Treenaa tasapainoa – ikä ja sairaudet horjuttavat

– Tasapainon heikentymisen huomaa siitä, että tulee epävarma olo liikkuessa. Ihminen muuttuu paljon varovaisemmaksi varsinkin, jos joutuu kurkottelemaan ylös tai kävelemään epätasaisella pinnalla. Lisäksi liikkuminen hidastuu, erikoistutkija Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo.

Tasapaino-ongelmat yleistyvät ikääntyessä.

– Vaikka olisi kaksikymppisenä hyvä tasapaino, niin jos sen harjoittamiseksi ei tee mitään, muutosta heikompaan suuntaan tulee viisi–kymmenen prosenttia vuosikymmenessä.

– Naisilla tasapaino heikkenee muun muassa huonommasta lihasvoimasta johtuen hieman aikaisemmin kuin miehillä. Jo viisikymppisillä naisilla alkaa ilmetä enenevissä määrin tasapaino-ongelmia.

Tasapaino voi häiriintyä missä iässä tahansa myös esimerkiksi verenkierrollisten häiriöiden, tasapainoelimen virustulehduksen tai tulehdustilojen tai nivelen rustopinnan muutoksista johtuvien asentotunnon häiriöiden takia.

– Hoitamattomassa diabeteksessa on pahimmillaan jalkapohjan tuntomuutoksia eli niin sanottuja ääreishermojen polyneuropatioita. Pitkäaikainen alkoholinkäyttökin voi saada pinta- ja asentotuntohermoston kadottamaan kykynsä. Lisäksi tasapainoa saattavat häiritä tietyt keskushermostoon vaikuttavat lääkkeet, erityisesti kolmiolääkkeet.

– Tasapainon heikkenemistä on todettu myös selkävaivojen yhteydessä. Silloin se ei kuitenkaan johdu keskushermostollisista syistä, vaan kivusta. Kipu haittaa aina tasapainoa, oli se sitten selässä, niskassa tai polvessa.

Yksi tasapainoon vaikuttava tekijä on näköaisti.

– Tasapainoa voi sotkea paitsi iän myötä heikkenevä syvyysnäkö, näön korjaamiseksi käytettävät kaksi- ja moniteholinssit, Rinne sanoo.

– Menieren tautina tunnettu sisäkorvan sairaus saattaa myös aiheuttaa tasapainohäiriöitä. Lisäksi alhainen verenpaine voi vaikuttaa niin, että ihminen kokee huimausta asentomuutosten yhteydessä eli noustessaan pystyyn kumartumisen, istumisen tai makaamisen jälkeen.

Tasapainoa voidaan palauttaa

Tasapainon heikkeneminen on liikkumisturvallisuuden kannalta vaarallista. Se voi johtaa kaatumisiin, joista puolestaan seuraa revähdyksiä, luunmurtumia tai kallovammoja.

– Varsinkin reisiluun kaulan murtumien jälkitilat aiheuttavat koko liikkumiseen hyvinkin suuria ongelmia. Murtumia pystytään tietysti korjaamaan iäkkäilläkin, mutta heidän palautumiskykynsä on huonompi.

– Onneksi tasapaino ei ole ominaisuus, joka totaalisesti katoaa, vaan sitä voidaan palauttaa ja ylläpitää myös vanhemmalla iällä, Rinne huomauttaa.

Tutkimuksissa iäkkäiden tasapainon on havaittu parantuvan, kun tasapainoa harjoitetaan neljä kertaa viikossa.

– Olisi suositeltavaa tehdä lähes joka päivä jotakin. Lihasvoima ja tasapaino alkavat kärsiä jo viikon–kahden vuodelevossa.

Harjoituksia voi lisätä kotioloissa kuin huomaamatta tilanteisiin, joita toistuu runsaasti päivän mittaan.

– Kun vaikka seisoo keittiössä tai pesee hampaita, voi treenata yhdellä jalalla pystyssä pysymistä.

– Koska tasapainon menettäminen tietysti on paikoillaan ollessa vähäisempää kuin liikkeelle lähtiessä, lisäksi suositellaan epätasaisella alustalla kävelemistä. Metsässä liikkuminen parantaa kehonhallintaa, ja nurmikolla voi kävellä paljain jaloin. Mitä enemmän informaatiota saadaan ylöspäin keskushermostoon jalkapohjan, nivelaistien ja asennon kautta, sitä enemmän harjaannutetaan tasapainon hallintaa.

Pallopelejä, tanssia ja lihasvoimaa

Tie hyvään tasapainoon voi löytyä myös uudesta harrastuksesta.

– Nopeita liikesuuntia sisältävät pallolajit ovat erittäin hyviä harjoituksia, sillä koko kroppa elää niissä mukana. Ikääntyneetkin pelaavat mielellään lento- tai sulkapalloa tai tennistä.

– Myös kaikki suunnanvaihdoksia sisältävät tanssilliset lajit ovat erittäin hyviä, oli se sitten kansantanssia, zumbaa tai lavatanssia. Niissä tehtävät pyörähdykset ja kierrot auttavat, sillä usein tasapainon alkaessa heikentyä ihminen ei enää uskalla kääntyä reippaasti. Paritanssissa saa sitä paitsi tukea toisesta ihmisestä.

Lihasvoiman ylläpitoakaan ei pidä unohtaa.

– Naisilla varsinkin pohkeen ja nilkan ympärillä olevat lihakset ovat usein aika huonossa kunnossa. Myös näitä ääreisosien lihaksia pitäisi muistaa harjoittaa.

– Toki reisi- ja pakaralihaksetkin ovat tärkeitä. Jos on huono pakaralihasvoima, lonkat painuvat herkästi koukkuun. Samoin jos istutaan suurin osa päivästä, lonkankoukistajalihakset ovat lyhentyneenä eikä pakaralihaksella jaksa työntää lonkkaa ojennukseen kävellessä. Sujuva ja reipas kävely vaatii myös lonkan ojentumista ja koko alaraajan liikettä taakse, Rinne päättää.

Kuvat: Colourbox.com

Kokeile zumbaa kotona – katso mallia!

Studio55.fi-lähetyksessä zumbattiin joulukuussa 2012. Harjoita tasapainoasi ja seuraa perässä! Mallia näyttävät zumba-ohjaaja Nina Wilenius ja juontaja Pirjo Haapoja.