kuinka ravintorikas marja on. Kullakin marjalla on omat tyyppipolyfenolit, joita ne sisältävät. Tärkeimpiä niistä ovat terveyttä monin tavoin tukevat antosyaanit, joita saadaan parhaiten tummansinisistä ja tummanpunaisista marjoista, kuten mustikasta, mustaherukasta, variksenmarjasta, puolukasta ja marja-aroniasta. 

Polyfenolit ovat eräänlaisia kasvisten aineenvaihduntatuotteita, joilla on tutkitusti useita positiivisia terveysvaikutuksia.

Lassila muistuttaa, että mustikkalajilla on väliä. Pensasmustikkakin sisältää antosyaaneja, joskin puolet vähemmän kuin luonnonmustikka. Vaikka mustikoissa ei uskoisi olevan paljoa eroa, pensasmustikassa on silti jopa kaksinkertainen määrä hiilihydraatteja luonnonmustikkaan verrattuna. 

Myös tyrni, karpalo, lakka, mesimarja ja vadelma sisältävät paljon elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä.  

Kuitua, vitamiineja ja hyviä rasvoja

Osa ravintoaineista piilee marjojen siemenissä, jotka sisältävät reippaasti terveydelle suotuisia rasvoja, muun muassa useita eri omega-rasvahappoja.  

– Lisäksi marjat sisältävät runsaasti kuitua. Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota – se tasaa verensokeria ja on hyväksi suolistobakteereille. Se myös lisää kylläisyyden tunnetta, mikä edistää painonhallintaa, Lassila sanoo. 

Marjat tunnetaan myös vitamiinipommeina, eikä syyttä. Esimerkiksi lakka ja tyrni sisältävät valtavasti c-vitamiinia. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä ja vaikuttaa ihoon edistämällä kollageenin muodostusta. 

Käytä monipuolisesti eri marjoja: mansikkaa, mustikkaa, vadelmaa, tyrniä, lakkaa, karviaisia, viinimarjoja, puolukkaa, juolukkaa, mesimarjaa, marja-aroniaa, variksenmarjaa, karpaloa. Marjoja voi popsia sellaisenaan, mutta  muista myös mehut, hillot, smoothiet, pirtelöt, puurot, piirakat, rahkat, jäädykkeet, sorbetit ja salaatit. Muista, että ulkomaalaiset marjat on kuumennettava ennen käyttöä, niin tuoreet kuin pakastetutkin.

– Marjoista saadaan myös runsain mitoin elimistön hapettumisreaktioita hillitsevää e-vitamiinia sekä karotenoideja, jotka muun muassa vahvistavat vastustuskykyä ja vaikuttavat suotuisasti näköön ja mielen hyvinvointiin. Lisäksi marjat sisältävät pienempiä määriä muun muassa kaliumia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.  

Kuinka paljon marjoja pitäisi päivässä syödä?

Marjoja suositellaan popsittavaksi 100 grammaa eli vajaat 2 desilitraa päivässä – tai enemmän, jos maistuu. Kesän marjasatoa sopii myös pakastaa, sillä ravintoaineet säilyvät hyvin, kunhan marjat syödään noin vuoden sisällä. 

– C-vitamiini on herkkä sulattamiselle, mutta hukan voi minimoida nauttimalla pakastemarjat jäisinä tai sulattamalla ne mahdollisimman nopeasti. Marjojen säilyvyyttä voi tarkkailla värin avulla: niin kauan kuin marjoissa on väriä jäljellä, on mukana yhä polyfenolejakin. Sokerin käyttö pakastaessa ei ole tarpeen kuin kaikista pehmeäkuorisimmille marjoille. 

Parhaiten marjojen terveyshyödyistä pääsee nauttimaan, kun sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti useita eri marjalaatuja. 

– Kestosuosikit kuten mansikka ja mustikka ovat hyviä valintoja, mutta moni unohtaa, että marjavalikoima ei suinkaan rajoitu niihin. Jos mansikkakesä on huono, korvaavia marjoja löytyy kyllä jonoksi asti, Lassila muistuttaa. 

Lue myös: Joko testasit? Arjan yllättävä keino, jolla kaurapuurosta tulee täydellistä: Jätä yksi ainesosa pois

Lähde: Terveystalo