Kaamoskausi painaa päälle – näin huolehdit jaksamisestasi ja vältyt kaamosmasennukselta: "Kun valo vähenee, sisäinen kellomme menee sekaisin"

VIDEO: Keskustelua kaamosmasennuksesta.

Kun valon määrä vähenee loka-marraskuussa, alkaa monien ihmisten keho oireilla.

– Keskeinen teoria on, että kun valo vähenee, sisäinen kellomme menee sekaisin. Rytmi muuttuu ja heijastuu oireina, kertoo psykiatrian erikoislääkäri Seppo Hietanen Mehiläisestä.

Lievistä oireista käytetään nimitystä kaamosväsymys tai -rasitus, joka on yleinen ilmiö. Voimakkaat oireet ovat merkki kaamosmasennuksesta, jonka kokeminen on harvinaisempaa.

LUE MYÖS: Kaamosrasitusta vai -masennusta? Tunnista tyyppioireet

Perusapu kirkasvalohoito

Kaamosmasennustilassa esiintyy masennustiloista tuttuja oireita, kuten surullisuutta, mielialan laskua, ahdistuneisuutta, ärtyneisyyttä, mielihyvän ja mielenkiinnon kokemisen menettämistä sekä arvottomuuden, syyllisyyden sekä toivottomuuden tunteita. Oireet voimistuvat iltapäivisin pimeän laskeuduttua.

Siinä missä kaamosväsymystä vastaan voi taistella liikkumalla ja huolehtimalla ympäristön valaistuksesta, kaamosmasennuksesta kärsivän on syytä ottaa järeämmät aseet käyttöön.

– Perushoito on kirkasvalohoidon käyttö aamuisin. Silloin saadaan aivojen sisäinen kello takaisin rytmiin. Sitä myötä voinnin pitäisi kohentua, Hietanen kertoo.

Pelkkä lampun ostaminen ei riitä – sitä pitää osata myös käyttää. Hietanen kertoo, että sopiva etäisyys kirkasvalolampusta on puoli metriä. Mikäli lampun teho on 2500 luksia, lampun ääressä tulisi viettää aamulla kaksi tuntia. Voimakkuudeltaan 5000 luksin lamppu puolittaa ajan tuntiin.

– Kirkasvalolampun ääressä voi lukea vaikka lehden, vinkkaa Terveystalon johtava psykologi Tuija Turunen.

Myös säännöllisen kuntoliikunnan on todettu lievittävän kaamosoireita ja lisäävän kirkasvalohoidon tehokkuutta.

Juttu jatkuu kuvan jälkeen.

Kaamosmasennusta hoidetaan kuin masennusta

Masennussairauden kriteerit täyttävää kaamosmasennusta voidaan hoitaa myös masennuslääkkeillä ja lyhytterapialla, kertoo Terveystalon psykiatrian erikoislääkäri Kirsi Jänkälä. SSRI-lääkkeistä on tähän mennessä paras näyttö kaamosmasennuksen lääkehoidossa.

Kaamosmasennus on tavallisesti pahimmillaan marraskuussa. Joulukuussa oireet usein lievittyvät, mutta tammikuu on jälleen vaikea kuukausi ja useimmiten masennus väistyy helmi-huhtikuussa.

– Se saattaa olla ajallisesti niin pitkä, että masennuslääkitystä kannattaa käyttää, Jänkälä sanoo.

Ja niin osa ihmisistä käyttääkin. Jos kaamosmasennus toistuu vuodesta toiseen, voi masennuslääkkeiden käytön aloittaa jo syyskuussa, jatkaa lääkitystä kevääseen ja laittaa sitten lääkityksen taas katkolle.

– SSRI-lääkkeillä vaste tulee ehkä keskimäärin 2–3 viikon sisällä, joillakin alle viikossa. Hitaammin reagoivilla ihmisillä menee pari kuukautta, Hietanen kertoo.

Armollisuutta ja myönteisen ajattelun harjoittelua

Mikäli kaamosmasennuksen sijaan tunnistaa itsessään kaamosväsymystä, voi elämäntavoilla ja asenteella vaikuttaa vetämättömyyteensä.

– Pitää antaa itselleen armollisuutta ja tunnistaa se, että on sellainen ihminen, johon valon määrä vaikuttaa tällä tavalla. Kun sen tiedostaa, voi alkaa etsiä keinoja, jotka auttavat jaksamaan, Turunen sanoo.

Esimerkiksi liikunnan ja ihmisten tapaamisen tiedetään auttavan monia.

– Siitä huolimatta, että on pimeää, voi tehdä monenlaista mukavaa, Turunen muistuttaa.

– Toiset saavat hyvää oloa kynttilöiden polttamisesta, iisisti ottamisesta ja rauhallisista koti-illoista, pehmeämmästä elämänotteesta, Jänkälä komppaa.

LUE MYÖS: Uusi, positiivinen elämä alkaa nyt! Tee nämä harjoitukset