Jos herätys on seitsemältä, mihin aikaan lapsen pitäisi mennä nukkumaan? Asiantuntija kertoo ohjenuoran: "Jos iltatoimiin menee tunnin verran..."

Kello tulee kahdeksan, yhdeksän, kymmenen. Lastenhuoneesta kuuluu pyynnöistä huolimatta edelleen kiherrystä ja hihitystä. Vanhemmalta pääsee pitkä henkäys – miksi unesta aina pitää vääntää?!

Mannerheimin Lastensuojeluliitto ylläpitää valtakunnallista Vanhempainpuhelinta, johon soittamalla saa neuvoja vanhemmuuteen ja pulmatilanteisiin kotona. Sen kautta vanhemmuuden tuen asiantuntija Anna Puusniekka tietää, että monilla ongelmat ovat samantapaisia.

– Nukkumaanmenon ajankohdasta käydään monissa perheissä tiukkaakin keskustelua, Puusniekka sanoo.

Paljonko lapsen pitäisi nukkua?

Kuten aikuistenkin, myös lasten unen tarve on yksilöllinen. Täysin tarkkoja tuntimääriä ei siis voi sanoa, Puusniekka huomauttaa. Jonkinlaisia ohjenuoria kuitenkin voi antaa; yleisesti ajatellaan, että alakouluikäisen lapsen unen tarve on noin 9–11 tuntia yössä, lukioikäiselle taas riittää 8–9 tuntia.

– Tärkeintä olisi löytää itselle riittävä ja sopiva määrä unta. Jos kyse on lapsesta, vanhemman tulisi tarkkailla unta ja jaksamista. Unen saaminen liian virkeänä, mutta toisaalta myös yliväsyneenä, on vaikeaa. Aikuinenkin tietää, että mieltä vaivaavat asiat ja huolet nousevat usein pintaan silloin, kun unta odottaa ja rauhoittuu sänkyyn. Sama asia on lapsilla ja nuorilla, Puusniekka kuvaa.

Illalla mieleen saattaa hiipiä jännitys tulevista kokeista tai pelko pimeästä ja yksin jäämisestä. Kasvuiässä unta haittaavat kasvukivut iskevät yleensä iltaisin. Myös liian tiivis iltaohjelma voi pilata unen.

– Jos lapsella on liikuntaharrastus ja harkat ovat myöhään illalla, se vaikeuttaa unen saantia. Palautumiseen voi mennä kaksikin tuntia, eli jos harkat ovat kovin myöhään, uni ei vain tule, koska keho käy vielä kierroksilla, Puusniekka sanoo.

Lue myös: Rehtori kertoo, millaiset oppilaat nukkuvat vähiten – "Kotiin vasta kello 10 jälkeen illalla"

Myös nukahtamisaika on yksilöllinen: jotkut nukahtavat vartissa, toiset eivät tunnissakaan. Luontainen nukahtamistaipumus pitäisi huomioida iltatoimissa. Jos nukkumassa täytyy olla kahdeksalta, mutta nukahtaminen kestää puoli tuntia, ei riitä, että sängyssä ollaan 19.50.

– Jos iltatoimiin menee tunnin verran ja lapsi nukahtaa melko nopeasti vartissa, voi laskea, että pitää aloittaa tunti ja vartti ennen kahdeksaa. Sillä tavalla varmistetaan riittävää unta, Puusniekka neuvoo.

Näin illan vitkuttelu voi vaikuttaa: "Jos univajetta on pitkään, aivot eivät saa levätä"

Nykyihmisen ja hyvän unen välissä on kuitenkin paljon esteitä. Houkutus olla ruudun ääressä on sekä lapsilla että aikuisilla kova. Kun tarjolla on tuhansia TikTok-videoita, uneen on vaikeaa rauhoittua.

– "Katson vielä tämän ohjelman, laitan vielä yhden viestin". Se voi haitata nukahtamista, Puusniekka kuvaa.

Jos nukkuminen yleensä sujuu hyvin, yksittäinen kurjasti sujunut yö ei yleensä tuota isoa harmia. Ongelmia aiheutuu, jos illat venyvät jatkuvasti.

– Jos univajetta on pitkään, aivot eivät saa levätä ja se vaikuttaa oppimiseen ja muistiin. Väsyneenä ei jaksa keskittyä esimerkiksi koulussa opetukseen. Yksi tärkeä asia lapsilla ja nuorilla on, että unen aikana kehittyy kasvuhormonia. Univajeella voi pitkässä juoksussa olla vaikutusta fyysiseen kasvuun, Puusniekka kuvaa.

Väsyneenä itsesääntelyn kyky heikkenee ja tapaturmariski kasvaa. Kotona voi syntyä kahnauksia, sillä lapsi on väsyneenä levottomampi.

– Väsyneenä lapsesta tulee ailahteleva ja ärtynyt, äkkipikainenkin. Usein on niin, että tällä tavalla käyttäytyvä lapsi saa aikuiselta osakseen arvostelua ja negatiivista palautetta. Sillä on pitkässä juoksussa vaikutusta lapsen ja vanhemman suhteeseen, ja toisaalta itsetunto saattaa heiketä, jos saa koko ajan negatiivista palautetta.  Eli on pitkä ketju asioita, joita univajeesta voi seurata, Puusniekka sanoo.

Katso myös: Miten saada levoton lapsi rauhoittumaan? Juttu jatkuu videon alla. 

Se, että uni on vanhemman mukaan tärkeää, ei usein merkitse pienelle lapselle mitään. Nukkumaan on tylsää mennä, koska aikuiset vielä jäävät valvomaan, ja hauska leikkikin on kesken! Puusniekan mukaan lapselle tai nuorelle voi yrittää ikätasoisesti kertoa, mitä hyötyä riittävästä unesta on: jos nyt emme mene nukkumaan, aamulla väsyttää taas kovasti.

– Lapsi ei osaa ajatella tai arvostaa unta samalla tavalla kuin aikuinen. Vanhemman on hyvä huolehtia, että koululainen nukkuu tarpeeksi, oli hän minkä ikäinen tahansa. Se kuuluu huolenpitoon, lapsen hyvinvoinnista huolehtimiseen.

Lue myös: Ongelma, josta kärsii Suomessakin hämmästyttävän moni – näin valosaaste voi vaikuttaa terveyteesi

Älä väännä uniasioista väsyneenä: "Sovitaan päiväaikaan, mihin aikaan aloitetaan iltatoimet"

Vaikka nukkuma-ajat aiheuttaisivat kotona eripuraa, silti niistä kannattaisi yrittää sopia yhdessä – ja mieluummin päiväsaikaan.

– Ettei jäädä jankkaamaan asioita illalla, kun kaikki ovat jo väsyneitä. Sovitaan päiväaikaan, mihin aikaan aloitetaan iltatoimet, ja milloin täytyy sammuttaa valot. Pikkukoululaisilla nukkumaan rauhoittumisesta voi yrittää tehdä mukavaa ja houkuttelevaa: on tutut iltarutiinit, lapsi vaikkapa saa jotakin mieleistä iltapalaksi. Sänkyyn rauhoittuminen voi olla vanhemman ja lapsen yhteinen hetki: jutellaan päivän tapahtumista, puretaan mieltä, luetaan tai kuunnellaan kirjaa tai musiikkia, Puusniekka sanoo.

– Nuorilla asia on tietysti vähän erilainen. Vanhemman on hyvä muistaa, että murrosikään kuuluu kapinointi, ja nukkumaanmenosta vääntäminen on aika yleistä ja sillä tavalla luonnollista. Nuori kuitenkin kaipaa ja tarvitsee vielä aikuisen asettamia rajoja. Ne tuovat turvaa ja hyvinvointia.

Katso myös: Nuoret nukkuvat alle 8 tuntia yössä – rehtori kertoo seurauksista. Juttu jatkuu videon alla.

Teini-ikäisellä pitäisi jo olla mahdollisuus vaikuttaa itseä koskeviin asioihin. Hänen kanssaan voi yhdessä sopia, miten illat saataisiin toimimaan.

– Nuorelle esimerkiksi oman tilan, kuten huoneen, merkitys on suuri, että hänellä on yksityisyyttä. Sovitaan kotiintuloajoista, jotta riittävä unen saanti varmistuu. Sovitaan pelaamisesta ja netin käytöstä iltaisin. Ideaalihan olisi, että laitteet sammutetaan hyvissä ajoin, mutta onhan se kiusaus katsoa puhelinta tai pelata vielä nukkumaanmenon jälkeen, Puusniekka kuvaa.

– Nuorta voi haastaa miettimään, kuinka paljon hän tarvitsee unta ollakseen virkeä. Millä tavoilla hän voi edistää riittävää, hyvää uniaikaa? Mikä juuri hänelle voisi toimia? Laitetaan yhdessä hyvä iltapalaa, istuskellaan yhdessä ja jutellaan, lasketaan yhdessä kierroksia riittävän ajoissa.

Lue myös: Treenaa aivojasi nukkumaan paremmin – nappaa vinkit!

Jätä omakin puhelin pois: "Toki antaa hyvää esimerkkiä"

Tarvittaessa puhelimen voi laittaa parkkiin yöksi muualle kuin teinin huoneeseen. Näin sen pariin ei tule houkutusta. Vastahankaan on hyvä suhtautua jämäkästi, mutta ymmärtävästi.

– Vanhempien olisi hyvä muistaa, että tässä kyse on vielä nuoren keskeneräisistä aivoista. Ne hakevat nopeaa mielihyvää. Ei nuori välttämättä kykene säätelemään itseään ja jättämään houkutuksia huomiotta, tiedostamaan, että aamulla väsyttää, jos vielä roikun tässä puhelimella.

Mikäli savu nousee korvista, vanhempi voi niin sanotusti mennä itseensä.

– Vanhempi voi muistella, millainen itse oli nuorena. Sieltä voi saada tarttumapintaa. Uniasia ei ehkä nuorelle ole niin yksinkertainen, Puusniekka muistuttaa.

MLL:n ylläpitämän Vanhempainpuhelimen numero on 0800 92277. Puhelin vastaa ma klo 10–13 ja 17–20, ti klo 10–13 ja 17–20, ke klo 10–13, to klo 14–20

Chat päivystää ma klo 10–13, ti klo 10–13, to klo 17–20 ja pe klo 10–13

MLL:n Nukkumispäiväkirja kartoittaa nukkumista ja siihen liittyviä tekijöitä. Päiväkirjaa voi täyttää sähköisesti tai tulostaa käsin täytettäväksi.

Toisaalta nuorelle voi olla helpotus, että vanhempi puuttuu tilanteeseen; moni kyllä sisimmässään ymmärtää, että nukkumaan täytyisi mennä, vaikka WhatsApp ja Snapchat huutavatkin. Toisaalta aikuisillakin on aivan samanlaisia ongelmia puhelintensa kanssa.

– Toki antaa hyvää esimerkkiä, jos vanhemmatkin illalla rauhoittuvat ja laittavat laitteet pois. Sehän olisi ideaalia, ettei aikuinenkaan mene sänkyyn älylaitteen kanssa, Puusniekka kuvaa.

Lue myös: Jos uni ei tule, kokeile asiantuntijoiden vartin sääntöä – muuten uhkana viheliäinen kierre

Vuorokausirytmi muuttuu murrosiässä hormonien takia – "Jos arkiaamuna herää seitsemältä ja viikonloppuna yhdeltätoista..."

Toisaalta ihmisillä on usein luontainen taipumus olla ilta- tai aamuvirkkuja. Silloin aamuherätykset voivat harmittaa, vaikka unta olisi takana 12 tuntia. Nuorilla vuorokausirytmi myös muuttuu murrosiässä hormonien takia.

– Nuori siis käy luonnostaan myöhemmin nukkumaan ja luontainen nukkumaanmenoaika siirtyy. Se yleensä vaikuttaa aamuun. Tämä on tietysti ongelma arjessa: jos nukkumaanmeno siirtyy, mutta aina täytyy herätä seitsemältä, tulee univajetta.

Tavallaan onkin ymmärrettävää, että teini nukkuu viikonloppuna kymmeneen asti: on luonnollista yrittää paikata univajetta. Eri asia on, onko se kannattavaa.

– Jos arkiaamuna herää seitsemältä ja viikonloppuna yhdeltätoista, se on tosi iso poikkeama unirytmiin. Ihanteellinen olisi säännöllinen unirytmi, eli että heräisi aina suurin piirtein samaan aikaan. Jo kahden tunnin poikkeama normaalista rymistä on iso, mutta kyllähän sen ymmärtää, ettei halua viikonloppuna herätä seitsemältä, Puusniekka sanoo.

– Mutta siinäkin on eroa, herääkö yhdeksältä vai yhdeltätoista. Nämä ovat hankalia juttuja, ja siitä usein tulee kierre: jos sunnuntaiaamuna nukkuu yhteentoista, voi illalla olla tosi vaikeaa saada unta kymmeneltä, jotta jaksaisi herätä maanantaina seitsemältä. Ihan täysin en tämän takia antaisi nuoren päättää unirytmiä viikonloppunakaan. Loma-aika on sitten eri asia.

"Kannattaa katsoa yleiskuvaa: sujuvatko arkitoimet suhteellisen hyvällä mielellä?"

Yleensä sanotaan, että lapsi on nukkunut tarpeeksi, kun hän herää virkeänä ja hyväntuulisena. Toisaalta virkeys voi olla vain "aamuihmisen" ominaisuus.

– Kannattaa katsoa yleiskuvaa: sujuvatko arkitoimet suhteellisen hyvällä mielellä? Onko paljon päänsärkyjä? Kokeeko lapsi tai nuori olonsa hyväksi? Virkeys on monen asian summa. Aina ei huvita aamulla herätä aikaisin: jos lapsi vaikka tietää, että koulussa on tänään jotain hankalaa, voi olla ankea olo. Ja kaikki eivät ole aamuihmisiä, Puusniekka huomauttaa.

– Vanhempana kiinnittäisin huomiota siihen, mikä on oman lapsen luontainen vuorokausirytmi. Onko vaikeaa nukahtaa, nukahtaminen siirtyy eikä uni tule, kun pitäisi? Onko illan vaikeus yliväsymystä, eli lapsi on niin kierroksilla, että on vaikeaa rauhoittua, tai onko hän nukkunut liian pitkään edellisenä aamuna?  Viikon verran voi vaikkapa seurata, miten lapsi rauhoittuu nukkumaan: mihin aikaan hän on nukahtanut, ja millaisena seuraava päivä näyttäytyy?

Jokainen vanhempi tuntee oman lapsensa. Jos teinin aamuolo yllättäen muuttuu aiemmasta iloisesta alati kärttyisen puolelle, on syytä pohtia, mistä on kyse.

– Nopeat muutokset saattavat kertoa jostakin muusta kuin unesta. Jos on jatkuva väsymys, kannattaa pohtia, johtuuko se unesta, vai onko lapsen tai nuoren elämässä jotakin muuta kuormittavaa? Hän esimerkiksi saattaa heräillä öisin, jolloin unitunnit eivät toteudukaan, Puusniekka sanoo.

Lue myös:Asiantuntija kertoo, kuinka paljon nuorten oikeasti pitäisi nukkua yössä – kaksi merkkiä riittävistä unista

Lue myös: Vaikeuksia saada unta? Testaa nämä minuuttikikat nukahtamiseen

Katso myös: Kello lyö 22.03 ja alat saada kaikenlaisia hyviä ideoita? Nämä asiat vain iltavirkku voi ymmärtää:

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!