THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen neuvoo, kuinka unen laatuun voi vaikuttaa.
Huolehdi fyysisestä kunnosta
– Fyysisestä kunnosta huolehtiminen, eli liikunta, on tärkeää. Tietysti niissä rajoissa, missä pystyy liikkumaan – jos on elimellisiä sairauksia, se voi rajoittaa sitä miten pääsee liikkumaan, sanoo tutkimusprofessori Timo Partonen.
Siitä huolimatta Partonen suosittelee säännöllistä terveysliikuntaa.
– Varmaan jokainen voi tehdä kävelyä tai muuta vastaavaa, missä sydämen syke ei nyt kovasti nouse, mutta kuitenkin liikkuu, ettei jää vain istumaan tai makaamaan.
Jos fyysinen kunto antaa myöten, liikunta voi olla vähän tehokkaampaa kuntoliikuntaa – sillon unen laatu saattaa olla myös parempi.
– Mitä säännöllisemmin tätä pystyy tekemään, sen parempi.
Pyri rentoutumaan
Toinen hyvä keino parempaan uneen ovat erilaiset rentoutuskeinot tai iltarutiinit.
– Tunti tai kaksi ennen haluttua nukahtamishetkeä on hyvä pyrkiä aktiivisesti rentoutumaan ja poistamaan mielestä mieltä painavat asiat. Voi pitää huolipäiväkirjaa, jos ne ajatukset vain tuntuvat tulevan mieleen – konkretisoiden vain kirjoittaa asiat paperille, ja sitten sopii itsensä kanssa, että palaa niihin vasta seuraavana päivänä, kun on ensin nukkunut yönsä.
Muita hyviä rentoutumiskeinoja Partosen mukaan ovat vaikkapa musiikin kuuntelu, rentoutumisvenyttely, iltakävely tai jokin muu, joka tuntuu hyvältä.
Vältä alkoholia, tupakkaa ja myöhäistä ateriointia
Asioita, joiden tiedetään vaikeuttavan nukahtamista sekä huonontavan unta, Partonen suosittelee vältettävän.
– Alkoholi ei ole koskaan hyväksi unelle. Joi vähän tai paljon, silloin unen vaiheet ja rakenne on huonompi. Unesta ei tule niin virkistävää. Tupakointi on samalla tavalla epäedullista unen kannalta.
– Kovin isoja aterioita ei enää kannata illalla syödä. Eikä juoda vettä tai muuta ei-alkoholipitoista suuria määriä enää illan akana. Kello 20 jälkeen ei kannattaisi enää syödä mitään. Mieluummin söisi säännöllisesti ateriat aikaisemmin päivällä: aamiainen, lounas päivällinen siten, että kello 20 mennessä ne olisi kaikki syöty. Jos ne ovat säännöllisiä, monipuolisia aterioita, niin ei se nälkäkään sitten yllättä illan tullen enää.
Vältä kiirettä
– Kaikki kiire on haitaksi, koska ihminen ei pysty itseään pakottamaan nukahtamaan. Kiire yleensä karkottaa unen vain kauemmaksi eikä houkuttele sitä lähemmäksi. Suunnittele päivän menot niin, että ei ole kauhea kiire päästä nukkumaan.
Kuva: Colourbox.com