Annals of Internal Medicinen tutkimuksen mukaan unettomuudesta voi päästä eroon yksinkertaisesti nukkumalla vähemmän.
Univaikeudet ovat harmittavan yleisiä. Usein unettomuudesta kärsiviä neuvotaan menemään aiemmin nukkumaan sekä huolehtimaan hyvästä unihygieniasta. Jos nämä tavat eivät kuitenkaan tehoa, on tarjolla tietysti myös lukemattomia erilaisia unilääkkeitä.
Tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että unettomuuden helpottamiseen on olemassa yksi aivan erityinen keino, jota moni ei kuitenkaan ole valmis kokeilemaan. Salaisuus on yksinkertaisesti nukkua vähemmän.
Niin kutsuttu unen rajoittamisen terapia (sleep restriction therapy) on kognitiivista psykoterapiaa, joka on tarkoitettu unettomuuden hoitoon. Ideana on vähentää nukahtamiseen käytettyä aikaa ja keskittyä niihin vuorokauden tunteihin, jolloin ihminen oikeasti saa unta.
Tutkimuksessa tarkasteltiin 20 unitutkimusta. Tuloksena kerrotaan, että kyseinen terapiamuoto on lähes yhtä tehokas tapa unettomuutta vastaan kuin unilääkkeet. Terapiamuoto vaatii kuitenkin paljon työtä. Unettomuudesta kärsivälle valvominen silloin kuin vihdoin nukuttaisi, on erityisen tuskaisaa. Työ kuitenkin palkitsee.
Näin unen rajoittamisen terapia toimii:
- Pidä kirjaa tuntimäärästä, jonka saat nukuttua, useiden viikkojen ajan. Kirjaa kellonajat tarkasti ylös.
- Jos tuntimäärä on keskimäärin esimerkiksi viisi tuntia yössä, ajasta herätyskellosi herättämään joka aamu samaan aikaan.
- Jos päätät herätä esimerkiksi kello kuusi joka aamu, mene silloin nukkumaan vasta kello yksi yöllä. Tällöin saat aiemmin laskemasi viisi tuntia unta.
- Ideana on, että et saa mennä sänkyyn ennen kello yhtä, vaikka sinua väsyttäisikin. Jos onnistut nukahtamaan esimerkiksi kello yhdeltä rajoitettuasi unirytmisi sinulle sopiviin raameihin, voit pikkuhiljaa aikaistaa nukkumaan menoasi.
- Aikaista nukkumaanmenoa 15 minuuttia kerrallaan. Jatka, kunnes olet onnistunut aikaistamaan nukkumaanmenoasi niin, että saat jo lähemmäs 7–8 tuntia unta yössä. Tällä laskukaavalla tavoitteesi olisi lopulta päästä nukkumaan kello 22–23.
- Älä myöskään unohda, että nukahtamista helpottaa, jos opettelee rauhoittumaan ennen nukkumaan menoa. Sulje tietokone ja laita puhelin sivuun – keskity niiden sijaan rauhoittumaan.
Katso myös:
Uusimmat
-
19:21
MTV seuraa Liiga-kierrosta: Pelicans murjottiin jäänrakoon pikana – Porissa mielenkiintoinen videotilanne
-
19:20
Itämeren pohjassa kummittelevat kuolleet alueet – edessä on vuosikymmenten urakka
-
19:18
Venäjältä tullut jo kaksi noottia, kerrotaan ulkoministeriöstä
-
19:14
Nyt tuli tieto NHL-supertähti Connor McDavidin poissaolon pituudesta
-
19:12
Stubb on hylännyt lähes kaikki rikollisten anomukset – armahduksen on saanut vain yksi
-
19:09
Ismo Leikolan Ritva-äiti: "Hän oli ujo, arka ja hiljainen poika"
-
19:03
TPS todella hurjana Turussa – Pelicans-luotsi raivosi omilleen
-
19:02
Suomi jää jatkuvasti jälkeen visaisen tuottavuusongelman takia – ei ole noussut 15 vuoteen
-
19:01
Miesten siittiöiden määrä laskee niin kovaa vauhtia, että maailmalla puhutaan jo "spermageddonista"
-
18:41
Apulaisprofessori takavarikoista: "Venäjä on sitonut omia käsiään"
-
18:07
Yle: Poliisi tutkii Stora Enson raakkuvahinkoa Puolangalla luonnonsuojelurikoksena
-
18:05
Ensitreffit-Tainan ahdistunut olemus huolestuttaa – vodcast: "Matti, tajua jo!"
-
18:04
Meteorologi: Näin Espanjan tappavat rajuilmat syntyivät – yli puolen vuoden sateet vuorokaudessa
-
17:50
"Kärki lyöty sisälle, tilanne hyvin huolestuttava" – Venäjän voimakas panssarihyökkäys murtautunut rintamaan
-
17:48
Joel Naukkarisen puhelin täyttyi soitoista ja viesteistä: puoliso kertoi sokeeraavan tiedon – "Siellä on tänään ollut puoli sukua paikalla"
-
17:45
Florida-pomo nousi Jarmo Kekäläisen siipien suojista NHL:n kultasormeksi – "En olisi tässä ilman heitä"
-
17:45
MM-kultamaa Tshekki luottaa SM-liigapelaajiin – jopa alkukauden floppi mukana Karjala-turnauksessa
-
17:43
Puolustusministeri kiittelee Niinistön raporttia, korostaa jäsenmaiden vastuuta: "Ei auta, vaikka olisi mitä uusia virastoja"
-
17:29
Neljä hurjan helppoa halloween-herkkua – uskallatko kokeilla?
-
17:24
Luuri korvaan venäjäksi: Näin takavarikoiduissa kiinteistöissä suhtauduttiin MTV:n puheluihin
-
Lataa lisää