Takana taas yksi huonosti nukuttu yö ja raskas työpäivä? Sohvalle heittäytyminen houkuttelisi, mutta liikunta saattaisi rentouttaa ja helpottaa nukahtamista. Kannattaako unenpuutteesta kärsivän lähteä treenaamaan?
Pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii Suomessa liki 12 prosenttia aikuisväestöstä. Lisäksi noin kolmannes kärsii ajoittain unettomuusoireista ja 10–15 prosentilla on unettomuuteen liittyviä toimintakyvyn häiriöitä, kerrotaan Unettomuuden Käypä hoito -suosituksessa.
Useille meistä on siis varsin ajankohtaista pohtia, kannattaako treenaamaan lähteä, jos kärsii pitkittyneestä unettomuudesta.
– Tutkimustiedon perusteella tiedetään, että säännöllinen liikunta parantaa unenlaatua. Maltillinen liikunta aamulla, iltapäivällä tai alkuillasta voi parantaa syvää unta, sanoo lääkäri Phyllis Zee CNN Health -verkkolehden artikkelissa.
Syvä uni on "parantavan unen" vaihe, jossa keho korjaa itseään ja palautuu päivän koetuksista. "Hitaan aallon uneksikin" kutsuttua syvää unta voi nukkua vain, jos uneen ei tule keskeytyksiä tai niitä tulee vain muutama yössä.
– Tutkimuksen perusteella tiedetään, että kun ihminen nukkuu hyvin, on todennäköisempää, että hän sitoutuu liikuntaharrastukseen ja fyysisen aktiivisuuden määrä kasvaa, Zee kertoo.
– Joten sanoisin, että vaikka olet nukkunut huonosti, kannattaa pitää yllä säännöllistä treenaamista.
Lue myös: Tällainen liikunta suojaa aivoja parhaiten amerikkalaistutkimuksen mukaan
Ihminen tarvitsee syvää unta
Ollakseen terve kehon pitää käydä läpi kaikki unen neljä tasoa monta kertaa yössä.
Ensimmäisen ja toisen vaiheen aikana keho alkaa laskea rytmiään ja valmistaa itseään unen kolmanteen vaiheeseen – syvään, hitaan aallon uneen. Syvän unen aikana keho uudistaa itseään kirjaimellisesti solutasolla. Se myös korjaa kehossa tapahtuneita vaurioita. Syvän unen aikana muistot siirtyvät pitkänajanmuistiin.
Nopean silmänliikkeen uni eli REM-uni on viimeinen vaihe ja sen aikana ihminen näkee unia. Tutkimusten mukaan REM-unen puuttuminen voi johtaa muistivajeeseen ja huonoihin kognitiivisiin suoritukseen. REM-unen puute lisää riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin ja voi johtaa ennenaikaiseen kuolemaan.
Vuosien tutkimustulokset ovat osoittaneet, että syvän unen vaihe on kaikista "parantavinta" keholle, sillä se parantaa elimistön immuunijärjestelmää.
Koska jokainen unisykli on noin 90 minuuttia pitkä, useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemästä kahdeksaan tuntia mahdollisimman keskeytymätöntä unta yössä. Silloin keho ehtii palautua ja pysyy terveenä CDC:n eli Yhdysvaltain tautikeskuksen mukaan. Univelka yhdistettynä vaihteleviin unien pituuksiin on yhdistetty kohonneeseen ylipainon, sydänsairauden, dementian ja mielenterveyshäiriöiden, kuten ahdistuksen ja masennuksen riskiin.
Lue myös: Tiesitkö näitä viittä asiaa unesta? Unilääkäri purkaa myyttejä
Väsyneenä on altis tapaturmille
Yhden huonosti nukutun yön ei kannata antaa sekoittaa treenirytmiä, mutta jos huonosti nukuttuja öitä alkaa olla takana useampia, pitää tahtia höllätä.
– Ei ole välttämättä viisasta lähteä rehkimään kuntosalille tai nopeatempoisiin treeneihin, jos hädin tuskin jaksaa pistää tossua toisen eteen, sanoo unispesialisti, lääkäri Raj Dasgupta.
– Ilman unta lihaksesi eivät palaudu treenaamisen aiheuttamasta stressitilasta. Ei ole hyödyllistä aiheuttaa treenillä lihakseen pieniä vaurioita, jos et pysty antamaan niille tarvittavaa lepo- ja kasvuaikaa.
Väsyneenä on myös alttiimpi vammoille. Tämä johtuu siitä, että univajeesta kärsivien aivojen reaktioaika on virkeitä aivoja hitaampi.
– Huono uni voi myös vaikuttaa motivaatioosi. Saatat kammoksua tuttua liikuntarutiiniasi ja inhota jokaista minuuttia treenistäsi, mikä tekee hallaa halullesi sitoutua pitkäaikaisesti treenaamiseen, Dasgupta sanoo.
Lisäksi univaje saattaa houkutella tekemään epäsuotuisia ateriavalintoja, jotka voivat edelleen vaikuttaa fyysiseen suoritukseesi negatiivisesti.
Lue myös: Pysytkö tässä asennossa 10 sekunnin ajan? Epäonnistuminen voi tietää huonoa
Käytä maalaisjärkeä
Ei siis ole järkeä rääkätä itseään treenillä, jos olet jo valmiiksi uupunut huonojen öiden vuoksi. Toisaalta liikunta edesauttaa parempaa unta. Miten siis kannattaa toimia?
Lääkäri Phyllis Zee kehottaa käyttämään maalaisjärkeä.
– Jos et nuku hyvin, älä mene intensiivisiin treeneihin. Mene sen sijaan kävelylle tai tee joogaharjoituksia. Pidä huoli, että kevennetty treeni osuu normaaliin treeniaikaasi.
Jos aikataulusi on haasteellinen, ripottele lyhyitä harjoitushetkiä päivääsi sinne tänne.
– Jokainen tehty treeni lasketaan. Tee mitä tahansa, joka saa olosi tuntumaan iloiselta ja virkistyneeltä. Liikunnan tarkoitus on tarjota sinulle nollaushetki. Sinun ei tarvitse noudattaa tiettyä treeniohjelmaa siksi, että tunnet sen velvollisuudeksesi, Zee muistuttaa.
Lue myös: Treenaatko mieluummin aamulla vai illalla? Tuoreen tutkimuksen mukaan toinen vaihtoehdoista on parempi rasvanpolton kannalta
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähteet: CNN, Käypä hoito