Amerikkalaiset asiantuntijat kertoivat Huffington Postille vinkkejä mielenterveystekoihin, joilla voit kohentaa oloasi.
Omasta henkisestä hyvinvoinnista voi koettaa huolehtia pienin arkisin teoin. Tässä kerrotaan siihen muutamia vinkkejä.
Lue myös: Ahdistaako omikron-kurimus? Psykologi kertoo viisi keinoa helpottaa oloa
1. Kiitollisuuspäiväkirja
Käytä päivästäsi muutama minuutti siihen, että kirjoitat ylös mukavia asioita. Kyseessä voi olla iso saavutus tai aivan pienikin iloa tuottanut seikka.
– Kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittamisessa ei ole oikeita tai vääriä tapoja, mutta suosittelen tekemään sen harjoituksena päivittäin, kertoo psykologi John Lee.
Lee kehottaa listamaan asiat ylös aina samaan aikaan. Sen voisi tehdä vaikka ennen iltaruokaa tai nukkumaanmenoa. Joka päivä kannattaisi listata ylös ainakin yksi kiitollisuuden aihe.
Lue myös: Lääkärien vinkit: Tee nämä asiat aamulla ja nukut paremmin yöllä
2. Hengitä muutama kerta syvään
Stressi voi tehdä hallaa terveydelle monin tavoin, muun muassa nostaa verenpainetta. Hengitysharjoitukset voivat auttaa lievittämään stressiä.
Psykiatri Amanda Goldstein kertoo, että hengitysrytmiä muuttamalla voit auttaa aivojasi tukahduttamaan sympaattisen hermoston laukaiseman taistele tai pakene -reaktion ja lisäämään elintoimintoja rauhoittavan parasympaattisen hermoston aktiivisuutta. Tämä paitsi rauhoittaa sinua, mutta voi myös auttaa lounastasi sulamaan paremmin.
Lue myös: Toimiiko tämä todella? Lääkäri vinkkaa simppelin kielikikan helpottavan ahdistusta – "Nerokasta"
3. Auttaisiko valohoitolamppu?
Yksi keino tuoda valoa arkeen on valohoitolamppu, vinkkaa psykiatri Goldstein.
Sirkadiaaninen vuorokausirytmi, niin sanottu "sisäinen kello", vaikuttaa osaltaan uni-valverytmiin. Goldsteinin mukaan altistuminen auringonvalolle etenkin heti aamusta auttaa pitämään sisäisen kellosi ajantasalla. Valohoitolamppu voi antaa mukavan energiapotkun päivään ja piristää. Lisäbonuksena se tarjoaa kivan valaistuksen videopuheluihin.
Lue myös: Lääkäri tyrmää kirkasvalolampun tavallisen käyttötavan: "Se on väärin"
4. Nimeä tunne, se helpottaa
Psykiatrian professori Dan Siegel Kalifornian yliopistosta kehottaa nimeämään mieltä painavan tunteen, koska sillä tavalla se alkaa tuntua helpommin hallittavalta asialta.
Samaa mieltä on lääkäri Ariella Morrow.
– Jos koemme hädän tai ahdistuksen valtaavan mielemme, tutkimuksen mukaan pelkästään tuon negatiivisen tunteen nimeäminen voi vähentää stressiä 50 prosentilla, hän kertoo.
Lue myös: Pyörivätkö ajatukset päässäsi? Helppo kikka voi lopettaa yliajattelun hetkessä – "Hyödyllisin neuvo, jonka olen koskaan kuullut"
5. Käy ulkoilemassa
Ulkoilu ja raitis ilma tekevät hyvää keholle ja mielelle. Luonnossa käyskentelyn on muun muassa havaittu lievittävän yksinäisyyttä. Tietoinen läsnäolo luonnossa voi kohentaa mielialaa.
Lyhytkin kävelylenkki on parempi kuin ei mitään. Pieni happihyppely voi tehdä myös hyvää kesken stressaavan työpäivän. Jätä puhelin kotiin, jos voit, jotta pystyt paremmin tiedostamaan ympäristösi.
Lue myös: Tutkijat löysivät keinon saada lapset nukkumaan paremmin – yli tunti enemmän unta
6. Venyttele hetki
Venyttely voi rentouttaa. Reumaliitto kertoo, että rentoutuminen saa aivojen toiminnan hidastumaan ja hermoston toiminnot tasapainottumaan. Silloin kehoon erittyy mielihyvähormoni endorfiinia. Se tuottaa hyvää oloa ja voi lievittää kiputiloja.
7. Soita kaverille tai käy kylässä
Vietä aikaa sinulle tärkeiden ihmisten kanssa. Hyvä juttutuokio kaverin kanssa kahvikupposen äärellä voi tehdä päivästä paremman.
Jos kaikki tuntuu kaatuvan päälle, käy haukkaamassa happea.
8. Älä epäröi pyytää apua
– Avun pyytäminen ei ole merkki heikkoudesta ja ihmiset kyllä haluavat auttaa muita, kertoo psykologi David Rakofsky.
Jos teillä on lapsia, voisit pyytää vaikka kumppanisi sukulaisia katsomaan lasten perään vähän aikaa. Tai käy joku päivä syömässä ulkona sen sijaan, että tekisit ruokaa itse.
9. Et ole vastuussa toisen mielialasta
– Älä ota ihmisten sanomisia tai uskomuksia henkilökohtaisesti, sanoo avioliitto- ja perheterapeutti Andrea Dindinger.
Dindinger muistuttaa, että et ole vastuussa toisen pahasta olosta.
– Huonoa käytöstä ei ole pakko hyväksyä. Muista kuitenkin, että toisen huonossa käytöksessä ei ole kyse sinusta. Toisen huono päivä ei välttämättä johdu sinusta.
10. Käytä vähemmän sosiaalista mediaa
Paljonko käytät aikaa sosiaalisessa mediassa? Psykologi Beth Sherman kertoo asiakkaidensa kokemien negatiivisten tunteiden määrän vähentyvän huomattavasti sen jälkeen, kun he ovat alkaneet tiedostaa, miksi ja kuinka paljon käyttävät somea.
– Monet heistä kertovat, että tuntuu kuin heidän harteiltaan olisi nostettu pois raskas taakka ja heistä tuntuu vapaammalta.
Jos tuntuu vaikealta olla koko päivä pois somesta, kokeille käyttää somea mielialasi kohentamiseen: katso vaikkapa kevyitä ja hauskoja videoita.
Lue myös: Sometilinsä poistaneet kertovat, jäävätkö oikeasti mistään paitsi: "Elämäni paras päätös"
11. Keksi itsellesi mukava, rauhoittava iltarutiini
Stressi ja ahdistus voivat haitata yöunta. Kokeile kehittää jokin rauhoittava iltarutiini, jonka teet ennen nukkumaanmenoa. Suositeltavaa olisi, että et käyttäisi kännykkää ainakaan puoleen tuntiin ennen maate menoa. Hyvä kirja, kuppi teetä tai vaikka pieni hengitysharjoitus rauhoittamaan mieltä.
12. Meditoi
Meditoinnilla on havaittu olevan hyviä terveysvaikutuksia. Vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan jo tunnin meditaatioharjoitus vähensi aikuisten kokemaa ahdistusta sekä edisti sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä.
13. Käy terapeutin juttusilla
Yksi vaihtoehto hakea apua arkeen on käydä terapiassa. Lyhytkin hoitojakso voi auttaa. Esimerkiksi psykoterapeutti Ben Furman liputtaa lyhytterapian puolesta. Mielenterveysalan ammattilaiset voivat auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja löytämään keinot haasteisiin, jotka auttavat sinua päivittäisessä elämässäsi.
Video: Milloin ihminen tarvitsee terapiaa?
1:55
Lue myös: Kertyykö kiloja aina talvisin? Ravitsemusterapeutit kertovat parhaat tavat painonhallintaan pimeänä vuodenaikana
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähteet: Huffington Post, Käypä Hoito, Reumaliitto