Haaveet pyöreästä takapuolesta on mahdollista saavuttaa oikeanlaisella treenillä ja ruokavaliolla.
Seuraavat virheet voivat olla syynä siihen, että takapuolesi pysyy litteänä kovasta kyykkäämisestä huolimatta.
1. Olet hukannut yhteyden pakaralihaksiisi
Jos pakaralihaksesi eivät aktivoidu, tuloksia ei synny, vaikka kuinka treenaisit. Suurin syy tämän ilmiön syntymiseen on istuminen. Monet meistä istuvat monta tuntia päivässä, mikä saa pakaralihaksemme niin sanotusti nukahtamaan. Nukahtaneiden pakaralihasten uudelleenaktivointi voi muodostua hyvinkin haastavaksi.
Ovatko pakaralihaksesi nukahtaneet? Se on helppo selvittää.
Voit testata yhteyden omiin pakaralihaksiisi helpolla testillä. Seiso ja purista pakaralihaksiasi yhteen niin kovaan kuin pystyt. Jos pakaralihaksesi ovat kunnolla unessa, mitään ei tapahdu. Jos et saa yhteyttä pakaralihaksiisi, ei huolta, sillä tämä yhteys on mahdollista saavuttaa ahkeralla harjoittelulla. Puristele pakaralihaksiasi yhteen pitkin päivää, ja pian saatat huomata pakaroidesi pyöristyneen huomaamatta.
2. Et väsytä lihaksiasi tarpeeksi
Enemmän ei ole aina enemmän, ainakaan jalkalihaksia treenatessa. Kolmekymmentä toistoa ilman painoja ei ole läheskään yhtä tehokasta kuin muutama toisto raskailla painoilla.
Pyöreä peppu vaatii välillä koviakin treenejä.
Sinun ei tarvitse treenata kehonrakentajan lailla, kunhan väsytät lihaksesi kunnolla. Tiedät lisänneesi tarpeeksi painoja, kun viimeiset toistot aiheuttavat irvistystä.
3. Et ole kuullutkaan lantionnostosta
Jos etsit pyöreän pepun salaisuutta, lantionnosto on pääsylippusi onneen. Monet muut pakaraliikkeet aktivoivat myös reisiäsi, mutta tämä liike saa sinut keskittymään ainoastaan pakaralihaksiisi. Harjoitus kannattaa aloittaa ilman painoja lattialla maaten. Käy selinmakuulle ja aseta jalkasi koukkuun sopivaan haara-asentoon. Nosta lantiosi suoraan ylös niin, että pakarat puristuvat ylhäällä yhteen.
Lantionnosto aktivoi tehokkaasti pakaralihaksesi.
Kun tekniikka on hallussa, voit tehostaa liikettä ottamalla mukaan tangon. Lisää tankoon sopiva määrä painoja ja aseta lanteillesi.
4. Et treenaa monipuolisesti
Pelkkä lantionnosto ei kuitenkaan riitä, sillä lihaksikkaat jalat tarvitsevat monipuolista treeniä. Painotetut kyykyt, maastaveto ja erilaiset hypyt ovat erinomaisia liikkeitä kasvattamaan yleistä lihasvoimaasi.
5. Ruokavaliossasi on parantamisen varaa
Yksikään treeni ei hyödytä, jos et syö hyvin. Lihaksesi vaativat energiaa toimiakseen ja kasvaakseen, joten sinun tulee muistaa syödä riittävästi. Ruokavaliossa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota proteiinin saantiin, sillä proteiini auttaa korjaamaan treenin aikana lihaksiin syntyneitä vaurioita.
Proteiinijuoma treenien jälkeen auttaa lihaksiasi palautumaan toivotulla tavalla.
Syö vähärasvaista proteiinia joka aterialla ja nauti proteiinipitoinen välipala tunnin kuluessa treeneistä.
6. Et nuku tarpeeksi
Ruokavalion lisäksi pyöreästä pepusta haaveilevan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota myös unen saantiin. Unenpuute vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaasi ja lihastesi palautumiseen.
7. Treenaat liikaa
Moni meistä kuvittelee, että pyöreä peppu on mahdollista saavuttaa vain suurilla treenimäärillä. Tämä on kuitenkin harhaluulo, sillä laatu korvaa määrän myös tässä asiassa.
Treenimäärät kannattaa pitää kohtuullisina. Väsyneenä myös loukkaantumisriski kasvaa.
Jos haluat takapuoleesi muotoja, erilaisissa jumpissa juoksemisen sijaan keskity tehokkaisiin pakaratreeneihin.
Tarkista videolta, onko sinulla tekniikka hallussa.
Sisältö ei valitettavasti ole saatavilla.
Lähde: Women’sHealthMag