WHO julkaisi uudet suositukset: Näin paljon liikuntaa pitäisi harrastaa – toteutuuko sinulla?

Maailman terveysjärjestö WHO on julkaissut uudet liikuntasuositukset, kertoo muun muassa CNN.

WHO:n suositukset on päivitetty viimeksi vuonna 2010. Aiemmat suositukset koskivat terveitä aikuisia. Uusissa suosituksissa on suosituksia myös raskaana oleville, hiljattain synnyttäneille sekä niille, joilla on kroonisia terveysongelmia tai jokin vamma.

– Fyysinen aktiivisuus on kriittistä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Se voi auttaa elämään pidempään ja parempaa elämää, toteaa WHO:n pääjohtaja, lääkäri Tedros Adhanom Ghebreyesus tiedotteessa.

– Kaikenlainen liike lasketaan mukaan, etenkin nyt kun on koronaviruspandemiasta johtuvia rajoituksia. Meidän kaikkien tulisi liikkua joka päivä, turvallisesti ja luovasti.

LUE MYÖS: Puoli miljoonaa suomalaista kärsii maksasyöpää aiheuttavasta sairaudesta – kolme merkittävää riskitekijää

"Kaikki liikkuminen lasketaan"

WHO on listannut muutamia perusperiaatteita, jotka koskevat kaikkia: kaikki hyötyvät siitä, että tekevät muutakin kuin istuvat. On parempi tehdä edes jotain kuin olla tekemättä mitään. Voi aloittaa pienin askelin ja hitaasti lisätä pikku hiljaa sitä, miten useasti, miten kovaa ja miten kauan liikuntaa harrastaa. Lihaksia voi vahvistaa kotona tai salilla, jos se on turvallista. Fyysinen aktiivisuus tekee hyvää sydämelle, keholle ja mielelle.

Aiemmin uskottiin, että liikuntaa pitäisi harrastaa vähintään 10 minuutin pätkissä, mutta nyt uudemman tiedon valossa näyttää siltä, että on kaikkein tärkeintä saada ainakin 150 minuuttia eli 2,5 tuntia liikuntaa viikossa. Näin toteaa lääkäri Fiona Bull WHO:sta.

– 10 minuutin minimi ei ole oikeastaan kovin tärkeä, vaan kaikki liikkuminen lasketaan. Kokonaismäärällä on väliä, hän kertoo Washington Postille.

LUE MYÖS: Martta laihdutti noin 25 kiloa viidessä kuukaudessa – näin se onnistui: "Tajusin, että tästä ei ole enää paluuta takaisin"

Lasten ja nuorten tulisi liikkua vähintään tunti päivässä

Alle 17-vuotiaiden lasten tulisi harrastaa vähintään noin 60 minuuttia keskitasoiselta tai rankalta tuntuvaa liikuntaa päivittäin. Aktiviteetin tulisi olla pääosin aerobista, kuten lenkkeilyä tai pyöräilyä. Lasten ja nuorten tulisi myös ehdottomasti vahvistaa lihaksiaan ja luustoaan. Yahoo-sivuston mukaan tällaista lihaksia ja luustoa vahvistavia treenejä suositellaan harrastettavaksi vähintään kolmena päivänä viikossa.

CNN kertoo, että jonkinlaisen kehitysvamman omaaville lapsille ohjeistusten päälinjat ovat samat kuin niille lapsille, joilla ei niitä ole, jos liikunnasta saatavat hyödyt ylittävät siitä koituvat mahdolliset riskit.

Aikuisten tulisi liikkua vähintään 2,5 tuntia viikossa

18–64-vuotiaiden tulisi harrastaa vähintään 150–300 minuuttia keskitasoista aerobista aktiviteettia tai vähintään 75–150 minuuttia ankaraa aerobista treeniä viikossa. Lihaskuntotreeniä keskitasolla tai rankasti treenaten pitäisi tehdä vähintään kahdesti viikossa. WHO antaa samat ohjeistukset myös niille aikuisille, joilla on jokin vamma.

Suositusten mukaan yli 65-vuotiaiden tulisi myös harrastaa vähintään 150–300 minuuttia keskitasoista aerobista treeniä tai 75–150 minuuttia rankkaa aerobista treeniä viikossa. Myös yli 65-vuotiaiden tulisi tehdä lihaskuntotreeniä vähintään kahdesti viikossa, sen mukaan, miten he kykenevät. Lisäksi heidän tulisi tehdä muutamana päivänä tasapainoon, koordinaatiokykyyn ja lihasten vahvistamiseen liittyviä harjoituksia välttääkseen kaatumiset.

Kroonisista terveysongelmista kärsiville aikuisille suositellaan vähintään 150–300 minuuttia keskitasoista aerobista liikuntaa viikossa tai vähintään 75–150 minuuttia rankalta liikuntaa viikossa, sen mukaan miten siihen oman voinnin puolesta kykenee. Muutaman kerran viikossa tulisi myös tehdä vahvistavia ja tasapainoa kehittäviä harjoitteita, joilla voitaisiin parantaa toimintakykyä ja estää kaatumisia.

LUE MYÖS: Äidin elintavat kertovat, missä iässä lapset saavat sydänkohtauksen – 7 keskeistä tekijää

Raskaana liikuntaa omaa vointia tarkkaillen

WHO suosittelee säännöllistä fyysistä aktiivisuutta raskauden ja synnyttämisen jälkeiselle ajalle. Mikäli raskaana olevalla tai hiljattain synnyttäneellä naisella ei ole taustalla vaikuttavia terveysongelmia tai muita esteitä, hänen tulisi WHO:n suositusten mukaan harrastaa vähintään 150 minuuttia keskitasoista aerobista treeniä. 150 minuuttiin tulisi sisältyä myös lihaksia vahvistavaa liikuntaa. Venyttelystä voi myös olla apua. 

CNN kirjoittaa, että raskaana olevien naisten tulisi kuitenkin varmistaa, että vettä tulee juotua riittävästi. Heidän tulisi myös välttää fyysisesti riskialtista aktiviteettia. Lisäksi omaa oloa kannattaa seurata ja olla tietoinen siitä, milloin kannattaa lopettaa. Varoitusmerkkejä saattavat olla esimerkiksi pyörtymisen tunne tai verenvuoto emättimestä.

LUE MYÖS: Ovatko energiatasosi nollissa? Yksi rutiini auttaa selättämään väsymyksen ja pitää mielen virkeänä

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.

Lähteet: CNN, Yahoo! Lifestyle, Washington Post, WHO 1, WHO 2,