Unohda lääkkeet! Univaikeuksista pääseekin eroon nukkumalla vähemmän

Univaikeudet ovat harmittavan yleisiä. Usein unettomuudesta kärsiviä neuvotaan menemään aiemmin nukkumaan sekä huolehtimaan hyvästä unihygieniasta. Jos nämä tavat eivät kuitenkaan tehoa, on tarjolla tietysti myös lukemattomia erilaisia unilääkkeitä.

Tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että unettomuuden helpottamiseen on olemassa yksi aivan erityinen keino, jota moni ei kuitenkaan ole valmis kokeilemaan. Salaisuus on yksinkertaisesti nukkua vähemmän.

Niin kutsuttu unen rajoittamisen terapia (sleep restriction therapy) on kognitiivista psykoterapiaa, joka on tarkoitettu unettomuuden hoitoon. Ideana on vähentää nukahtamiseen käytettyä aikaa ja keskittyä niihin vuorokauden tunteihin, jolloin ihminen oikeasti saa unta.

Tutkimuksessa tarkasteltiin 20 unitutkimusta. Tuloksena kerrotaan, että kyseinen terapiamuoto on lähes yhtä tehokas tapa unettomuutta vastaan kuin unilääkkeet. Terapiamuoto vaatii kuitenkin paljon työtä. Unettomuudesta kärsivälle valvominen silloin kuin vihdoin nukuttaisi, on erityisen tuskaisaa. Työ kuitenkin palkitsee.

Näin unen rajoittamisen terapia toimii:

1. Pidä kirjaa tuntimäärästä, jonka saat nukuttua, useiden viikkojen ajan. Kirjaa kellonajat tarkasti ylös.
2. Jos tuntimäärä on keskimäärin esimerkiksi viisi tuntia yössä, ajasta herätyskellosi herättämään joka aamu samaan aikaan. 
3. Jos päätät herätä esimerkiksi kello kuusi joka aamu, mene silloin nukkumaan vasta kello yksi yöllä. Tällöin saat aiemmin laskemasi viisi tuntia unta.
4. Ideana on, että et saa mennä sänkyyn ennen kello yhtä, vaikka sinua väsyttäisikin. Jos onnistut nukahtamaan esimerkiksi kello yhdeltä rajoitettuasi unirytmisi sinulle sopiviin raameihin, voit pikkuhiljaa aikaistaa nukkumaan menoasi.
5. Aikaista nukkumaanmenoa 15 minuuttia kerrallaan. Jatka, kunnes olet onnistunut aikaistamaan nukkumaanmenoasi niin, että saat jo lähemmäs 7–8 tuntia unta yössä. Tällä laskukaavalla tavoitteesi olisi lopulta päästä nukkumaan kello 22–23.
6. Älä myöskään unohda, että nukahtamista helpottaa, jos opettelee rauhoittumaan ennen nukkumaan menoa. Sulje tietokone ja laita puhelin sivuun – keskity niiden sijaan rauhoittumaan.

Katso myös:

 Lähteet: Cunnington, D., Doyle, Joseph S, Rajaratnam, Shantha M. W., Trauer, James M. & Qian, Mary Y. 2015. Annals of Internal Medicine. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. & New York Magazine