Kävely on kelpo liikuntamuoto, mutta jos askelia haluaa ottaa laihtuakseen, kannattaa keskittyä määrän lisäksi laatuun – terveellistä ruokavaliota unohtamatta.
Kävely on helposti lähestyttävä liikuntamuoto, jonka määrää on vaivatonta seurata erilaisten askelmittareiden avulla. Kävely ja muu säännöllinen liikunta on yksi keino pitää paino kurissa, mutta jos tavoitteena on laihtua, mihin askelmäärään pitäisi tähdätä?
Monen takaraivoon on painunut 10 000 askeleen sääntö. Päivittäiset 10 000 askelta voivat auttaa laihtumaan, mutta merkitystä on myös ihmisen muulla aktiivisuustasolla sekä ruokavaliolla.
– Saatat laihtua, jos otat päivässä 10 000 askelta etkä tee muita muutoksia, sanoo Prevention-sivuston haastattelema lihavuuteen ja painonhallintaan erikoistunut lääkäri Lawrence Cheskin.
Terveellisen ruokavalion lisäksi kävelyllä painoaan pudottavan kannattaa huomioida liikuntasuorituksen tehokkuus. Mitä intensiivisemmin ja pidempään kävelee, sitä tehokkaammaksi liikuntamuodoksi kävely muuttuu. Museossa haahuillessa askeleita kyllä kertyy, mutta se on merkityksetöntä vaa’an lukeman kannalta.
Lue myös: Kolme kertaa tehokkaampaa kuin rauhallinen kävely – tällaista liikuntaa tutkijat suosittelevat
Sopiva askelmäärä laihduttajalle
Kävely muun muassa kohottaa kestävyyskuntoa, vahvistaa jalkojen lihaksia, helpottaa tuki- ja liikuntaelinvammoja, tehostaa ruoansulatusta, parantaa unen laatua, laskee veren rasva-arvoja sekä tehostaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa. Tutkimuksissa on havaittu, että terveyden ja eliniän kannalta riittää vähempikin kuin 10 000 askelta päivässä.
Laihduttamisen kannalta kysymys sopivasta askelmäärästä on kinkkisempi, sillä energiankulutukseen vaikuttavat monet muutkin tekijät, kuten ihmisen ikä, sukupuoli, lihasmassa sekä paino.
Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että nimenomaan laihdutusmielessä kävelyä harrastavien ei kannata heittää 10 000 askeleen sääntöä romukoppaan. Vuonna 2018 ilmestyneessä tutkimuksessa havaittiin, että 1,5 vuoden seurannan aikana parhaiten painoaan pudottivat ne ylipainoiset osallistujat, jotka ylsivät 10 000 askeleeseen päivässä.
Enempikään ei ole pahitteeksi. Laihtumiseen tai rasvanpolttoon pyrkivän kannattaa Women’s Healthin mukaan pyrkiä 10 000–12 000 askeleeseen päivässä.
KATSO MYÖS: Näin löydät oman ihannepainosi. Juttu jatkuu videon alla.
1:30
KATSO VIDEO: Ravitsemusterapeutti kertoo, miten luontaisen ihannepainonsa voi löytää.
Kuinka paljon 10 000 askelta polttaa kaloreita?
Painonhallinnan kannalta liikunta on hyödyllistä, koska se lisää ihmisen energiankulutusta.
Yleislääkäri Thomas Hirai arvioi Insider-sivustolle, että suurin osa aikuisista polttaa 10 000 askeletta ottamalla 300–400 kaloria. Mitä rivakammin kävelee, sitä enemmän energiaa kuluu. Monella ihmisellä puolen kilon laihdutustavoitteen saavuttamiseksi riittää 500 kalorin päivittäinen energianvaje.
Kalorit on kuitenkin helpompi syödä kuin kuluttaa – 10 000 askelta vastaa noin 8 kilometrin matkaa, jonka kuluttamat kalorit saa takaisin vetämällä lenkin päätteeksi ison proteiinipatukan. Ravinnon merkitystä laihduttamisessa ei voikaan sivuuttaa.
Tärkeintä on löytää liikuntamuoto ja ruokavalio, jota jaksaa noudattaa pitkään. Pysyvän painonpudotuksen kannalta parasta on laihtua maltillisesti, 0,2–0,5 kiloa viikossa. Näin paino vähenee todennäköisesti rasvamassasta eikä lihaksista.
Lue myös: Viisi yleistä mokaa, jotka estävät painon putoamisen
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Paikat hellänä treenistä? Katso videolta viisi lihasjumeja helpottavaa liikettä.
2:31
KATSO VIDEO: Viisi hyödyllistä liikettä liikunnan rasittamille lihaksille.
Lähteet: Prevention, Insider, Women's Health, UKK instituutti