Monelle kertyy syksyllä ja talvella ylimääräisiä kiloja, mutta painonousua voi hillitä omilla elintavoillaan.
Pimeä vuodenaika on monelle painonhallinnan kannalta haastavaa aikaa ja talvikuukausien painoa voi kertyä parikin kiloa.
Syitä talvilihomiselle on monia. Pimenevät päivät voivat laskea mielialaa, jolloin lohdutusta on helppo hakea herkuttelusta ja löhöilystä. Valon puute sekoittaa unirytmiä ja väsyneenä ihminen on perso houkutuksille. Erään teorian mukaan ihminen on geneettisesti ohjelmoitu kasvattamaan rasvakudosta kylmiksi talvikuukausiksi.
Enää vararavinnon kerryttäminen ei ole tarpeen vaan terveydelle parempi olisi yrittää pitää liikakilot poissa. Eat this, not that -sivuston haastattelemat ravitsemusterapeutit kertoivat, miten se onnistuu.
1. Lähde ulos
Sisällä nyhjöttäessä energiankulutus laskee. Vyötäröllä alkaa helposti näkyä, jos päivän lähestulkoon ainoat askeleet ottaa sohvan ja jääkaapin välissä.
Liikuntaa ja ulkoilua kannattaa harrastaa aina kun mahdollista, vinkkaa amerikkalainen ravitsemusterapeutti Laura Burak. Fyysisen aktiivisuuden lisääminen tasapainottaa herkuista saatuja kaloreita.
Lisäksi liikunta auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan unta. Stressi ja univaje altistavat painon nousulle.
2. Tee ruokaa kotona
Kotona valmistettu ruoka sisältää usein vähemmän energiaa, rasvaa ja suolaa kuin ravintolaruoka. Lisäksi kotiruokaa syödään tavallisesti pienempi määrä. Ravintolaruoan päivittäinen syöminen onkin yhdistetty yhdysvaltalaistutkimuksessa jopa suurempaan kuolleisuuteen.
Talvikilot välttääkseen ruokaa kannattaa tehdä enenevissä määrin kotona. Ruoanlaitossa kannattaa käyttää paljon vihanneksia, joissa on vähän kaloreita mutta paljon ravintoaineita.
Kotona kannattaa pitää myös terveellisiä naposteltavia, joihin turvautua nälän tai syömishimon iskiessä. Karkkien ja sipsien sijaan keittiöön kannattaa varastoida pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia, joita voi dipata esimerkiksi hummus-tahnaan, ravitsemusterapeutti Burak neuvoo.
Mikäli on koko päivän menossa, kannattaa mukaan varata terveellinen ja helposti mukana kulkeva eväs, kuten proteiinipatukka, banaani tai pähkinöitä.
3:26
Katso videolta, kuinka paljon sokeria suositut välipalavaihtoehdot sisältävät.
3. Pidä kiinni liikuntaharrastuksesta
Pimeys saa päivät tuntumaan lyhyemmiltä, mutta vuorokaudesta kannattaa varata tunteja myös liikunnalle. Riittävä liikunta estää tehokkaasti painonnousua.
Suositusten mukaan viikossa tulisi harrastaa reipasta, sykettä kohottavaa liikuntaa 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa 1 tunnissa ja 15 minuutissa, jos liikunnan tehoa lisää rasittavaksi. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa kahdesti viikossa.
Lue myös: Syytätkö lihomisesta ikää? Näin aineenvaihdunta oikeasti muuttuu elämän aikana – yllättävä havainto
4. Suunnittele herkutteluhetket
Elämästä ja herkuista saa nauttia, mutta sitä ei kannattaisi tehdä terveyssyistä päivittäin. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Amy Goodson suosittelee Eat this, not that -sivuston haastattelussa miettimään etukäteen, minä päivinä suo itselleen pienen herkun.
Suunnitelmissa voi toki myös joustaa. Jos herkutteluun varatun päivän koittaessa ei teekään mieli syödä epäterveellisesti, ei sitä ole missään nimessä pakko tehdä.
5. Lisää kuituja lautaselle
Tutkimuksissa on huomattu, että ravintokuitujen lisääminen ruokavalioon auttaa painonhallinnassa, vaikka ruokavalio pysyisi muuten ennallaan. Kuidut auttavat ylläpitämään kylläisyyttä pitkään, jolloin ruokahalukin vähenee.
Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat, palkokasvit ja pähkinät.
Ruisleipä on hyvä kuidunlähde. Kuvituskuva.
6. Varo tunnesyömistä
Tylsyyteen, alakuloisuuteen tai muihin tunteisiin syöminen voi johtaa lihomiseen. Esimerkiksi kaamosmasennustilalle ominaista on ruokahalun kasvu ja painon nousu, kertoo Terveyskirjasto. Myös lievempi kaamosrasitus lisää makeannälkää ja lihomista.
Tunnesyöminen johtaa helposti noidankehään, kun hetkellisesti pahaan oloon saatu helpotus syömisestä palaa takaisin entistä voimakkaampana. Vähitellen tunnesyömisestä muodostuu automaattinen tapa reagoida erilaisiin tunteisiin ja tilanteisiin.
Ensimmäinen askel tunnesyömisen hoitoon on myöntää ongelman olemassaolo, yliopistosairaanhoitopiirien Terveyskylä-palvelu neuvoo. Oman ruokasuhteen pohtiminen, kuuriluontoisen laihduttamisen lopettaminen, tietoinen syöminen sekä tunne- ja tietoisuusharjoitukset voivat auttaa pääsemään irti tunnesyömisestä. Keskustelu läheisten ja ammattilaisten kanssa on usein tarpeen.
Eat this, not that -sivustolle puhunut ravitsemusterapeutti Sarah Williams antaa käytännön vinkkejä. Ennen syömiseen ryhtymistä kannattaa kysyä itseltään, onko oikeasti nälkäinen vai onko syömistarpeen taustalla jokin muu tunne. Syömishalun kasvaessa suureksi kylläisyydestä huolimatta voi esimerkiksi soittaa ystävälle, siivota keittiön tai mennä kävelylle.
Lue myös: Unohda kaloreiden kyttääminen! Kolme vinkkiä, joiden avulla kilot karisevat kuin huomaamatta
Lue myös: 700 000 suomalaista potee salakavalaa tilaa, joka kehittyy usein diabetekseksi – tunnista oireet ja torju sairastuminen
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
9:39
Innostuitko juoksemisesta? Videolla valmentaja muistuttaa yleisestä ongelmasta suomalaisten juoksutekniikassa.
Lähteet: Eat this, not that, Terveyskirjasto 1 & 2, UKK-instituutti, Terveyskylä