Aito elämänmuutos vaatii jopa vuoden päivät – pelkkä aamiaistapojen muuttaminen vaatii kuukausien totuttelun. – Jos yrittää runnoa useampia muutoksia kerralla, toki se tuntuu siltä, että homma etenee nopeammin. Mutta samalla vaarantuu se tärkein, eli pysyvyys, kuvailee ravitsemusasiantuntija Olli Ilander.
Ensi vuonna se tapahtuu. Ensi vuonna teen muutoksen. Niin moni lupasi omituisen koronapandemiavuoden 2020 lopuksi.
Uudenvuodenlupauksista on nyt kulunut kymmenisen kuukautta. Jos päätös on pitänyt, elämänmuutos voi todella olla jo onnistunut. Aito elämän muuttaminen nimittäin vaatii aikaa – se voi viedä jopa vuoden.
– Tokihan se aikaa vie. Jokin yksittäinen muutos voi varmaan nopeastikin muuttua pysyväksi, uudeksi normaaliksi. Jos on paljon työtä tehtävänä, niin itsekin ohjeistan, että kolmesta kuukaudesta aina vuoteen asti on kyllä syytä varautua tekemään työtä, kuvailee ravitsemusasiantuntija Olli Ilander puhelimessa.
Lue myös: Jannin, 28, huikea muodonmuutos: Laihtui 40 kiloa – paljastaa nyt tärkeimmän neuvonsa onnistumiseen
Miksi elämänmuutosajattelu ei johda pysyviin tuloksiin?
Elintarviketieteiden maisteri, ravitsemustiedettä opiskellut Olli on kirjoittanut myös tietokirjoja ravitsemuksesta. Hän muistuttaa, että elämänmuutoksessa on aina kyse kokonaisuudesta – siitä, miten eri osa-alueet saisi pelaamaan yhteen.
Nämä neuvot on toki kuultu ennenkin. Elämänmuutoksen niksit ovat otsikoissa vuodesta toiseen, koska yleisyydestään huolimatta elämänmuutosajattelu tuntuu harvoin johtavan pysyviin tuloksiin.
Olli kuitenkin uskoo, ettei muutoksen välttämättä tarvitse viedä kauaa. Pieniä muutoksia voisi saada vakiinnutettua nopeamminkin. Töitä se tosin vaatii.
– Jos opettelisi vaikka syömään aamiaista, niin ensiaskeleet voisivat olla hyvinkin yksinkertaisia: totuttautuu asettamaan herätyskellon hieman normaalia aikaisemmaksi, tai totuttelee ensin edes juomaan jotakin ennen töihin lähtöä. Se on se ensiaskel, mistä toiminta kehittyy kohti toiveita.
Olli Ilander.
Lue myös: Onko sinulla "heikko tahdonvoima"? Pelkkä itsekuri ei riitä mihinkään – tätä muutos oikeasti vaatii
Pieni muutos vaatii kuukausia
Kolme kuukautta. Niin kauan voisi Ollin mukaan viedä aamiaistapojen opettelu nollapisteestä siihen, että aamiaisesta tulee ateria, jonka ihminen haluaa syödä johdonmukaisesti päivittäin.
– Aamiainen voisi kolmen kuukauden aikana muuttua uudeksi normaaliksi. Tapanani on ajatella, että työstetään yhtä asiaa kerralla, eli niin sanotusti kiihdytetään hitaasti.
Kokonaisen elämänmuutoksen vaatima aika on luonnollisesti paljon pidempi. Siksi moni intoutuu muuttamaan kaiken kerralla. Kaikki heti nyt -ajattelu saa ihmisen kiirehtimään ja uskomaan omiin muutoskykyihinsä liiaksikin. Oikeasti vuosien tai vuosikymmenten rutiineja ei murreta hetkessä.
– Jos yrittää runnoa useampia muutoksia kerralla, toki se tuntuu siltä, että homma etenee nopeammin. Mutta samalla vaarantuu se tärkein, eli pysyvyys. Mieluummin kannattaa askel ja muutos kerrallaan yrittää vakiinnuttaa toimintaa ja sitten vasta siirtyä seuraavaan muutokseen. Näin mielestäni parhaiten saavutetaan pysyvyys: tehdään mieluummin hitaasti kuin täysremontti kerralla, Olli kuvailee.
Katso myös: Oravanpyörästä hypännyt esikoiskirjailija Johanna Elomaa kertoo, minkä muutoksen kuka tahansa voi tehdä juuri tänään. Juttu jatkuu videon alla.
Sisältö ei valitettavasti ole saatavilla.
Tee tänään vain yksi muutos elämääsi!
Elämänmuutoksen vaarantaa mahdottomuus
Perusasiat kuntoon elämänmuutoksessa
Tärkeintä on suhtautua syömiseen tasapainoisesti ja tehdä valintoja, joista jaksaa pitää kiinni alkuinnostuksen laannuttua. Liian haastavat dieetit päättyvät yleensä nopeasti ja huonoin tuloksin.
Treenaamaan ei kannata lähteä nälkäisenä: proteiinin saanti on tärkeää lihaksille, hiilihydraatit taas auttavat palautumaan ja valmistavat seuraaviin harjoituksiin. Vaikka voisi ajatella, että lenkki tyhjällä vatsalla polttaa tehokkaammin rasvaa, ruoasta nipistäminen kostautuu lopulta. Syö siis tasapainoinen ateria 4–6 tuntia ennen liikuntaa.
Liikuntasuorituksen aikana hikoiltu neste pitää korvata puolitoistakertaisesti. Tunnin mittaisissa liikuntasuorituksissa riittää yleensä se, että juo ennen ja jälkeen treenin. Pidemmissä treeneissä juodaan myös suorituksen aikana. Älä kuitenkaan liioittele veden juomista, vaan juo vettä luontaisesti arjessa useita kertoja päivässä.
Lähde: Terveystalo
Niin sanottu täysremontti muotoutuu harvoin pysyväksi. Kaava on tuttu: kahden kuukauden ajan menee upeasti, sitten treeni jää väliin kerran, kahdesti. Olen ansainnut tauon, onhan tässä jo kuukausia treenattu, ihminen ajattelee, eikä lopulta enää palaa salille.
Elämänmuutoksen pysyvyyden vaarantaa muutosten mahdottomuus. Kun itseään on pitänyt kitudieetillä viikkoja, motivaatio laskee helposti pohjalukemiin.
– Jos yrittää muuttaa kaikkea kerralla, arjesta tulee hankalaa ja epärealistista toteuttaa. Parhaina päivinä se ehkä onnistuu, mutta heti, kun on vähänkään enemmän hässäkkää, vaikeutta keskittyä ja olla muutoksessa läsnä, se epäonnistuu, Olli kuvailee.
– Kun tulee useampia päiviä, joina homma ei toimikaan, usko onnistumiseen murenee ja motivaatio alkaa heiketä. Sitten ihminen onkin jo heittämässä pyyhettä kehään: tässä tämä oli, seuraavana uutena vuonna sitten uudestaan!
Motivaatiota ihmisellä yleensä on, jos hän aidosti haluaa muutosta. Motivaatiokaan ei kuitenkaan kaikkea kestä – yleensä se kaatuu liian vaativaan ja nopeaan aikatauluun.
– Kerralla yritetään hamuta liikaa. Se kerta kaikkiaan on yleensä kestämätöntä, Olli sanoo.
Lue myös: Elätkö terveellisesti, mutta olet silti väsynyt? Kuusi mahdollista selitystä vetämättömyydelle
Jos pienikin muutos vie kuukausia, onko mistään mitään hyötyä? "Yksittäinenkin muutos, kun se jää pysyväksi..."
Rivakkaan suoritustahtiin tottunut nykyihminen on jo tehnyt laskutoimituksen mielessään: jos yksi muutos kestää kolmisen kuukautta, kokonaismuutoshan vie ikuisuuden! Yhteen vuoteen mahtuisi tällä ajattelulla vain neljä muutosta. Jos yksi pieni asia vie näin kauan, onko mistään mitään hyötyä?
Toki on, Olli lohduttaa. Pienikin muutos kannattaa.
– Yksittäinenkin muutos, kun se jää pysyväksi, on hyödyllinen ja tuo pitkällä aikajänteellä myönteisiä tuloksia. Yksittäinenkin muutos pysyvänä on kotiin päin ja hyödyllinen. Koko elämähän muodostuu osasista. Kun osasia saa yksi toisensa jälkeen loksahtamaan kohdalleen, siitä elämäkin muodostuu.
Katso myös: Kokeile vaikka tätä! Personal trainer Sari Uski näyttää, miten treenaat koko kroppaa helposti kotona. Juttu jatkuu videon alla.
2:33
Treenaa reidet, pakarat ja core kuntoon!
Muutoksen voisikin yrittää palastella pienempiin osiin. Ne nimittäin ruokkivat toisiaan ja helpottavat lisämuutosten tekemistä. Syntyy lumipalloefekti: syöminen vaikuttaa uneen, uni jaksamiseen ja se puolestaan liikuntamotivaatioon.
– Terveyskäyttäytyminen alkaa kasaantua: aamiaisen syöminen tuo myönteisiä vaikutuksia päivän muihin aterioihin. On helpompaa, kun saa päivälle hyvän alun, lounaan syöminen muuttuu helpommaksi ja se taas heijastuu iltasyömiseen. Vaikka työmaa tuntuisi kauhean suurelta, lopulta kokonaisvaltainen muutos kuitenkin on helpompi kuin mitä on kuvitellut. Myönteiset muutokset tukevat toisiaan.
Lue myös: Jojolaihduttaja Johanna, 24, kyllästyi kitudieetteihin – keveni vuodessa 47 kiloa perusruokaa ja herkkuja syöden: "Liian tiukat rajat ovat olleet kompastuskivi"
Älä tee pakolla ja hampaat irvessä: "On epärealistista ajatella, että..."
Kun muutoksen vain saa alkuun, iso kokonaiskuva kaunistuukin lopulta melko helposti. Pelkkään tahdonvoimaan ei silti voi luottaa; sen sijaan kannattaa tehdä muutoksia, joita oikeasti haluaa tehdä.
– Tahdonvoimaa ei pitäisi tarvita ihan valtavasti, kun tekee asioita, jotka tuntuvat itsestä hyvältä. On epärealistista ajatella, että eläisi tavalla, jossa jatkuvasti joutuu väkisin, pakon edessä ja vastentahtoisesti tekemään asioita. Optimi on se, että tekee mieli ja on halu tehdä. Siksi pitäisi löytää toimenpiteet ja toteutus, jotka tuntuvat arjessa mielekkäiltä ja houkuttelevilta, innostavilta.
Katso myös: Dynaaminen venyttely on in! Näin teet hittitreenin helposti kotona. Juttu jatkuu videon alla.
6:07
Dynaamisessa venyttelyssä yhdessä venytyksessä käydään lyhyesti ja se toistetaan monta kertaa. Testaa itse!
Yksinkertaistettuna: elääkseen terveellisesti ei ole pakko syödä puuroa tai käydä kuntosalilla. Muitakin tapoja on. Tärkeää olisi esimerkiksi saada syödä ruokaa, josta pitää.
– Kannattaa myös liikkua tavalla, joka tuntuu itselle sopivalta. Tämän löytäminen ja hahmottaminen on tosi tärkeää. Jos joku ulkopuolinen lähtee neuvomaan ihmistä tutustumatta sen tarkemmin hänen mieltymyksiinsä, toivomuksiinsa ja ajatuksiinsa, useimmiten siitä tulee suorittamista, joka ei tunnu hyvältä. Ja sitten se jää.
Lue myös: Ravitsemusterapeutti paljasti kaksi ruokaa, joita "ei koskaan pitäisi syödä" – neuvo ei kuitenkaan ole sitä, mitä voisi odottaa
Kuukauden pikadieetti ei siis tuo pysyviä tuloksia. Sen avulla voisi korkeintaan löytää ruokia tai treenitapoja, jotka tuntuvat itsestä hyviltä.
– Kuukauden haasteessa hyöty voisi olla se, että kokeilemalla jotakin kuuria tai kokonaisvaltaista, mutta lyhyttä muutosta, voi löytää juttuja, jotka tuntuvat hyviltä. Tuskin lyhyestä haasteesta tulee pysyvää sellaisenaan. Mieluummin ehkä kannustaisin siihen, että lähtee alusta asti tekemään yksittäisiä muutoksia, jotka tuntuvat hyviltä, ja rakentaa kokonaisvaltaisempaa muutosta sitä kautta.
Lue myös: Helsinkiläinen Anna, 46, eli terveysharhassa yli 10 vuotta – lopulta tipaton auttoi vetämään pään pois puskasta: "Vaikeintahan koko hommassa on oikeasti peiliin katsominen"
Kun muutos on pysyvä, tahdonvoimaakaan ei tarvita
Alussa elämänmuutos tuntuu työltä. myöhemmin se tuntuu vain elämältä: kun muutoksesta on tullut osa arkea, sitä ei enää tarvitse stressata tai erikseen suunnitella. Tahdonvoimaakaan ei tarvita.
– Kaikki alkaa tapahtua luontaisesti. Esimerkiksi hampaiden harjaustahan ei ihmisen suuremmin tarvitse miettiä: se kuuluu iltarutiiniin ja se on pysyvää, automaattista toimintaa, Olli kuvaa.
– Aamiaisen syöminen voi muodostua samanlaiseksi: se on kiinteä, pysyvä osa aamun rutiinia. Näkisin niin, että asiat toteutuvat huonoinakin päivinä, kun niistä tulee rutiinia. Ne eivät järky siitäkään, että on huono päivä.
Katso myös: Personal trainer Tomin nopealla kuminauhatreenillä pääset helposti ja tehokkaasti kuntoon. Juttu jatkuu videon alla.
4:10
Personal trainer Tomin kuminauhatreenin voi tehdä kotosalla!
Lue myös: Tutkimus lyttää suositun dieetin – ei autakaan laihtumaan merkittävästi: "Pelkästään se, että pudottaa painoa, ei tarkoita…"
Huonotkin päivät kuuluvat elämään: "Ei sen kummemmin tarvitse murehtia"
Joka päivä ei toki voi onnistua. Aktiivisimmillakin liikkujilla on huonoja päiviä, jolloin mikään treeni ei huvita. Ne kuuluvat elämään.
– Jos on tällainen niin sanotusti erilainen päivä, niin voi mielestäni ihan rennosti ajatella, että tämä nyt on tallainen päivä, ja huomenna on päivä uusi. Ei sitä sen kummemmin tarvitse murehtia.
Jos huonoja päiviä on jatkuvasti, pitäisi reagoida ja havahtua. Jatkuvat huonoiksi koetut päivät kertovat, että rutiini on murenemassa.
– Pitäisi havahtua siihen, että siitä, että taas luistan lounaasta enkä muista ottaa välipalaa töihin, tästä onkin tulossa uusi normaali. Huonompi syöminen ja huonommat päivät kuuluvat normaaliin elämään. Joustamattomuus ja tiukka asenne, jossa pitää väkisin toteuttaa kaikkea koko ajan, tuo mielestäni vain turhaa stressiä. Ihan hyvin voi ottaa iisimmin.
Lue myös: Yksi lause mullisti Lindsayn suhteen treenaamiseen: "Kun otin tuon ajatusmallin omakseni, kaikki alkoi muuttua"
"Ei elämässä ole pelkästään kyse muutoksesta, vaan myös..."
Kun elämänmuutos on onnistunut, ihminen haluaakin palata arkisiin, terveellisiin tapoihinsa. Hän kaipaa niitä ja tietää, että niistä tulee hyvä olo. Ennen rutiinien muodostumista tarvitaan halua muutokseen.
– Alkuvaiheessahan ihmisellä ei ole vielä sitä varmuutta, että hän löytää takaisin niin sanotulle oikealle tielle. Silloin pitää vain käyttää tahdonvoimaa ja ajatella, että huonon päivän jälkeen minä haluan palata sille uudelle polulle ja lähteä jatkamaan.
Jos et keksi, mistä elämänmuutoksen edes aloittaisit, Ollilla on varma vinkki: lähde liikkeelle jo olemassa olevasta, ja etene askel kerrallaan.
– Elämässä jokaisella on varmasti jo toimivia käytäntöjä, joiden päälle voi rakentaa ja joita voi vahvistaa. Kehitä sitä toimintaa, joka on jo vakiintunut, sekin on tärkeää. Ei elämässä ole pelkästään kyse muutoksesta, vaan myös jo toimivien asioiden kehittämisestä.
Lue myös: Vuosikaudet Sohvi soimasi itseään ja yritti aina laihduttaa vielä vähän lisää – toivoo nyt, että useampi löytäisi oman ihanuutensa: "Moni elää sellaista sitku- ja mutku-elämää"
Lue myös: Miksi ihminen syö stressiin? Asiantuntija kertoo kaksi tapaa päästä eroon tavasta
Katso myös: Teit muutospäätöksen, mutta kuinkas sitten kävikään? MTV kokosi yhteen klassiset lupaukset – tunnistatko itsesi tästä?
1:17
