Vaikka tietäisit kaikki mahdolliset lihaskuntoliikkeet maailmassa, ne eivät vielä itsessään saa aikaa tuloksia. Näiden liikkeiden tehokkuus riippuu nimittäin yhdestä tärkeästä tekijästä; siitä, kuinka paljon painoja tai vastuksia käytät.
Moni salikävijä sortuu lisäämään tankoon joko liian raskaita, tai puolestaan liian kevyitä painoja. Liian raskaiden painojen käyttö voi aiheuttaa vammoja, kun taas liian kevyiden painojen nostelu ei tuota toivottuja tuloksia.
Tuore, Sementic Scholar -sivustolla julkaistu tutkimus osoittaa, että suurin osa meistä kuuluu tähän jälkimmäiseen luokkaan. Mutta mistä tiedän, mikä määrä painoja on sopivasti? Kuntovalmentaja Mike Boylenilla on tähän yksinkertainen sääntö.
– Valitse painot ja tee sen jälkeen kaksikymmentä toistoa. Jos pystyt tekemään ne ilman, että lepäät välissä muutamaa sekuntia kauempaa, sinun täytyy lisätä painoja, Boylen toteaa.
Tuloksia tulee, kun painot ovat juuri itselle sopivat.
Jos pystyt tekemään helposti 20 toistoa, mies kehottaa nostamaan painoja ylävartaloon kohdistuvissa liikkeissä 2,5–5 kiloa, alavartaloon kohdistuvien liikkeiden kohdalla 5–10 kiloa aiempaan verrattuna.
Moni kuntoilija pystyisi nykyistä parempaan
Miehen mukaan etenkin uusien kuntoilijoiden kannattaa kokeilla tätä ennen harjoituksiin ryhtymistä. Useimmissa tapauksissa ihmiset tekevät 10–12 toistoa ja lopettavat siihen tietämättä, mihin he oikein pystyvät.
Tämä yksinkertainen testi antaa todenmukaisen vastauksen siihen, kuinka pitkälle voit todellisuudessa mennä, ja auttaa sinua valitsemaan painot, jotka myös tuottavat tuloksia. Painot ovat Boylen mukaan sopivat silloin, kun kaksi viimeistä toistoa tuntuvat haastavilta ja tekniikkasi on lähellä pettää.
– Sinun tulisi valita painot, joilla todella pystyt tekemään vain 12 toistoa, muuten et saa paljoakaan hyötyä irti, Boylen kertoo.
Lähde: Women’sHealthMag
***
Sisältö ei valitettavasti ole saatavilla.