Jos aamupalan syötyä tulee saman tien nälkä, kannattaa pohtia, saatko siitä tarpeeksi proteiinia ja kuituja.
Proteiinirikas aamupala pitää kylläisenä pidempään. Usein tällainen aamupala sisältää kuitenkin kananmunia, jotka eivät kaikkien ruokavalioon sovellu. Mitt Kök listasi viisi aamupalavaihtoehtoa, jotka sisältävät runsaasti proteiinia – mutteivat lainkaan kananmunaa. Näillä aamupaloilla nälkä ei yllätä ennen lounasaikaa.
1. Ravitseva kvinoapuuro
Kvinoapuuro sopii varsinkin keliaakikoille.
Kvinoa ei ole ehkä se perinteisin aamupala-aines, mutta se sisältää runsaasti kuitua ja on luonnostaan gluteiinitonta sekä sisältää proteiinia. Lisäämällä puuroon marjoja saat aamupalasta lisäksi hyödyllisiä vitamiineja.
Neljän hengen puuroannosta varten tarvitset 4 dl kvinoaa, litran vettä ja teelusikallisen suolaa. Keitä aineksia kattilassa noin viiden minuutin ajan ja tarjoile haluamiesi lisukkeiden kanssa.
2. Herkullinen smoothie
Smoothieen voit lisätä kaikki lempiaineksesi.
Smoothie on ihanan monipuolinen vaihtoehto, sillä blenderiin voi käytännössä lisätä vain suosikkiaineksiaan. Esimerkiksi tuoreita hedelmiä, marjoja, avokadoa, pähkinöitä ja vaikkapa pinaattia tai lehtikaalia. Ekstraproteiinia smoothieen saat lisäämättä siihen proteiinijauhetta.
Kokeile myös: Täynnä proteiinia ja ravintoaineita! Tämä suprhelppo smoothie pelastaa aamusi
3. Chiavanukas
Chian siemenet turpoavat nesteessä, joten niitä ei kannata nauttia sellaisinaan kovin paljoa.
Chiasiemenet sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, joten ne sopivat loistavasti aamiaiseksi. Vanukas kannattaa valmistaa jo edellisenä iltana, jolloin siemenet ehtivät turpoamaan yön aikana. Siemeniä voi sekoittaa esimerkiksi manteli- tai kookosmaitoon.
Ohje vaniljaiseen chiavanukkaseen täällä.
4. Jogurttia myslin kera
Lisukkeilla saat jogurtista entistä täyttävämmän ja terveellisemmän aamupalan.
Jogurttiaamiaisesta saa entistä terveellisemmän ja proteiinirikkaamman lisukkeiden avulla. Ripottele jogurtin päälle esimerkiksi omatekoista mysliä, marjoja ja auringonkukan- ja pellavansiemeniä. Maustettujen ja usein melko sokeripitoisten jogurttien sijaan kannattaa valita sokeroimaton jogurtti.
Ohjeen itsetehtyyn mysliin löydät täältä.
5. Rahkaa marjoilla ja pähkinöillä
Rahka sisältää runsaasti proteiinia.
Rahka on erittäin proteiinipitoinen aamupalavaihtoehto, jota löytyy kauppojen hyllyiltä myös rasvattomina vaihtoehtoina. Kun lisäät rahkan päälle tuoreita marjoja ja pähkinöitä, pysyt varmasti kylläisenä lounaaseen saakka.
Jos haluat herkutella, rahkasta voi valmistaa myös lettuja.
Lähde: Mitt Kök