Jos et käytä maitotuotteita, kahmi tärkeää kivennäisainetta näistä ruoista

Kalsium on kivennäisaine, jota tarvitaan erityisesti luuston ja hampaiden hyvinvointiin. Kalsium vaikuttaa myös useisiin aineenvaihdunnallisiin ja elimellisiin toimintoihin, ja se säätelee esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa.

Huolehtiminen riittävästä kalsiumin saannista etenkin murrosiässä auttaa luustoa kehittymään normaalisti. Vähäinen kalsiumin saanti sen sijaan haurastuttaa luita. Kalsiumin puute eli hypokalsemia voi pahetessaan aiheuttaa hermotoimintaan liittyviä oireita, kuten pistelyä, puutumista ja lihaskramppeja. Myös sydämen rytmihäiriöt ovat mahdollisia.

Paljonko nuori ja aikuinen tarvitsee kalsiumia?

Kalsiumin tarve riippuu ihmisen iästä ja sukupuolesta. Eniten eli 900 milligrammaa päivässä kalsiumia tarvitsevat nopeimmassa kasvuiässä olevat 10–17-vuotiaat sekä odottavat ja imettävät äidit. Aikuisilla saantisuositus on 800 milligrammaa päivässä.

Lähde: Terveystalo

Maitotuotteet ovat suomalaisten tärkein kalsiumin lähde. Kaikki eivät kuitenkaan maitoa käytä. Syyt kieltäytymiseen voivat vaihdella eläinoikeus- ja ilmastosyistä akneen tai allergiaan.

Kalsiumia on onneksi mahdollista saada muualtakin kuin maitotuotteista.

Lue myös: Tutkimus: Näin kasvissyönti vaikuttaa lapsen terveyteen – yllättävä havainto vegetaristeista

Hyviä maidottomia kalsiumin lähteitä

Ravitsemustieteen professori Clare Collins Newcastlen yliopistosta listaa Conversation-asiantuntijasivustolla hyviksi vaihtoehtoiksi kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit, lohen, tofun ja mantelit.

Kalsiumia löytyy myös seesaminsiementahnasta eli tahinista, valkoisista pavuista, soijarouheesta, silakasta, mustaherukoista, appelsiineista ja parsakaalista.

Muista kuin maitotuotteista peräisin oleva kalsium imeytyy elimistössä huonommin. Keho oppii vähitellen paremmaksi ottamaan kalsiumia talteen kasviperäisistä ruoista, ja kalsiumin imeytyminen on tehokkaimmillaan tarpeen ollessa suurimmillaan. Varmuuden vuoksi maidottomaan ruokavalioon kannattaa kuitenkin sisällyttää paljon kivennäisainetta sisältäviä ruokia.

Elimistö poistaa ylimääräisen kalsiumin munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei johda yliannostukseen. Mikäli kalsiumia ei saa riittävästi ravinnosta, kannattaa sitä napata ravintolisien muodossa.

Lue myös: Rasvattomat vai rasvaiset maitotuotteet? Uusi tutkimus: Tämä on terveellisempi valinta

Lue myös: Sorrutko sinäkin tähän vitamiinimokaan? Pahimmillaan vaaraksi terveydelle

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Luusto tykkää myös liikunnasta! Katso alla olevalta videolta vinkit nopeaan ja tehokkaaseen kahvakuulatreeniin.

Lähteet: Conversation, Terveystalo, Luustoliitto, Ruokatieto