Kahdeksan tapaa lievittää stressiä ja ahdistusta

Asiantuntijat kertovat New York Postille keinoja, joilla voit hallita stressiä.

Lue myös: Moni tekee univirheen, joka saa nukkumatin pakenemaan – näin pääset irti noidankehästä

1. Harjoittele "STOP-tekniikkaa"

Ensimmäisen vinkin antaa psykologi Sabrina Romanoff, joka toimii professorina Yeshivan yliopistossa.

Tekniikka tulee englanninkielisistä ilmaisuista "stop", "take a step back", "observe" sekä "proceed mindfully". Rimpsu menee vapaasti suomentaen näin: pysähdy, ota askel taakse päin, tarkkaile ja etene tietoisesti. 

Tunteiden ottaessa vallan saatat reagoida impulsiivisesti etkä kykyjäsi hyödyntäen. Kun alat tuntea meneväsi paniikkiin, Romanoff suosittelee käyttämään tätä taktiikkaa saadaksesi tilanteen hallintaan.

2. Tee jotain konkreettista rauhoittuaksesi

Toinen Romanoffin neuvo on koettaa seuraavanlaisia kikkoja: huuhtele kasvosi kylmällä vedellä, tee aerobinen treeni tai kokeile hengitystekniikkaa, jossa keskityt hengittämään tietoisesti syvään ja rauhallisesti. Stressiin voi kokeilla myös lihasten rentouttamisharjoituksia.

Romanoff kertoo näiden tekniikoiden salaisuuden piilevän siinä, että ne vaikuttavat nopeasti kehosi tapaan reagoida stressiin. Ne auttavat mielessäsi pyörivää tunnekuohua tyyntymään. Kun maadoitat itsesi tähän hetkeen, selviät paremmin mistä vain.

Läsnäolo juuri tässä hetkessä ei välttämättä ole helppoa, mutta sitä voi harjoitella mindfulness-tekniikoilla. Terapeutti Lin Sternlichtkertoo stressin syntyvän usein kokemuksista, jotka eivät tapahdu nyt vaan juontavat juurensa usein menneisiin tai tuleviin tapahtumiin, joihin mieli vaeltelee. 

Stressiä voisikin koettaa vähentää sillä, että yrittää keskittyä olemaan tässä ja nyt. Sternlichtin mukaan se on kätevä tapa lievittää stressiä. Keinoja tietoisuusharjoituksien toteuttamiseen käytännössä on monia, ja harjoittelemalla se alkaa sujua helpommin.

Sternlicht kertoo yhden suosikkiharjoituksensa, jossa mietitään tässä järjestyksessä seuraavia asioita:

• Viisi asiaa, jotka voit nähdä. 
• Neljä asiaa, joihin voit koskea.
• Kolme asiaa, jotka voit kuulla.
• Kaksi asiaa, jotka voit haistaa.
• Yksi asian, jonka voit maistaa.

Tämä on hyvä tapa pysäyttää mieli askartelemasta hyödyttömien stressaavien ajatusten parissa. 

Lue myös: Tuletko vihaiseksi, jos et saa ruokaa? Tästä se johtuu

3. Mene ulos päivän valoisaan aikaan

Ulkoilu tekee hyvää mielelle. Luonnossa liikkumisen on havaittu vähentävän yksinäisyyden tunnetta. 

– Lyhyempi valoisa aika voi vaikuttaa mielialaan negatiivisesti, kertoo yhdysvaltalaisessa The American Foundation for Suicide Prevention (AFSP) -järjestössä työskentelevä Doreen Marshall.

Jotta pimeän vuodenajan kanssa pärjäisi paremmin, Marshall suosittelee menemään ulos valoisaan aikaan noin puoleksi tunniksi.

Hikiliikuntaa ei välttämättä tarvitse harrastaa, sillä kävely tai luonnossa istuskelu on sekin hyväksi. Yritä käydä pihalla päivittäin.

– Monet uskovat, että hyötyjä tulee vain rankasta treenistä, mutta tutkimusten mukaan sellaista ei oikeastaan tarvita, uskoo Thomas Plante, joka työskentelee psykologian professorina sekä Stanfordin yliopistossa että Santa Claran yliopistossa.

Stressi voi vähentyä jo lyhyelläkin kävelylenkillä.

– Yritä käydä kävelyllä joka päivä, vaikka vain vartinkin verran. Silloin tunnet olosi vähemmän stressaantuneeksi, Plante kertoo.

Lue myös: Syötkö stressiin? Seitsemän keinoa, jotka auttavat pääsemään tavasta eroon

4. Ota yhteyttä muihin

Eristäytyminen ja sosiaalisten kontaktien välttäminen korona-aikana voi olla iso koetus mielenterveydelle. Marshall kehottaa puhumaan omista yksinäisyyden kokemuksista muille. Kenties huomaat jonkun muunkin painiskelevan samojen tuntemusten kanssa.

– Puhukaa tavoista, joilla voisitte pysyä yhteyksissä toisten kanssa ja tukekaa toisianne.

Aluksi voi tuntua hieman kiusalliselta olla taas yhteyksissä ihmisiin, mutta tätä tunnetta voi koettaa haastaa: kokeile laittaa viestiä jollekulle, josta et ole hetkeen kuullut mitään. Voit myös koettaa soittaa viikottain jollekin eri läheisellesi kysyäksesi kuulumisia. Tällöin tulet piristäneeksi samalla omaasi ja toisen päivää.

– Elämme huomattavan stressaavia aikoja, jolloin stressiin liittyvät haasteet synnyttävät oikean mielenterveyshaasteiden hyökyaallon, Plante sanoo.

– Kun olemme kilttejä toisiaan kohtaan, ovat he sitä yleensä meille. Tällaisen positiivinen bumerangivaikutus voi vähentää meidän kaikkien stressiä, ahdistusta ja masentuneisuutta.

5. Tunnista omat stressin aiheuttajasi

Sternlicht kertoo, että tehokkain tapa vähentää stressiä on se, että otat stressinpurkutekniikat käyttöön heti huomatessasi olevasi stressaantunut.

– Tämän takia on tärkeää määritellä ne asiat, jotka saavat stressireaktion syntymään. Kun tiedostat ne, pystyt paremmin valmistautumaan käsittelemään stressin osatessasi aavistaa sen tulevan.

On yksilöllistä, mitkä asiat laukaisevat stressireaktion. Stressiä voi aiheutua tietyistä ihmisistä, paikoista, asioista, aktiviteeteista tai tiettyinä aikoina päivästä. Joitain voi alkaa ahdistaa silkasta kofeiinista, jos kahvia on tullut lipitettyä liikaa.

Joskus pelkkä tämän stressitekijän tiedostaminen ja pienen tauon pitäminen voi riittää parantamaan oloasi.

Stressaavina hetkinä voit koettaa panikoinnin sijaan tehdä jotain proaktiivista: kuuntele nopea ohjattu meditaatio, toista rauhoittavia mantroja ja tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia.

Lue myös: Tämä asento villitsee TikTokissa – useita hyötyjä!

6. Yritä muistaa kokonaiskuva tilanteestasi

Kun asiat tuntuvat stressaavilta, psykologian professori Plante kehottaa miettimään, onko stressaavalla asialla loppujen lopuksi kokonaiskuvan kannalta merkitystä. Pienet arjen asiat voivat joskus saada unohtamaan sen, että kaikki on loppujen lopuksi hyvin.

Stressaavassa tilanteessa sinun voisi olla hyvä kysyä itseltäsi, että onko tämä asia sellainen, jonka muistat kahden vuoden, kahden kuukauden tai kahden viikon päästä. Usein vastaus kaikkiin näihin skenaarioihin on "ei", vaikka stressin keskellä tältä ei välttämättä tunnukaan.

7. Mieti, voisitko antaa anteeksi

Joskus stressi voi liittyä siihen, että olet kantanut kaunaa jotakuta kohtaan. Tai mahdollisesti joku läheinen perheenjäsen käy hermoillesi pahasti. Tällaisissa tilanteissa Plante kehottaa pohtimaan, voisitko antaa toisille osapuolille anteeksi.

– Anteeksianto on tehokas lääke katkeruuteen, vihaan ja mielenjärkytykseen, hän sanoo.

– Harjoita anteeksiantoa säännöllisesti. Myönnettäköön, se ei ole useinkaan helppoa, mutta siinä voi kehittyä paremmaksi ja sitten tunnet olosi vähemmän stressaantuneeksi.

Lue myös: Älä missään tilanteessa sano "mutta"– asiantuntija kertoo, miten pyydät anteeksi oikein

8. Kirjoita stressihuolet paperille

Stressiä ja huolia voi koettaa lievittää sillä, että purat ne pois mielestäsi paperille, vinkkaa Sternlicht. Kirjoita stressaavat ajatukset ylös. Kirjoita, mitkä asiat stressaavat ja miksi. 

– Asioiden kirjoittaminen helpottaa oloa sekä henkisesti että fyysisesti, kun saamme purettua ajatuksiamme. Siten voimme alkaa erottaa, että stressi ei ole osa meitä ja saada tuohon tunteeseen vähän etäisyyttä. Voi käydä niinkin, että kun luet huolet paperilta, tajuat ylireagoineesi ja luoneesi katastrofiskenaarioita.

– Ajatusten selvittely voi auttaa selvittämään päätä ja saada sinua siirtämään mentaliteettiasi kohti ratkaisujen hakemisesta ja saamaan päässä viliseviä ajatuksia organisoitua, hän sanoo.

Alla olevalla videolla kerrotaan, mitkä merkit paljastavat terveyshuoltesi olevan liiallisia.

Lue myös: Paljonko aikastressiä sinulla on? Tästä syystä naiset saavat burnoutin miehiä nopeammin

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Lähde: New York Post