Vältä kipu ja sairausloma! Näillä helpoilla kuntoliikkeillä parannat tasapainoa talviliukkailla

Marraskuussa lämpömittarit ovat monin paikoin vajonneet pakkaslukemiin tai ainakin nollan tuntumaan. Pakkasyöt tarkoittavat sitä, että aamulla tiet ja jalkakäytävät voivat olla yllättävän liukkaita.

Yksi keino välttää pahemmat loukkaantumiset, on kehittää niitä lihaksia, jotka pitävät ihmisen tasapainossa.

Liikuntaneuvoja Vesa Vuorenmaan mukaan tasapainoa voikin parantaa helposti kotioloissa.

Näin onnistut

Vuorenmaa neuvoo neljä erilaista liikettä Viiden jälkeen -ohjelmassa, joita voi tehdä ilman ylimääräisiä välineitä: polvirutistus, telemark, lattiakurotus ja tähtiavaus.

Polvirutistus: Seisoma-asennossa nostetaan toinen jalka ilmaan, jota painetaan alas vastakkaisen käden kämmenellä. Sama toistetaan toisella jalalla. Asentoa pidetään noin kolme sekuntia ennen puolen vaihtoa.

– Tämä tehdään, jotta saataisiin tukijalan pakara hereille, joka on tärkeää tasapainossa. Sekä etupuolen vatsalihakset herätellään, joista tulee tasapainoon paljon pitoa, Vuorenmaa neuvoo.

– Kun liukastumme, niin me helposti avaamme [vartalon], kun pitäisi painaa alas ja vetää kroppaa kasaan.

Telemark- tai askelkyykky: Telemark-kyykky alkaa noin hartioiden levyisestä seisoma-asennosta, josta astutaan toisella jalalla pitkä askel eteen, ja samalla lasketan taemman jalan polvi lähelle lattiaa. 

Vuorenmaan havainnollistaa lisäksi levittämään kädet sivuille. Asennossa noustaan ja lasketaan saman puolen tukijalalta useamman kerran.

– Noin viisi toistoa per puoli. Jos tuntuu heti helpolta, niin jalat voi siirtää samalle linjalle tai ottaa kierron, eli vastakkaisella kädellä vastaiseen polveen.

Telemark kierrolla aktivoi liikuntaneuvojan mukaan hyvin vinoja vatsalihaksia ja jalkoja.

Lattiakurotus: Seisoma-asennosta nostetaan toinen jalka kevyesti ilmaan, ojennetaan jalkaa taakse ja kurotetaan vastaisella kädellä lattiaa kohti, ikään kuin poimisi maasta pudonneita avaimia.

– Tässä voi yrittää saada käden maahan hallitusti, eikä hallitsemattomasti [kuten kaatuessa], Vuorenmaa neuvoo.

– Jos tuntuu helpolta, niin liikettä voi tehdä siten, että pitää toisen jalan koko ajan ilmassa ja tekee viisi toistoa kerralla ja yrittää olla horjumatta.

Tähtikurotus: Nostetaan toinen jalka kevyesti ilmaan, levitetään muut raajat sivuttaissuunnassa ääriasentoon ns. tähtiasennossa ja kallistetaan kevyesti tukijalan suuntaan. Sama liike toistetaan toisella jalalla.

– Kyljet, leveät selkälihakset ja pakarat ovat taas tässäkin käytössä. Aluksi voi olla helpompaa tehdä vain toista puolta.

Vuorenmaa neuvoo lisäksi tekemään viimeisessä asennossa tukijalalla pienen kyykähdyksen, joka parantaa niin ikään kykyä välttää kaatumista, eli kohentaa tasapainoa.

Katso alla olevalta videolta ensihoidon asiantuntija Tuomas Forssin selkeät ohjeet siitä, mitä kannattaa tehdä, jos jalka nyrjähtää tai loukkaantuu pahemmin ulkona liikkuessa.

Lue myös: Jokainen liukastuminen voi olla hengenvaarallinen – tällaiset neuvot lääkäri antaa pääkallokeleihin

Lue myös: Luunmurtumien virta ruuhkauttaa päivystyksiä juuri nyt – lääkäriltä varoitus: "Kaikkein pahin yhdistelmä"