Proteiinin lisääminen ruokavalioon voi auttaa pudottamaan painoa ilman kitudieettejä. Lisäksi riittävä proteiinin saanti tukee yhdessä voimaharjoittelun kanssa lihasten kasvua. Pelkkää pihviä ei kuitenkaan kannata syödä, sillä runsasproteiinisessa ruokavaliossa tulee ottaa huomioon myös muut terveydelliset seikat.
Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita. Laihduttajalle hyvän vaihtoehdon proteiinipitoisista ruoista tekee se, että ne pitävät hyvin yllä kylläisyyden tunnetta ja vähentävät lihaskatoa. Lisäksi proteiinien pilkkominen vaatii ihmisen aineenvaihdunnalta enemmän töitä kuin hiilihydraattien tai rasvojen.
Proteiinin saanniksi suositellaan 10–20 prosenttia päivittäisestä energiansaannista, mutta laihduttaessa määrän kasvattamisesta voi olla hyötyä.
Vuonna 2010 ilmestyneessä kreikkalaistutkimuksessa havaittiin, että runsasproteiininen ja vähärasvainen ruokavalio laski tehokkaasti lihavien osallistujien veren rasva-arvoja ja verenpainetta. Viisi vuotta myöhemmin ilmestyneessä yhdysvaltalaistutkimuksessa runsasproteiininen ruokavalio yhdistettiin korkeampaan hyvään HDL-kolesteroliin sekä matalampaan painoindeksiin ja vyötärönympärykseen.
Proteiineja eläimestä vai kasveista?
Ihminen tarvitsee tavallisesti proteiinia noin 1–1,5 grammaa painokiloa kohden. Proteiineja saadaan niin eläin- kuin kasviperäisistä lähteistä
Erona eläin- ja kasviproteiinien välillä on aminohappokoostumus sekä kuitupitoisuus. Eläinproteiinit sisältävät kaikkia ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja, mutta eivät niin ikään terveydelle välttämättömiä ravintokuituja. Kuituja sisältäviä kasviproteiineja pitää puolestaan usein yhdistellä saadakseen niistä kaikki välttämättömät aminohapot. Kuitenkin esimerkiksi soija ja Nyhtökaura-valmisteet sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan eläinproteiinin korvaaminen edes osaksi kasviproteiinilla parantaa ruokavalion rasvahappokoostumusta ja lisää kuidun saantia, minkä tiedetään osaltaan edistävän terveyttä ja painonhallintaa.
Ongelmana perinteisissä proteiinin lähteissä on niiden piilevä epäterveellisyys. Esimerkiksi punainen liha sisältää monesti paljon kovaa tyydyttynyttä rasvaa, jonka runsas saanti lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Paistettaessa ja grillatessa lihan pinnalle voi syntyä syöpää aiheuttavia yhdisteitä.
Parhaita eläinperäisiä proteiineja ovat vähärasvaiset lihat, kuten nahaton broileri, merenelävät, vähärasvaiset maitotuotteet sekä porsaan sisäfilee, listaa Women's Health. Hyviä kasviperäisiä vaihtoehtoja puolestaan ovat esimerkiksi herne- ja palkokasvit, tofu, pähkinät ja siemenet. Viime vuosien aikana kauppoihin on ilmestynyt myös runsas määrä lihan tapaan käytettäviä kasviproteiinivalmisteita.
LUE MYÖS: Kasvisproteiinit MTV:n vertailussa: Nyhtökaura hävisi proteiinikisassa sokeripommille
Liika on liikaa proteiineissakin
Proteiineja tulisi saada ravinnosta tasaisesti, sillä elimistö ei kykene varastoimaan niitä samalla tavalla kuin esimerkiksi hiilihydraatteja.
Women’s Healthin haastattelema Illinois'n yliopiston ravitsemustieteen emeritusprofessori Donald Layman suosittelee tankkaamaan aamupalalla vähintään 30 grammaa proteiinia. Määrä täyttyy esimerkiksi kahdesta kananmunasta ja pienestä purkista raejuustoa.
Runsasproteiininen aamiainen täyttää kehon tyhjentyneet proteiinivarastot ja auttaa sääntelemään ruokahalua koko päivän ajan. Säännöllinen ateriarytmi ja proteiinipitoinen ruoka jokaisella aterialla pitävät yllä kylläisyyden tunnetta ja antavat energiaa.
Proteiinipitoisten ruokien jatkuva popsiminen ei kuitenkaan välttämättä tarkoita painon putoamista. Runsaasti proteiinia sisältävissä ruoissa on usein myös paljon energiaa, joten niiden liiallinen syöminen johtaa lihomiseen siinä missä muukin ylensyönti.
Proteiineja ei pitäisi syödä ylenmäärin – ainakaan pitkiä aikoja – siksikään, että hyvin runsaalla proteiinin saannilla voi olla kielteisiä vaikutuksia muun muassa luuston aineenvaihduntaan ja munuaisten toimintaan. Runsaan proteiinimäärän sisältämä typpi kuormittaa lisäksi suolistoa. Jos kuitujen saanti jää vähäiseksi, voi ilmetä myös turvotusta ja vatsavaivoja.
Lue myös: Kuinka monta kertaa viikossa käyt kakalla? Lääkäri kertoo, milloin pitää huolestua: "Se ei ole normaalia"
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähteet: Women's Health, Käypä hoito, Terveyskirjasto 1, 2 & 3