Kuinka monta minuuttia viikossa pitää harrastaa liikuntaa, että rasvan saa palamaan? Asiantuntijoiden mukaan viikottaiseen liikuntamäärään on olemassa suositukset, mutta sitäkin tärkeämpää on kiinnittää huomiota liikkumisen monipuolisuuteen.
Kerroimme aiemmin vyötärölle varastoituvan viskeraalisen rasvan vaaroista. Viskeraalinen rasva on on suorassa yhteydessä maksaan ja verenkiertoon, jolloin riski esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien puhkeamiseen kasvaa. Tutkijoiden mukaan tehokkain tapa päästä eroon vyötärörasvasta on oikean ruokavalion ja treenin yhdistelmä.
Treenaamalla eroon ylimääräisestä rasvasta
Liikuntafysiologi Heather Milton kertoi aiemmin Popsugar-sivustolle, että polttaakseen vatsarasvaa liikuntaa tulisi harrastaa yli viisi kertaa viikossa. Liikuntamuodoksi lasketaan myös esimerkiksi puolen tunnin reipas hyötyliikunta. Tämän lisäksi Milton suositteli voimaharjoittelua kaksi kertaa viikossa.
Kuinka kauan treenikertojen sitten tulisi kestää, jos haluaa polttaa rasvaa tehokkaasti? Duken yliopiston liikuntatutkija Leanna Ross sanoo, ettei yleispätevää treeniaikaa voi mitenkään nimetä.
– Ei ole olemassa menetelmää, joka sopisi aivan kaikille. Toki kannattaa yrittää syödä terveellisesti ja kiinnittää huomiota ruokailuaikoihin sekä liikuntatapoihin, mutta en voi antaa mitään yleispätevää neuvoa, mikä toimisi kaikilla, Ross sanoo Popsugar-sivustolle.
Aloita kevyesti
Ross kuitenkin suosittelee säännöllistä liikuntaharrastusta suunnitteleville vasta-alkajille kevyttä starttia. Jos ei ole aiemmin ollut aktiivinen, kannattaa tähdätä kolmeen liikuntakertaan viikossa. Tämän jälkeen voi siirtyä pikku hiljaa viiteen liikuntakertaan, kuten liikuntafysiologi Heather Miltonkin suositteli.
Yhdysvalloissa kohtalaista liikuntaa suositellaan harrastamaan 150–300 minuuttia viikossa ja reipasta, aerobista hikiliikuntaa 75–150 minuuttia. Suomessa UKK-instituutin liikuntapiirakassa suositukset ovat saman suuntaiset:
Aikuiset voivat parantaa kestävyyskuntoa liikkumalla viikoittain vähintään 2,5 tuntia reippaalla tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään 2 kertaa viikossa. Terveyttä edistää liikunta, joka vastaa teholtaan reipasta kävelyä ja kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Suositellun liikunnan vähimmäismäärän voi siis koota useista vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisista liikuntakerroista.
30 minuutin reipas kävely kiinteyttää enemmän kuin 30 minuutin vatsalihastreeni
Liikuntavalmentaja Timo Haikarainen muistuttaa Keventäjät.fi-sivustolla, että kiinteytymisen kannalta tärkeää on harrastaa liikuntaa monipuolisesti.
– Energiankulutusta kannattaa lisätä kestävyysliikunnalla, joka kuluttaa energiaa treenin aikana sekä voimaharjoittelulla, joka lisää kulutusta erityisesti lepotilassa. Myös arkiliikunta toimii. Jos päätät kävellä kauppaan ja takaisin, vaikkapa yhteensä 30 minuuttia, edistyy esimerkiksi vatsanseudun kiinteytyminen huomattavasti enemmän kuin puolen tunnin vatsatreeniä olohuoneen lattialla tekemällä. Reipas kävely kuluttaa energiaa paljon enemmän kuin rutistukset matolla, Haikarainen kirjoittaa.
Rasvanpoltto ei siis onnistu pelkkiä vatsalihaksia rykäisemällä. Haikarainen nostaa esimerkiksi kaksi kaverusta, jotka treenaavat kuntosalilla. Toinen tekee matolla ja laitteissa 30 minuuttia vatsoja ja ojentajia kiinteyttääkseen vatsaa ja alleja. Toinen taas tekee sekä vatsoille että alleille 1–2 liikettä ja kohdistaa muut liikkeet reisiin, rintalihaksiin, yläselkään ja hauiksiin.
– Pikkulihaksia hinkannut treenaaja kuluttaa treenissä ehkä 50–100 kaloria, eikä pienien lihasten treenaaminen juuri riitä kiihdyttämään aineenvaihduntaa levossa. Koko kropan monipuolisesti treenannut kuluttaa 100–200 kaloria treenin aikana ja jopa 200–300 lisäkaloria 2–3 päivän aikana, koska tehokas ja koko kehon lihaksia harjoittava salitreeni pompauttaa lepoaineenvaihdunnan pariksi päiväksi mukaville ylikierroksille.
Lue myös: Tutkijat väittävät: Tässä on paras tapa päästä eroon vatsarasvasta – yksi ruokavalio ylitse muiden
Lue myös: Nopea narukikka paljastaa, pitäisikö sinun laihduttaa: Kertoo enemmän kuin painoindeksi – testaa vaikka heti!
Lähteet: Popsugar, UKK-instituutti, Keventäjät