Havahduitko jälleen siihen, että istut koneen äärellä selkä kumarassa? Selän ja ryhdin ongelmat ovat tuttu vaiva monelle päätetyöläiselle.
Huonoon ryhtiin voi olla monenlaisia syitä, mutta yksi on ylitse muiden. Selkäcenterin fysioterapeutti Marko Luomansuun mukaan pitkät istumajaksot huonontavat ryhtiä olennaisesti.
– Suuri osa ryhtiongelmista tulee siitä, että istumatyötä tehdään niin paljon. Istuessa ryhti on helposti huono, paljon helpommin kuin seistessä. Tutkimusten mukaan ihminen jaksaa tai muistaa istua hyvässä ryhdissä noin kolme minuuttia, Luomansuu sanoo.
Joskus huono ryhti voi johtua myös selkärangan rakenteellisesta viasta tai jostakin sairaudesta, kuten reumasta. Luomansuu muistuttaa, että aivot päättävät, missä asennossa ihminen pitää vartaloaan. Lihakset eivät yksinään tee mitään. Myös mieliala voi vaikuttaa Luomansuun mukaan ryhtiin. Huolia täynnä oleva elämäntilanne saa kuntosalifriikinkin ryhdin kumaraan.
Istumisasentoa säätämällä ryhti paremmaksi
Luomansuun mukaan parhaimpia tapoja parantaa omaa ryhtiä on kiinnittää huomiota istumisasentoon.
– Istuessa selän pitäisi olla samassa asennossa kuin seistessä. Useimmiten seistessä on kuitenkin parempi ryhti kuin istuessa. Seistessä selässä on notko, ja tämä notko pitäisi säilyttää istuessa.
Moni istumatyöläinen kärsii huonosta ryhdistä ja selkäkivuista.
– Istuessa on kolme tapaa pitää hyvä ryhti. Yksi on se, että istuu selkänojaan nojaten. Istut siis niin perällä tuolia, että se tuolin tuki pitää sellaisen pienen notkon selässä. Toinen on se, että istuu edessä tuolia, jonka on asentanut kippaamaan etuviistoon. Se on vähän kuin istuisi satulatuolissa, ja selän notko löytyy automaattisesti.
– Kolmas tapa on tukea selkä vaikka takilla tai pyyhkeellä tai hanskoilla. Silloin selkänojan ja selän välissä on jotakin, joka pitää ryhdin hyvänä, Luomansuu summaa.
Asentomonotonia aiheuttaa selän ja ryhdin ongelmia
Luomansuun mukaan suurin osa selän ja ryhdin ongelmista johtuu asentomonotoniasta, eli asento kestää pidempään kuin kropan kudokset kestävät.
– Mitä useammin työpäivän aikana nousee, niin sen parempi, sillä silloin asentomonotonia keskeytyy. Neuvon usein asiakkailleni, että työpaikalla kannattaa tehdä tikusta asiaa. Printtaa kauimmaiseen printteriin tai käy sanomassa asiat työkaverille, jotta nouset mahdollisimman usein, vähintään kerran tunnissa mutta mielellään vaikka puolen tunnin välein. Olennainen asia on, että asentomonotonia keskeytetään, Luomansuu sanoo.
Myös liikunta parantaa ryhtiä ja auttaa huonon ryhdin aiheuttamiin kipuihin.
Yksi hyvä ryhdin parantamiskeino työpöydän ääressä istuessa on päästää selkä pyöreäksi, sitten ojentaa selkä takaisin hyvään ryhtiin ja tehdä tätä samaa liikesarjaa toistuvasti.
– Tämäkään ei kuitenkaan vähennä välilevyyn kohdistuvaa painetta, eli kaikista parhainta olisi nousta seisomaan ja tehdä myös jumppaliikkeet seisten, Luomansuu sanoo.
Oikeanlaisesta liikunnasta apua selän ja ryhdin ongelmiin
Seuraava askel on alkaa treenata selkää lihaskuntoliikkeillä, jos istumisasennon muutos ja pienet selkäjumpat eivät ole auttaneet ryhdin ongelmiin. Kuntosalille ei tarvitse mennä, vaan selkää voi harjoittaa kotona lattialla. Luomansuu kehottaa menemään selin makuulle polvet koukussa ja nostamaan lantiota ylös ja alas. Toinen vaihtoehto selän treenaamiseen on olla selin makuulla, nostaa lantio ylös, pitää lantio ylhäällä ja vuoron perään ojennella jalkoja kuin kävellen. Lihakset tekevät tällöin töitä selässä estääkseen lantion kippaamisen.
Mitä liikuntalajeja voisi suositella huonosta ryhdistä kärsiville?
Luomansuun mukaan olennaisista on löytää sellainen liikuntalaji, josta pitää. Selälle ja ryhdille hyviä lajeja ovat muun muassa uinti, vesijuoksu, kävely ja kuntosali. Tärkeää olisi kuitenkin muistaa, ettei harrasta yksipuolista liikuntaa.
– Juoksukin voi olla selälle huonoksi, jos juoksee monta tuntia päivässä. Liikemonotonia voi olla ihan yhtä huono asia kuin asentomonotonia. Mielellään siis harrastaa useampaa lajia, vaikka vaan lyhyempiäkin pätkiä. Yhtenä päivänä käy vesijuoksemassa, toisena kävelemässä, kolmantena käy pelaamassa tennistä, kunhan se ei ole yksitoikkoista, Luomansuu sanoo.
Lue myös:
AVA / Emmi Maaranen
Kuvat: Shutterstock