Terveellinen ruokavalio auttaa tuomaan vireyttä myös pimeän vuodenajan keskellä. Liikuntalääketieteen erikoislääkäri Pippa Laukka kertoi, mitä runsaasti vitamiineja ja hivenaineita sisältäviä ruokia ihmisten kannattaisi nauttia ylläpitääkseen jaksamistaan.
Videolla: Testaa koukuttava halloumisalaatti!
Moni perusruoka-aineeksi mielletty vihannes ja hedelmä sisältää enemmän vitamiineja kuin usein ajatellaankaan.
– Esimerkiksi keltaisessa paprikassa on viisi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa, vaikka juuri appelsiinia monesti pidetään vitamiinirikkauden säihkyvimpänä keulakuvana. Myös punaisessa paprikassa ja persiljassa on moninkertainen määrä C-vitamiinia appelsiiniin verrattuna, Pippa Laukka sanoo salaattibaariyritys Picadelin tiedotteessa.
Toinen aliarvostettu vitamiinipommi on peruna, joka sisältää C- ja B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä, kaliumia, kuparia ja rautaa ekologisessa ja moneen ruokavalioon sopivassa muodossa. Niin ikään ympäristöystävällisiä sieniä kannattaisi hyödyntää ruoanlaitossa, sillä ne sisältävät runsaasti A- B- ja D-vitamiineja sekä kuituja, mutta vain vähän kaloreita.
Tunnetumpi arkinen vitamiinipommi on kananmuna, joka sisältää lähes kaikkia vitamiineja paitsi C-vitamiinia. Vähemmän huomiota sen sijaan ovat saaneet mausteet.
– Monelle voi olla yllätys, että myös maustaminen voi edesauttaa vitamiinien saantia. Esimerkiksi mustapippurissa on muun muassa K- ja C-vitamiinia sekä paprikajauheessa runsaasti A-vitamiinia, Laukka sanoo.
Lue myös: Meiran asiantuntija paljastaa, mistä tunnistaa "huijauspippurin" – tätä et tiennyt halpismausteista: "Näyttää edelleen pippurilta, mutta..."
Talvella A-vitamiinia, sinkkiä ja D-vitamiinia
Talven kynnyksellä Laukka panostaisi erityisesti A-vitamiinin ja sinkin saantiin. A-vitamiinia tarvitaan näkökyvyn ylläpitämiseen ja sen puutos voi aiheuttaa hämäräsokeutta. Hivenaine sinkki puolestaan osallistuu lukuisiin aineenvaihduntareaktioihin sekä immuunipuolustuksen toimintaan.
Hyviä A-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi kananmuna sekä porkkana, joka sisältää A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia. Sinkkiä saa esimerkiksi leseistä, vehnänalkioista, täysjyväviljasta ja pähkinöistä.
Pimeän vuodenajan aikaan on suositeltavaa huolehtia myös D-vitamiinin saannista. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi kuha, siika, silakka, kananmuna, sienet sekä maitotuotteet. Talvisin on suositeltavaa käyttää lisäksi suun kautta otettavaa D-vitamiinilisää.
Muista folaatti
Laukan mukaan liian harva suomalainen pitää huolta B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan folaatin saannista. Folaatti vaikuttaa hermosolujen rakentumiseen ja sen puutos voi johtaa anemiaan.
Folaattia saa runsaasti muun muassa tuoreista vihanneksista, pavuista, kaalista ja pähkinöistä. Laukka kuitenkin varoittaa ravintoaineen olevan hyvin lämpöherkkä, minkä vuoksi ruoan keittäminen hävittää merkittävän osan sen sisältämästä folaatista.
Lue myös: Tapatko ruoasta ravinteet väärällä kypsennyksellä? Kokeile tätä!
Lue myös: Olo voi keventyä jo parissa viikossa – ruokavaliomuutos, jolla voi oikein toteutettuna olla merkittävä vaikutus
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähde: Picadeli