Haluatko elää pidempään? Silloin sinun kannattaa kiinnittää huomiota unitottumuksiisi, vinkkaa tuore amerikkalaistutkimus.
Tuoreen amerikkalaistutkimuksen mukaan viisi nukkumiseen liittyvää tapaa lisäsivät lähes viisi vuotta elinajanodotteeseen miehillä ja liki kaksi ja puoli vuotta naisilla. Tuloksista kertoo muun muassa CNN.
Tutkimuksen havainnot esiteltiin helmikuussa lääkeetieteellisen American College of Cardiology -yhdistyksen vuosittaisessa tapaamisessa.
– Jos ihminen noudattaa kaikkea näitä ihanteellisia unitapoja, hän todennäköisesti elää pidempään, kertoo tutkimukseen tekoon osallistunut lääkäri ja tutkija Frank Qian Harvardin yliopistosta.
– Jos voimme parantaa unta ylipäätään, voimme kyetä ehkäisemään jonkin verran ennenaikaista kuolleisuutta, Qian lisää tiedotteessa.
Qianin mukaan tässä unihäiriöiden tunnistaminen on erityisen tärkeää.
Lue myös: Moni suomalainen luopuu yöunistaan saadakseen lisää vapaa-aikaa – "Voi olla se ainoa hetki päivässä, kun saa olla rauhassa"
Nuku näin
Ensimmäinen uniohje liittyy unen kestoo: joka yö tulisi nukkua seitsemästä kahdeksaan tuntia.
Pelkkä pidempi sängyssä pötköttely ei kuitenkaan riitä, sillä unen tulisi olla keskeytyksetöntä ja levollista. Käytännössä se tarkoittaa, että yöllä ei pitäisi herätä tai nukahtamisvaikeuksia olla kuin korkeintaan pari kertaa viikossa.
Lisäksi sinun pitäisi ainakin viitenä päivänä viikossa herätessäsi tuntea olosi hyvin levänneeksi. Viimeinen ohjeistus on, että unilääkkeitä ei tulisi käyttää nukahtamiseen.
Toimittajamme esittelee nukahtamiskikan! Juttu jatkuu videon alla.
1:05
Auttaako 4-7-8-tekniikka nukahtamaan nopeasti?
Uniasiantuntija kommentoi tutkimustuloksia
Uniasiantuntija Raj Dasgupta kommentoi tuoreita tutkimustuloksia CNN:lle. Dasgupta työskentelee kliinisen lääketieteen apulaisprofessorina Etelä-Kalifornian yliopistossa. Hän ei ollut mukana tutkimuksen teossa.
– Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että unen ajoituksen ja keston epäsäännöllisyys on yhdistetty aineenvaihduntahäiriöihin ja korkeampaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin, hän sanoo.
– Mitä tulee sydänsairauksien ehkäisyyn, voi säännöllisten uniaikataulujen ylläpitäminen tasaisin unijaksoin olla tärkeä osa elämäntapasuosituksia.
Lue myös: Kannattaako väsyneenä treenata? Tätä mieltä ovat asiantuntijat
Suuri tutkimus
Tutkijat analysoivat yli 172 000 ihmistä koskevaa dataa. Osallistujat vastasivat unikyselyihin vuosien 2013 ja 2018 välillä osana kansallista amerikkalaista terveystutkimusta. Kansallisesta terveystytkimuksesta vastaavat Yhdysvaltain tautikeskus CDC ja National Center for Health Statisctis -terveystilastokeskus.
Tutkimukseen osallistuneita ihmisiä arvioitiin sen perusteella, kuinka monta hyvään uneen liittyvää tapaa heidän elämäänsä kuului. Näiden joukossa olivat helposti nukahtaminen, unessa pysyminen, 7–8 tunnin yönet, herääminen levänneena ja nukahtaminen ilman unilääkkeitä.
Noin neljä vuotta myöhemmin tutkijat vertasivat näitä pisteytyksiä kansallisen kuolinindeksin tilastoihin. He pyrkivät selvittämään, myötävaikuttiko nukkumiskäyttäytyminen varhaiseen kuolemaan jonkin tietyn sairauden tai muun syyn vuoksi.
Tämän jälkeen tutkijatiimi otti huomioon muut mahdolliset syyt, jotka saattoivat lisätä kuoleman riskiä. Näitä tekijöitä olivat muun muassa alkoholin kulutus, matalampi sosioekonominen asema sekä olemassa olevat sairaudet.
Hyvät unitavat vaikuttivat terveyteen
Tutkijat vertasivat toisiinsa henkilöitä, joilla oli viidestä aiemmin mainitusta unitavasta 0–1 ja niitä, joilla oli kaikki viisi. Kaikki viisi unitapaa omaavilla todettiin olevan 30 prosenttia pienempi todennäköisyys kuolla ennenaikaisesti. Heidän todennäköisyytensä kuolla sydän- ja verisuonitauteihin oli 21 prosenttia pienempi. Syöpäkuoleman todennäköisyys heidän kohdallaan oli 19 prosenttia pienempi. Lisäksi heidän todennäköisyytensä kuolla jonkin muun syyn kuin sydänsairauden tai syövän vuoksi oli 40 prosenttia pienempi.
Kaikkia viittä unitapaa noudattavien miesten eliniänodote oli lähes viisi vuotta pidempi kuin niillä, joilla oli mainituista unitavoista vain yksi tai ei mitään niistä.
Yksi ohje hyvään uneen on se, että kännykkää ei selailtaisi juuri ennen nukkumaanmenoa.
Uniapnean merkitys hämärän peitossa
Dasguptan mukaansa yli mahdollinen syy sukupuolten väliselle erolle voisi olla siinä, että naisten kohdalla obstruktiivisen uniapnean arviointi voi olla haasteellista.
Dasgupta kertoo CNN:lle, että obstruktiivisessa uniapneassa tulee hengityskatkoksia muutaman minuutin välein. Mitä vakavampi uniapnea on kyseessä, sitä suurempi on sepelvaltimotaudin, sydänkohtausten, sydämen vajaatoiminnan ja aivoverenkiertohäiriöiden riski.
Dasguptan mukaan naisilla obstruktiivista uniapneaa ei välttämättä havaita niin helposti, koska heillä ei aina näy samoja klassisia oireita toisin kuin miehillä.
– Ehkä meidän pitäisi kysyä toisenlaisia kysymyksiä tai tutkailla erilaisia mittareita. Saattaa olla myös niin, että meiltä menee jotain ohi, hän miettii.
Lue myös: Tiesitkö näitä viittä asiaa unesta? Unilääkäri purkaa myyttejä
Ohjeet hyvään unihygieniaan
Jos et saanut laitettua raksia ruutuun kaikkien viiden unitavan kohdalle, ei hätää. Hyvä uutinen on se, että voit helposti treenata aivojasi kohti parempaa unta. Tätä kohti voi pyrkiä niin sanotulla hyvällä unihygienialla.
- On tärkeää mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan useimpina päivinä. Tämä koskee myös viikonloppuja ja lomia.
- Tee nukkumisympäristöstäsi mahdollisimman hyvä unipaikka: viileys ja pimeys ovat hyvä juttu. Pyri siihen, että siellä ei kuuluisi ylimääräisiä ääniä.
- Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa: sinusta voi tuntua siltä että nukahdat helpommin, mutta kun maksasi on saanut alkoholin käsiteltyä kolmen aikaan aamuyöstä, kehosi herää.
- Kehitä itsellesi jonkinlainen mukava ja rentouttava iltarutiini. Kokeile, toimisiko tällaisena esimerkiksi meditointi, jooga tai lämmin kylpy. Tärkeintä on, että rentoudut.
- Vältä sinistä valoa ja häiriötekijöitä ainakin noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
Lue myös: Paras määrä unta dementian ehkäisyyn – tutkimus osoittaa suojaavat elämäntavat
Opeta nämä lapsellesi!
Tutkimukseen tekoon osallistunut lääkäri ja tutkija Frank Qian suosittelee vanhempia ja huoltajia opettelemaan hyvän unen käytännöt itse ja opettamaan ne myös jälkikasvulle.
– Jos ihminen voi jo nuorella iällä oppia kehittämään nämä hyvän ja riittävän unen tavat, varmistaa nukkuvansa ilman liian monia häiriötekijöitä ja omata ylipäätään hyvän unihygienian, voi siitä olla suurta hyötyä terveydelle pitkällä tähtäimellä, hän uskoo.
– Koskaan ei ole liian aikaista opetella hyviä unitapoja. Meidän pitäisi puhua unesta ja arvioida sitä enemmän.
Katso myös: Jos nukut kyljelläsi, älä tee näitä virheitä!
4:25
Haastattelussa fysioterapeutti ja koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija Tommi Närvänen.
Lue myös: Lääkärit tyrmäävät somessa leviävän unikikan – jopa vaarallista
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähteet: CNN, Science Daily