Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan kolme avaintekijää vaikuttavat siihen, kuinka virkeänä ihminen herää yöuniltaan.
Kalifornian yliopiston tutkijat uskovat löytäneensä virkeän heräämisen salaisuuden. Aamuihmiset eivät saa kiittää piirteestään geenejään, vaan kyse on ennemmin heidän elämäntavoistaan: unen määrästä, liikunnasta sekä aamupalan koostumuksesta.
Myös henkilön unenlaatu, mieliala ja ikä ovat yhteydessä vireystilaan. Sen sijaan geenit selittävät vain noin 25 prosenttia päiväaikaisesta vireydestä.
Nature Communiations -tiedejulkaisussa ilmestyneet löydökset perustuvat 833 henkilön otantaan. Aineistossa oli sekä kaksosia että geneettisesti eriäviä aikuisia.
Kahden viikon tutkimusjakson aikana osallistujat söivät useita ravitsemuksellisesti erilaisia aamiaisia muffinssin muotoon pakattuina, minkä lisäksi he pitivät ruokapäiväkirjaa muista syömisistään. Ruoan vaikutusta verensokeriin tarkkailtiin.
Aktiivisuusrannekkeet mittasivat osallistujien fyysistä aktiivisuutta sekä unta. He myös pitivät kirjaa siitä, kuinka vireäksi itsensä tunsivat heti herättyään sekä päivän mittaan.
Lue myös: Psykologi nimeää unen "ykköstappajan" – vartin kikka auttaa
Vireyttä parantava aamupala
Tutkimuksen mukaan runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, vähän sokeria ja kohtuullisesti proteiinia sisältävä aamupala piristää ja ylläpitää hyvää vireystilaa. Hallitusti aamiaisen jälkeen kohoava verensokeri oli yksi tehokasta heräämistä edistävä avaintekijä.
Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy esimerkiksi täysjyväviljasta, hedelmistä, marjoista ja pähkinöistä. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät paljon kuituja ja rakenteensa vuoksi niiden sulaminen elimistössä kestää pidempään. Tästä johtuen energiaa vapautuu tasaisesti ja verensokeri pysyy tasaisena.
Suuria määriä sokeria ja niukasti proteiinia sisältävä aamupala sen sijaan oli vireyden kannalta pahin mahdollinen vaihtoehto. Tällaisen aamiaisen syöminen oli yhteydessä vaikeuksiin karistaa unihiekat silmistä ja pysyä hereillä. Verensokeripiikillä on väsyttävä vaikutus, minkä vuoksi se heikentää myös aivojen kykyä virota unesta. Sokerikuorrutteiset murot eivät siis ole optimaalinen aamiainen, jos mielii olla päivän aikana valpas.
Katso resepti täydelliseen tuorepuuroon! Juttu jatkuu videon alla.
1:09
Näin teet täydellistä tuorepuuroa.
Nuku enemmän ja pidempään
Luonnollisesti myös unen määrä vaikuttaa siihen, kuinka energisenä ihminen herää.
Yleisesti ottaen aikuisten kannattaisi nukkua 7–9 tuntia yössä välttääkseen tahmeat aamut. Useimmat tarvitsevat tämän verran unta karistaakseen kehostaan sinne päivän aikana kertyneen adesoniini-kemikaalin, joka säätele uni-valverytmiä ja aiheuttaa iltaisin unipainetta, tutkimusta tehnyt neurotieteiden ja psykologian professori Matthew Walker selittää Kalifornian yliopiston tiedotteessa.
Ihmisten kannattaisi pyrkiä nukkumaan pidempään siksikin, että myöhempään herätessään hän osuu todennäköisemmin oikeaan kohtaan aamuisin noususuhdanteessa olevaa vuorokausirytmiään. Elimistön sisäinen keskuskello synnyttää otollisen aikaikkunan herätä unesta virkistyneenä. Kun herääminen tapahtuu biologisesti otollisessa kohdassa, on edessä todennäköisesti vireämpi päivä.
Univajeen tiedetään myös lisäävän ruokahalua ja makeanhimoa. Ylensyönti ja höttöhiilareiden tankkaaminen heti aamusta vaikuttaa verensokeriin vireystilaa alentavasti.
Lue myös: Estääkö "terveellinen" aamiainen painoa putoamasta? Ravitsemusasiantuntijat nimeävät pahimmat lisukkeet puuroon
Liikunta virkistää
Fyysisen aktiivisuuden tiedetään yleisesti ottaen virkistävän kehoa ja mieltä, mikä havaittiin myös tuoreessa tutkimuksessa. Liikunta esimerkiksi lievittää unta haittaavaa stressiä, pidentää unen kestoa ja laatua sekä parantaa mielialaa.
Kalifornian yliopiston tutkijat havaitsivat, että iloiseksi itsensä tuntevat ihmiset kokivat olevansa myös valppaampia. On mahdollista, että liikunnan vuoksi paremmin nukuttu yö on osasyy siihen, että ihminen ylipäätään jaksaa olla fyysisesti aktiivinen. Kyseessä olisi siis positiivinen kehä.
Vuorokausirytmiään säädelläkseen paras aika harrastaa hengästyttävää kuntoliikuntaa on aikaisin aamulla tai iltapäivällä. Illalla kevyt liikunta voi auttaa nukahtamaan.
Lue myös: Jos uni ei tule, kokeile asiantuntijoiden vartin sääntöä – muuten uhkana viheliäinen kierre
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Katso alla olevalta videolta vinkit, joita illalla kannattaa tehdä nukahtaakseen.
1:44
Vinkit hyvään uneen.
Lähteet: Berkeley News, Nature Communications, Terveyskirjasto