Kuinka painavia painoja salilla pitää nostella, jos haluaa tuloksia? Tutkijoilla on erinomaisia uutisia

Kaksi, viisi vai kahdeksan kiloa? Käsipainolla, kahvakuulalla, vai sittenkin maasta vetäen?

Ihan sama, sanovat tutkijat. Näin yksinkertaistettuna.

British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan painojen nostaminen on hyödyllistä aina. Sillä, miten paljon tai millaisia painoja ihminen nostaa, ei ole niin paljoa merkitystä: painavat ja kevyet vastukset sekä vähäiset tai runsaat nostot toivat kaikki hyötyä.

Voit myös punnertaa tai lankuttaa; McMasterin yliopiston tutkijat havaitsivat, että kaikenlainen painoharjoittelu on hyödyllistä, jos verrokkina on se, ettei treeniä tee ollenkaan.

Lue myös: Olivia yritti testata liikkuvuuttaan kuntosalilla – jäi jumiin hirvittävään asentoon

– On suorastaan pyörryttävän paljon tekijöitä ja yhdistelmiä, joita pitäisi ajatella, kun luo painonnosto-ohjelmaa ja haluaa maksimoida voiman ja lihaksen kasvun, kinesiologian professori Stuart Phillips toteaa.

– Tämä on ikivanha väittely urheilijoiden ja voima- ja koordinaatio-ohjaajien välillä: millä yhdistelmällä saa parhaita tuloksia?

Phillips tiimeineen on tutkinut asiaa useaan otteeseen ja he haluaisivatkin nyt häivyttää ajatuksen siitä, että suuret painot tuottavat aina isoimman tuloksen. 

"Kaikki vastusharjoittelu tuotti voiman ja lihasmassan lisääntymistä"

Tutkimusta varten analysoitiin 192 erilaista tutkimusta. Koehenkilöitä näissä oli yhteensä yli 5 000. Miehiä ja naisia oli tutkittavissa yhtä paljon.

Toisin kuin moni uskoo, parasta tulosta eivät tuokaan painavimmat vastukset tai tasan 10 toiston setit. 

– Analyysimme osoittaa, että kaikki vastusharjoittelu tuotti voiman ja lihasmassan lisääntymistä. Monipuoliset ohjelmat ovat riittäviä, mutta tarpeettomia voiman ja lihasten kasvattamiseksi, tutkimusta tekemässä ollut Bradley Currier kuvaa.

– Yksinkertaiset ohjelmat ovat erittäin tehokkaita. Tärkein tulos on, että ihmiset voivat hyötyä kaikista painonnosto-ohjelmista.

Lue myös: Kannattaako väsyneenä treenata? Tätä mieltä ovat asiantuntijat

Yksityiskohdat eivät olekaan tärkeitä

Jonathan Mcleodin mukaan painomäärien tuijottamisen sijaan tärkeintä on treenin noudattaminen. Yksityiskohtia voi hioa, jos se tuntuu itselle tärkeältä.

– Mutta analyysimme osoittaa selvästi, että monet näennäisesti tärkeät muuttujat eivät vain ole niin tärkeitä suurimmalle osalle ihmisiä.

Lue myös: Kuusi syytä vaihtaa raskas treeni matalan sykkeen kuntoiluun – "Vähemmän tekosyitä jättää treeni välistä"

Lue myös: Tuntuuko treenaaminen tahmealta? Personal trainereiden vinkeillä pääset eteenpäin

Katso myös: Pistimme toimittajamme personal trainerin lihaskuntotreeniin. Nappaa vinkit:

Lähteet: Eurekalert, British Journal of Sports Medicine, CBS Minnesota