Harva pystyy lopettamaan sipsien syöntiä yhteen perunalastuun, ja välillä pizzanhimoa vastaan on liian vaikeaa taistella. Osa tuntee olevansa hiilihydraatti- tai sokerikoukussa, mutta onko tunteella oikeasti tieteellistä perää?
Hiilihydraatit, tuttavallisemmin hiilarit, ovat ihmisen perusravintoaineita, joista elimistö saa nopeasti energiaa ja joita tarvitaan elimistössä esimerkiksi aineenvaihdunnallisiin tehtäviin. Hiilihydraatteja saa monista eri lähteistä, joista osaa pidetään terveellisinä ja osaa epäterveellisinä.
Esimerkiksi viljatuotteet, kasvikset, juurekset, hedelmät ja marjat sisältävät ”hyviä” ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin ja insuliinin erityksen tasaisena. Sen sijaan pizza, hampurilaiset, ranskanperunat, sipsit ja karkit taas ”huonoja”, nopeasti verensokeria ja insuliinitasoja nostavia hiilihydraatteja.
Ihmisen ajatellaan koukuttuvan erityisesti jälkimmäisiin ”höttöhiilareihin”. The New York Timesin haastattelema, sokeria ”myrkyksi” kuvaava Kalifornian yliopiston professori Robert Lustig kuvailee, että mitä enemmän insuliinia elimistö vapauttaa, sitä enemmän ihminen hiilihydraatteja himoaa.
Tutkimustiedon valossa näyttää siltä, että hiilihydraatteihin saattaa todella olla mahdollista koukuttua, kertoo Healthline. Toistaiseksi asiaa on tutkittu melko vähän, ja tuloksiin voivat vaikuttaa monet muut seikat kuin pelkät hiilihydraatit. Hiilaririippuvuuteen kannattaakin suhtautua varoen.
Viitteitä hiilaririippuvuudesta
Vaalea ja vähäkuituinen leipä luokitellaan "höttöhiilariksi". Kuvituskuva.
Vuonna 2013 ilmestyneessä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että korkean glykeemisen indeksin ruoat – eli ne ruoat, jotka nostavat nopeasti verensokeria ja insuliinitasoja – aktivoivat ylipainoisten miesten palkitsemisesta ja mieliteoista vastaavaa aivojen aluetta. ”Höttöhiilareita” syötyään miehet olivat nälkäisempiä kuin ”hyviä” hiilihydraatteja syötyään. Tulos vihjaa, että puhdistetut hiilihydraatit voivat vaikuttaa aivokemiaan.
Vuonna 2018 julkaistussa meta-analyysissä korkean glykeemisen indeksin ruokien huomattiin voivan laukaista riippuvuusoireita. Korkean glykeemisen indeksin ruokien huomattiin vaikuttavan mielihyvän kokemuksia aiheuttavan ja tunteiden sääntelyn osallistuvan dopamiinin tuotantoon.
Hiirikokeissa on jo aiemmin huomattu, että sokeri – tunnettu "pahishiilari" – voi aiheuttaa riippuvuutta. Vuonna 2008 ilmestyneessä tutkimuksessa havaittiin, että runsas sokerin saanti aktivoi samoja aivoreittejä kuin riippuvuutta aiheuttavat huumeet. Sokeri näytti eläinkokeissa vapauttavan elimistössä dopamiinin lisäksi opioideja.
Jatkotutkimuksessaan tutkijat huomasivat, että sokerista vieroitetut hiiret olivat ahdistuneita ja niiden dopamiinin tuotanto oli heikentynyt.
Lue myös: Karkinhimo kuriin kolmella keinolla – ravitsemusterapeutti moittii makeisveroa: ”Siinä kohtaa hinta ei ole merkittävä”
Kriitikot muistuttavat, että syömiseen vaikuttaa muukin
Kritisoijat ovat huomauttaneet, että hiilaririippuvuutta selvittävät tutkimukset perustuvat vähäiseen näyttöön, ja siitäkin suuri osa on saatu eläinkokeissa.
Vuonna 2017 ilmestyneessä tutkimuksessa, johon osallistui lähes 1500 opiskelijaa, tutkijat havaitsivat, että sokeripitoisuutta enemmän ”ruokariippuvuuden” riskiin vaikutti ruoan energiapitoisuus sekä yksilölliset syömiskokemukset.
Höttöhiilarien koukuttavuuden tutkimista haastaa myös se, että tyypillisesti esimerkiksi pizza, ranskalaiset tai keksit sisältävät hiilihydraattien lisäksi paljon rasvaa, suolaa ja sokeria. Lisäksi ne ovat pitkälle prosessoituja.
On myös huomattava, että syöminen on monimutkainen tapahtuma, jossa ruoka-aineisiin kytkeytyvät sosiaaliset tekijät, opitut käyttäytymismallit sekä esimerkiksi kehonkuva. Myös mahdolliset syömishäiriöt vaikuttavat keskeisesti syömiseen.
Lue myös: Syömishäiriö on Suomessa oletettua yleisempi – naisista joka kuudes on kärsinyt siitä: "Syömishäiriö ei usein näy päällepäin"
Univaje lisää hiilarihimoa
Ihmisten himoavat hiilareita tutkitusti enemmän väsyneinä. Kuvituskuva.
Myös univaje lisää tutkitusti höttöhiilareiden ja sokerin himoa.
Vuonna 2018 ilmestynyt pieni tutkimus vihjasi, että univaje muuttaa aivojen aktiivisuutta ja sekoittaa aivojen palkitsemisjärjestelmää. Väsyneenä ihminen sortuu tutkimuksen mukaan herkemmin ylihinnoiteltuun pikaruokaan.
Myös laajemman, noin 500 naisen otantaan perustuvan, tuoreen tutkimuksen mukaan huonojen yöunien jälkeen ihmisillä on tapana ylensyödä ja syödä ravintoköyhiä ruokia.
Ruokariippuvuus on kiistelty aihe
Hiilari- tai sokeririippuvuus onkin asiantuntijapiireissä kiistelty aihe. Esimerkiksi Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen erikoistutkija Niina Kaartinen kertoi MTV Uutisille vuonna 2018, että suhde sokeriin on pitkälti kirjoitettu ruokakulttuuriimme.
Mainostaminen, tuotteiden asettelu sekä terveysbuumin ja nautinnon välinen ristiriita voivat saada sortumaan kerta toisensa jälkeen jättimäiseksi kasvaneisiin karkkipusseihin, vaikka kyse ei olisi varsinaisesta riippuvuudesta.
Lue lisää: Sari on syönyt vuosia karkkipussin päivittäin, poika laittaa sokeria leivän päälle – asiantuntija kertoo, miten sokerikoukku katkaistaan
Vaihda höttöhiilarit runsaskuituisiin
Tutkimusaineisto vihjaa, että jos hiilihydraatit aiheuttavat riippuvuutta, kyse on käytännössä höttöhiilareista, ei "hyvistä" hiilihydraateista.
Vaalea leipä ja pasta, pikaruoka, leivonnaiset ja karkit on syytä jättää herkutteluhetkiin yleisen terveytensä nimissä. Korkean glykeemisen indeksin ruokia syövillä on tutkimuksissa todettu olevan esimerkiksi suurentunut suolisto- ja kohtusyövän riski.
Sen sijaan riittävä kuidunsaanti auttaa painonhallinnassa ja pienentää näin ollen myös lukuisten lihavuuden liitännäissairauksien riskiä. Lisäksi runsaskuituinen ruokavalio on yhdistetty pienentyneeseen suolistosyöpien riskiin. Kuituja saa helposti esimerkiksi ruisleivästä, täysjyvästä, juureksista ja hedelmistä, jotka ovat myös hyvin hiilihydraattipitoisia.
Lue myös: Saako hiilihydraatteja syödä illalla, jos haluaa laihtua? Ravitsemusasiantuntijat tyrmäävät 6 yleistä hiilariharhaluuloa, joihin sinäkin olet ehkä uskonut
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähteet: Healthline, The New York Times, Terveyskirjasto, THL, Ruokatieto.fi