Tiukka vatsa on monen haaveissa ulkonäöllisistä syistä, mutta vyötärölle kertyneistä kiloista kannattaa pyrkiä eroon myös terveytensä vuoksi. Vyötärölihavaa uhkaavat vakavat sairaudet, kuten sydän- ja verisuonisairaudet sekä tyypin 2 diabetes.
Geeneillä ja hormoneilla on vaikutusta siihen, mihin ylimääräiset kilot kertyvät. Yleisesti ottaen naisilla painon nousu näkyy kasvaneena alavartalona, miehillä keskivartalon pullottamisena. Rasvan polttamista ei kuitenkaan voi osoittaa vain yhteen alueeseen kehosta. Vyötärön kavennusta toivovan onkin karistettava kiloja kokonaisvaltaisesti.
Prevention-sivuston haastatteleman asiantuntijat, lihavuuteen ja terveyteen erikoistunut yhdysvaltalaisen Johns Hopkinsin yliopiston apulaisprofessori Lawrence Cheskin sekä personal trainer Chris Gagliardi, antoivat vinkkinsä, joilla vatsarasva karisee kehosta lopullisesti.
1. Syö kuituja
Kaikki hiilihydraatit eivät ole pahasta. Siinä missä runsaasti sokeria sisältävät ja pitkälle jalostetut viljatuotteet lisäävät helposti painokiloja, paljon kuituja sisältävät tuotteet auttavat karistamaan niitä. Kuidut tuovat kylläisyyden tunnetta, mikä saa syömään vähemmän. Kuitu pitää nälkää loitolla jopa paremmin kuin proteiini.
Vuonna 2015 Annals of Internal Medicine -julkaisussa ilmestyneessä tutkimuksessa huomattiin, että jo pelkkä kuitujen lisääminen ravintoon auttoi karistamaan kiloja ihmisillä, joilla oli vaikeuksia noudattaa tiukkaa ruokavaliota. Tammikuussa 2020 tutkijat esittivät, että kuitujen lisääminen ruokavalioon voi auttaa laihtumaan ja kaventamaan vyötäröä, vaikka dieettiä ei muuten muuttaisi.
Päivittäin kuituja tulisi syödä vähintään 25 grammaa. Kuituja saa esimerkiksi täysjyvätuotteista, kaurasta, vihanneksista, hedelmistä, pavuista ja palkokasveista. Esimerkiksi viipaleessa jyväistä ruisleipää voi olla jopa viisi grammaa kuitua.
2. Kävele päivittäin
Askeleiden lisääminen päivään on helppo tapa aloittaa liikuntaharrastus. Liikunnan aloittaminen kevyesti ja jatkaminen pitkään on parempi vaihtoehto kuin aloittaa rankasti ja lopettaa nopeasti. Jälkimmäinen on yleinen virhe, johon ihmiset sortuvat, muistuttaa personal trainer Gagliardi.
Kävelystä kannattaa muodostaa rutiini. Tavaksi voi ottaa esimerkiksi kymmenen minuutin kävelyn illallisen jälkeen, kävelyn pidemmällä sijaitsevalle bussipysäkille tai työmatkan kulkemisen kävellen kokonaan.
Kävelyä kannattaa lisätä sitä mukaa, kun se muuttuu helpommaksi. Juoksemiseksi tai hölkäksi kävelyä ei ole pakko vaihtaa, ellei halua. Jo kävelyvauhtia ja lenkin pituutta muuttamalla treeniin saa uutta tehoa – kokeile vaikka eri tehoisia intervalleja hyödyntävää HIIT-treeniä kävellen!
Lue myös: Yritätkö sinäkin kerätä 10 000 askelta päivässä? Unohda se – tutkijat löysivät tehokikan, joka toimii paremmin
3. Aloita lihaskuntoharjoittelu
Vaikka kävely on hyvää liikunta, on lihaskuntoharjoittelu tehokkuudessaan ylivertaista. Lihaskuntoharjoittelu auttaa nimittäin kasvattamaan lihasta, joka korvaa rasvan. Punttitreeni kuluttaa myös kaloreita vielä harjoituksen jälkeenkin. Lisäksi kasvaneet lihakset auttavat lisäämään aineenvaihduntaa ja energiankulutusta.
Kuntosalilla – tai kotona treenatessa – lihaskuntoharjoittelun yhteyteen kannattaa ujuttaa vatsalihasliikkeitä. Liikkeiden kohdentaminen auttaa kasvattamaan lihaksia vatsan alueelle. Kun rasvaa palaa, lihaksetkin alkavat erottua.
Nappaa videolta vinkit tehokkaaseen vatsalihastreeniin! Artikkeli jatkuu videon alla.
5:35
4. Syö proteiineja
Kuitujen ohella myös proteiinit pitävät hyvin nälkää loitolla. Riittävä proteiininsaanti tukee myös lihaskasvua. Proteiinin suositellaan syötäväksi 1–1,3 grammaa painokiloa kohden. Esimerkiksi 70-kiloinen nainen tarvitsee suositusten mukaan 70–91 grammaa proteiinia päivittäin.
Proteiinia kannattaa syödä pitkin päivää, mutta erityisesti ennen treeniä. Liikuntasuorituksen jälkeen nälkä kun iskee herkästi, minkä vuoksi ihminen saattaa syödä polttamansa kalorit kaksinkertaisesti takaisin. Proteiinipitoinen välipala ennen treeniä tukee kylläisyyden tunnetta.
Treenin jälkeen kannattaa syödä proteiinia ja hyviä hiilihydraatteja sisältävä ateria.
Lue myös: Tutkimus: Tämä ruokavalio on paras, kun haluaa säilyttää tulokset painon pudottua
5. Älä stressaa
Stressi tekee hallaa niin mielelle kuin kehollekin. Vyötärölle kertyneiden kilojen karistamisessa stressi vaikeuttaa tavoitteiden saavuttamista, sillä se saa tyypillisesti ihmisen syömään enemmän. Monelle ruoka on nimittäin keino sietää stressiä, minkä lisäksi stressihormonit voivat laukaista makeanhimon.
Jääkaapin sijaan stressin hoitoon kannattaa etsiä apua terapeutilta tai omasta itsetutkiskelusta. Hyviä käsiteltäviä kysymyksiä ovat, mistä stressi johtuu ja mitä asialle voi tehdä?
6. Nuku riittävästi
Hyvät yöunet tukevat painonhallintaa. Kuvituskuva.
Stressin lisäksi univaje lihottaa. Vuonna 2017 ilmestyneessä meta-analyysissä huomattiin, että alle viisi ja puoli tuntia yössä nukkuneet söivät päivällä 385 ylimääräistä kilokaloria verrattuna niihin ihmisiin, jotka olivat nukkuneet 7–12 tuntia. Tyypillisesti ylimääräisen energian lähde oli epäterveellinen ruoka tyhjine kaloreineen, esimerkiksi sipsit.
Jokaisen unentarve on yksilöllistä, mutta yleensä aikuisen ihmisen unentarpeeksi määritellään 7–9 tuntia vuorokaudessa.
Lue myös: Aamusali vai pidemmät yöunet? Lääkäri kertoo, kumpi kannattaa valita terveyden nimissä
7. Karsi kaloreita juomista
Limonadit ja alkoholi sisältävät tyypillisesti paljon tyhjiä kaloreita. Myös keinotekoisia makeutusaineita sisältävät kalorittomat juomat voivat lihottaa, sillä makeutusaineet saattavat lisätä sokerin himoa.
Alkoholin säännöllinen käyttö hankaloittaa vyötärölihavuudesta eroon pääsemistä myös ruokahalua lisäämällä. Siinä missä juomat itsessään sisältävät ylimääräistä energiaa, ne saavat helposti syömään enemmän itsekurin löystyessä. Esimerkiksi vuonna 2016 Health Psychology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin todeksi arkikokemus, jonka mukaan alkoholi lisää ruokahalua ja aiheuttaa painon nousua.
8. Seuraa, mitä syöt
Monet ruokapäiväkirja-tyyppiset sovellukset auttavat pitämään kirjaa syödyistä kaloreista. Ruokapäiväkirjan voi myös toteuttaa esimerkiksi ottamalla kuvan jokaisesta ateriastaan.
Obesity-julkaisussa esitellyn tutkimuksen mukaan ruokapäiväkirjan pitäminen ei vie kuin vartin päivässä. Säännöllisen itsevalvonnan osoitettiin samassa tutkimuksessa olevan yhteydessä painonpudotuksessa onnistumiseen.
Syömisten seuraaminen on osa tiedostavaa elämänasennetta. Kun vyötärökilojen karistaja on tietoinen nauttimansa energian määrästä ja sen suhteesta fyysiseen aktiivisuuteensa, on laihdutusta tukevien päätösten tekeminen helpompaa.
Artikkeli on julkaistu ensimmäisen kerran vuonna 2019.