Kuusi syytä vaihtaa raskas treeni matalan sykkeen kuntoiluun – "Vähemmän tekosyitä jättää treeni välistä"

Liikunta ja kuntoilu yhdistetään usein johonkin sellaiseen, missä itsestään pitää antaa 100 prosenttia, juosta vähintään kymmenen kilometriä tai nostella näyttävästi painoja. 

Myös matalamman sykkeen kuntoilulla, kuten kävelyllä, vaelluksella, uinnilla, joogalla ja pyöräilyllä, on useita hyötyjä.

– Matalan sykkeen harjoituksissa treenataan 57–63 prosentin alueella maksimisykkestäsi 30 minuutin ajan tai pidempään, suoritusvalmentaja ja Niken pääkouluttaja Brian Nunez kertoo Huffpostille.

Tämän tyyppisiä harjoituksia tehdään yleensä tasaisella ja johdonmukaisella tahdilla vastakohtana korkean sykkeen treenille ja intervalliharjoituksille, joissa yleensä yhdistetään maksimaalisen tehon jaksoja lepoon.

Nunezin mukaan matalan sykkeen treeni voi antaa samankaltaisia hyötyjä sydänterveydelle kuin korkean intensiteetin treeni rasittamatta samalla tavalla niveliä. Matalan sykkeen harjoituksen voi tehdä myös ikään kuin palauttavana treeninä.

– Matalan sykkeen treeni sopii hyvin myös kuntoilun aloittaville tai heille, ketkä palaavat sen pariin pitkän tauon jälkeen. Matalan sykkeen harjoituksiin, kuten kävelyyn, voi olla helpompi sitoutua kuin päivittäisiin intervalliharjoituksiin. 

Huffpost listasi kuusi syytä, miksi matalan sykkeen treeneille kannattaa antaa mahdollisuus.

Lue myös: Valmentajat kertovat, milloin treenin tulosten pitäisi alkaa näkyä: "Jos et ole aiemmin urheillut..."

1. Lisää aivojen toimintaa

Vuonna 2019 toteutetussa saksalaistutkimuksessa vertailtiin korkean ja matalan sykkeen harjoitusten vaikutuksia aivoihin. Joukko urheilijoita suoritti eritasoiset harjoitukset peräkkäisinä päivinä samalla kun heidän aivotoimintaansa mitattiin.

Los Angelesissa toimiva henkilökohtainen valmentaja ja fitness-alan yrittäjä Dylan Knight kertoo, että mittaustuloksissa oli huomattavat erot. Korkean sykkeen treeni näkyi suurempana vaikutuksena tunneälyssä kun taas matalamman sykkeen treeni kognitio- ja tarkkaavaisuustasoissa.

Kuntoilu siis auttaa ihmistä säätelemään tunteitaan paremmin.

Lue myös: Kertooko hiestä märkä selkä tehokkaasta treenistä? Asiantuntija vastaa

2. Helpompaa keholle

Matalan sykkeen harjoitukset kohdistavat vähemmän stressiä lihaksiin ja niveliin, toteaa henkilökohtainen valmentaja ja Virginiassa sijaitsevan Fredericksburg Fitness Studion toiminnanjohtaja Jessica Domi.

Korkean sykkeen harjoitukset saattavat usein johtaa liikakäyttövammoihin.

– Matala intensiteetti tarkoittaa myös vähemmän aikaa raskaan kuormituksen alaisuudessa, mikä vähentää lihasjännitysten ja tulehtuneiden nivelten riskiä, Barpath Fitness -yrityksen toinen omistaja Katie Kollath kommentoi.

Kävely on keholle paljon hellempää kuin juokseminen, mutta se tukee silti sekä fyysistä että henkistä terveyttä.

Lue myös: Asiantuntija kertoo, miksi treenaaminen voi nostaa painoa

3. Auttaa lievittämään jäykkyyttä

Fyysisen aktiviteetin suorittaminen tasaisella ja johdonmukaisella tahdilla voi helpottaa jäykkyyttä ja kipua sekä niveliin ja lihaksiin kohdistuneita haavereita, Jessica Domi kertoo.

Jäykkyyttä voi ilmetä esimerkiksi silloin, kun et ole ollut fyysisesti aktiivinen hetkeen. Matalan sykkeen harjoitukset voivat auttaa tässä, sillä ne pitävät tietyn ajan lihakset ja nivelet koko ajan liikkeessä.

– Nivelkipua voidaan vähentää johdonmukaisilla liikkeillä, mikä parantaa niveltä ympäröivien lihasten voimaa, Domi selittää.

Lue myös: Yksi lause mullisti Lindsayn suhteen treenaamiseen: "Kun otin tuon ajatusmallin omakseni, kaikki alkoi muuttua"

4. Voit tehdä sitä missä tahansa

Jos menet kuntosalille tai pidemmälle juoksulenkille, sinun pitää vaihtaa yllesi kuntoiluvaatteet ja varmistaa, että olet ravinnut itseäsi kunnollisesti, suunnata itse kuntoilupaikalle ja vielä tehdä itse treeni. Tiettyihin korkean sykkeen treeneihin tarvitaan myös erilaisia varusteita, kuten kahvakuula.

Matalan intensiteetin harjoitus voi olla helpoimmillaan niinkin yksinkertainen, että vain kävelet ulos ovestasi pienelle lenkille tai hyppäät pyöräsi selkään.

– Suurin etu tässä on se, että se säästää aikaasi ja tarkoittaa, että sinulla on vähemmän tekosyitä jättää treeni välistä, fitness-ohjaaja ja verkkopalveluja tarjoavan 9 to 5 Nutrition -yrityksen omistaja Joe Johnson toteaa.

Lue myös: Tutkimus: Jos haluat elää pitkään, treenaa näin

5. Voit tehdä samalla muutakin kuin kuntoilla

Matalan sykkeen kuntoilun saa paremmin hivutettua osaksi arjen muita askareita kuin korkean sykkeen treenin.

Kävelylle saattaa päästä lähtemään esimerkiksi palaverin ajaksi, jutellessaan jonkun kanssa puhelimessa tai kuunnellen samalla vaikka äänikirjaa. Puhumattakaan hyötyliikunnasta.

Lue myös: Näin treenaamalla kulutat enemmän kaloreita

6. Saattaa parantaa tasapainoasi

Tutkimukset ovat yhdistäneet matalan sykkeen treenin jopa tasapainon parantumiseen.

Jos sinulla on heikko tasapaino ja alat hyppiä ja juosta, nivelesi ottavat suuren osan rasituksesta estääkseen sinua kaatumasta, sairaanhoitaja ja tuki- ja liikuntaelimistön asiantuntija Abi Fernandez kommentoi.

Fernandezin mukaan keho löytää keinoja huijata lihasten heikkoutta vauhdin takia. Mutta kun teet hitaita harjoituksia, pystyt oikeasti harjoittamaan kestävyyttäsi ja tasapainoasi. 

–Tunnet hitaasti kuinka pakarasi, reitesi ja vatsasi alkavat polttaa ja haluavan auttaa sinua, Fernandez selittää.

Lue myös: Haluatko polttaa vatsarasvaa vai kasvattaa lihasmassaa? Treeniajalla voi olla väliä

Lue myös: Tuntuuko treenaaminen tahmealta? Personal trainereiden vinkeillä pääset eteenpäin

Katso myös: Tutkimus: Painonhallinta on elämäntapa – ei kuntokuureja tai paastoamista

Lähde: Huffpost